아연과 함께 먹으면 상극인 영양제는 이것!
아연은 면역 기능, 상처 치유, DNA 합성, 세포 분열 등 신체의 수많은 과정에 중요한 필수 미네랄이다. 그러나 모든 영양소와 마찬가지로 아연과 다른 영양제와의 상호 작용은 흡수나 작용에 영향을 미칠 수 있다. 이러한 상호 작용을 이해하면 아연 섭취와 전반적인 영양 균형을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다.
아연과 상극인 영양제
1. 철분
다량의 아연은 철분 흡수를 방해할 수 있고, 두 가지를 동시에 다량으로 섭취할 경우 철분 결핍을 초래할 수 있다. 두 가지를 모두 섭취해야 하는 경우 몇 시간씩 시간차를 두어 섭취하는 것이 좋다.
2. 구리
아연을 많이 보충하게 되면 신체의 구리 수준을 낮추어 잠재적으로 결핍을 초래할 수 있다. 구리는 심혈관 건강, 면역 기능, 건강한 신경 및 혈관 유지에 필수적이다.
3. 칼슘
다량의 칼슘은 아연 흡수를 방해할 수 있다. 다량의 칼슘은 장내 환경을 변화시킬 수 있기 때문에 아연의 흡수에 영향을 미칠 수 있다.
4. 마그네슘
아연과 마찬가지로 마그네슘도 신체의 흡수 경로를 공유하는 또 다른 미네랄이다. 적당한 양으로 함께 섭취할 수 있지만 동시에 고용량의 마그네슘과 아연을 섭취하면 흡수와 작용이 모두 감소할 수 있다.
아연을 효과적으로 보충하는 방법
1. 최적의 아연 섭취 시기
아연은 식전에 섭취하는 것이 최적의 흡수를 도울 수 있다. 하지만 일부 사람들에게는 공복에 메스꺼움을 유발할 수 있으므로 음식과 함께 아연을 섭취하는 것도 좋다.
2. 피테이트가 풍부한 식품은 피하기
통곡물, 씨앗, 견과류, 콩 등에서 