안녕하세요. 여러분의 건강 메신저 필리입니다.
요즘 사람들은 서구화된 식습관으로 포화지방과 육류 섭취량이 늘어나고 있습니다.
안 좋은 식습관은 콜레스테롤을 유발하며 뇌졸중, 심장질환, 이상 지질 혈증 등을 비롯해 각종 성인병에 걸리기 쉽습니다. 건강에 적색신호를 키게 하는 콜레스테롤. 이번 시간에는 콜레스테롤이란 녀석의 얼굴을 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다. 

● 너의 이름은? 콜레스테롤
‘콜레스테롤’ 이란 단어를 들었을 때 어떤 느낌이 드나요?
안 좋은 성분인데다가 높다니까 위험해 보인다, 낮춰야 할 것 같다, 안 좋다 같은 부정적인 생각이 떠오를 것 같은데요. 
콜레스테롤은 간에서 만들어지는 끈적한 노란색 액체로, 혈관에 붙어 있으면 동맥경화를 일으키는 원인이 되는 물질입니다. 콜레스테롤이 높다는 건 혈관 벽에 덩어리가 형성되고 흘러가는 흐름을 막아 혈액순환을 방해한다는 의미죠. 그럼 콜레스테롤이 완전히 사라져야 하느냐. 그건 아닙니다. 



- LDL 콜레스테롤[ 저밀도 콜레스테롤 / 쌓이면 안 좋은  콜레스테롤 ]
- HDL 콜레스테롤 [고밀도 콜레스테롤 / 많아도 좋은  콜레스테롤]



콜레스테롤의 종류를 살펴보겠습니다.
콜레스테롤에는 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 고밀도 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 중성지방 세 가지 로 나뉩니다. LDL 콜레스테롤은 우리가 일반적으로 알고 있는 몸에  쌓이면 안 좋은 콜레스테롤을 말합니다. 간에서 합성한 콜레스테롤은 우리 몸 곳곳의 세포에 전달하는 수송체 역할을 하며 혈액에서 산화되기 쉽습니다. 이러한 나쁜 콜레스테롤은 대게 음식 중 조리 상태가 안 좋은 육류 에 많습니다. 지방 부위를 제대로 안 익히거나 너무 많이 고기를  많이 섭취할 경우 동맥 내부에 플라크가 축적돼서 우리 몸에 별로 좋지 않죠. 

HDL 콜레스테롤은 몸에 쌓여도 괜찮은 콜레스테롤 이라고 불리며 불필요하거나 이미 사용한 콜레스테롤 을 간으로 운반하여 체외로 배설하며 ‘혈관 청소’를 해줍니다. 우리 몸 속에서 불필요한 지방, 노폐물, 피덩어리(혈전) 속 지방 성분을 배설해주는 운반체 역할을 해줍니다.   마지막으로 중성지방은 물에 녹지 않는 지방으로 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원입니다. 그러나 중성지방 수치가 높은 경우 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)을 많이 생성하여 중성지방 또한 적절한 수치를 관리해주는게 중요합니다.   
혈전*: 혈액이 지방 덩어리와 뭉치며 생긴 일종의 핏덩이, 혈관을 막으면 심근경색, 뇌경색, 뇌졸증이 유발됨  

콜레스테롤은 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성지방 150mg/dl 이하일 때를 정상 범위로 봅니다. 해당 범위보다 높을 때는 병원 전문의를 찾으셔서 꼭 진단과 처방을 받으시기 바랍니다.

● 일상생활 속 콜레스테롤 어떻게 관리할까 

※ 용어설명

VO2max* :  최대 산소 섭취량으로 내가 마셔서 이용할 수 있는 산소의 최대량을 ml/kg/min 수치로 나타냄
자각적 운동 강도(RPE) : 운동에 대한 신체 부담도를 자각적으로 판단하는 방법
1RM** : 1회 최대 반복, 본인이 정확한 운동 동작을 사용해서 1회 들어올릴 수 있는 무게의 최대치

콜레스테롤 수치 관리는 생활습관과 식습관을 함께 개선해 주는 게 중요 합니다. 밀가루, 트랜스지방, 정크푸드를 멀리하는 것이 좋으며 저탄수화물-고지방 식이요법은 혈중지방 감소와 고밀도 콜레스테롤 수치를 높인다고 알려져 있습니다.
또한 생활 습관 개선의 일환으로 주당 2~3회씩 심폐지구력 운동, 머신 및 웨이트, 스트레칭 등이 고지혈증 개선이 도움이 되는데요. 하루 30분 이상의 운동을 일주일에 3회 이상 하는 게 제일 이상적입니다. 이 밖에도 흡연과 음주는 혈관 건강을 악화시키는 주요 원인으로 금연과 금주 를 해주는 습관이 필요합니다. 

● 나쁜 콜레스테롤 수치↓ 음식에 해답이 있다

좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것은 음식을 먹는 것으로도 가능한데요.
어떤 음식들이 콜레스테롤 수치를 낮춰줄까요?

◆두부
심혈관에는 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 그 대표적인 예에 해당되는 게 두부입니다. 두부, 콩, 호박씨 등에는 단백질과 섬유질이 풍부하며 체중 관리에도 좋습니다. 

◆토마토 
붉은색을 띠게 하는 리코펜 성분과 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질이 함유 돼 있어 혈압을 낮춰주고 혈관을 튼튼하게 해줍니다. 

◆삼치, 고등어, 꽁치
등 푸른 생선 안에는 불포화지방산의 한 종류인 오메가3가 들어있습니다. 불포화지방은 포화지방인(동물성지방)고기기름, 마요네즈, 버터 등, 콜레스테롤을 높이는 포화지방에 비해 혈관의 염증을 보호해 줄 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 

◆아보카도
아보카도는 불포화산으로 이루어져 있어 몸속에 있는 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 동맥경화를 막아주는 효과가 있어 심혈관 지방을 예방할 수 있죠.

● 콜레스테롤 지수를 낮출 수 있는 영양제 BEST 3
음식 속 영양소 섭취가 부족하다면 콜레스테롤 낮추는 영양제를 꾸준히 먹어주는 것도 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 관리를 위한 영양제 중 사람들이 많이 섭취하는 식품 들을 알아보겠습니다.

① 오메가3
 먼저 소개해 드릴 제품은 오메가3입니다. 미국 버지니아 코먼웰스 대학 제임스 맥케니 연구팀*이 실제로 고지혈증 환자들에게 오메가3를 매일 4g씩 섭취시킨 결과 혈중 중성지방 수치가 45%나 감소 한 유의미한 결과를 얻은 적이 있습니다 .
그만큼 오메가3는 혈행 개선, 중성지방 수치 개선에 효과적입니다. 오메가3 선택 시에는 생체 이용률 에 효과적인 RTG 오메가3가 좋습니다. 또한  어류에서 추출되기 때문에 중금속 수치와 산패도를 잘 확인해 선택해 주시는 걸 권고 드립니다. 
맥케니 연구팀의 오메가3 실험 결과 출처: 건강 다이제스트 기사 중 실험 내용 일부 발췌 

② 코엔자임Q10(코큐텐) 
 비타민과 비슷한 작용을 해 비타민Q라는 또 다른 수식어를 가지고 있는 코엔자임 Q10. 코큐텐은 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 항산화 효소의 일종인 SOD** 증강에 도움을 주어 혈관의 노화를 개선하는데 기여합니다. 또한 심장, 뇌, 간, 폐, 신장 등에 여러  조직에서 필요로 하는 영양소를 에너지로 바꿔주는 일을 합니다. 보통 코엔자임 Q는 육류 등의 음식을 통해서 소량 얻을 수 있으나 체내 합성 양이 충분하지 않기 때문에 영양제를 통해 보충해 주는 것이 좋습니다.   우리 몸의 수많은 기관 중에 심장에 가장 많은 농도로 분포되어 있어 정상혈압조절에  도움을 줄 수 있기에 섭취하면 좋은 성분입니다. 
스타틴*** 같이 나쁜 콜레스테롤  수치를 낮춰주는 약을 복용하시는 분들의 경우 코큐텐을 함께 복용하면 도움이 됩니다. 단독으로 먹기보다는 비타민 B,E, 엽산, 셀레늄 등의 영양제와 같이 드시면 시너지 효과가 나기 때문에 함께 드시는 것을 추천드립니다. 

초과산화물 불균등화효소 (SuperOxide Dismutase, SOD)**: 체네 존재하는 자연 항산화 효소, 신체 방어시스템 담당
스타틴***: 나쁜 콜레스테롤 의 수치를 낮추기 위한 약물, 부작용으로는 근육통, 쇠약, 피로, 근육량 감소등이 있음 

③ 폴리코사놀
폴리코사놀은 사탕수수의 잎·줄기에서 추출해 만든 8가지 지방족 알코올 혼합물로 곡류의 겨층과 배아, 사과 포도 등 과일의 외피에서 추출해  얻을 수 있습니다. 폴리코사놀의 주성분인 옥타코사놀은 혈청 내 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주며 혈액 내 지질 조성에 좋은 영향을 미칩니다. 때문에 이상 지질혈증과 고지혈증 관리에 도움을 줍니다. 하루 권장량은 5~20mg이며 그 이상을 먹으면 손발 저림, 만성피로도를 유발할 수 있으니 권장량을 섭취하는 것이 좋겠습니다. 
이 밖에도 중성 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 국굴, 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜주는 판테신 등 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이 함유된 영양제들은 다양합니다. 
  
콜레스테롤은 본래 1mg만 많아져도 생명에 치명적 문제를 만듭니다. 눈에 보이지는 않지만 쌓일수록 매우 위험한 녀석이죠.
만성질환 3총사에 해당되는(고혈압, 당뇨병, 이상 지질혈증)의 원인이 되기도 하므로 1년~2년에 한번, 건강검진을 통해 꾸준히 관리해 줘야 합니다. 모든 질병이 그러하듯 영양제 음식 섭취뿐만 아니라 생활습관이 변하지 않으면 수치도 그대로일 것입니다.

 

 

오늘은 콜레스테롤에는 어떤 종류가 있으며 음식, 생활 습관, 영양제에서 찾아볼 수 있는 콜레스테롤 감소법에 대해 알려드렸습니다. 
적절한 활동량과 올바른 식습관, 부족한 부분은 영양제로 채워 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.
이 삼박자가 잘 채워졌을 때 우리 몸은 비로소 균형을 이룰 것입니다.
Your health, our mission, 당신의 건강은 우리의 미션입니다.
쉽고 건강하게 이루고자 돕는다라는 저희 필리의 미션처럼 여러분도 이 글을 통해 건강에 도움이 되셨기를 바랍니다. 

 

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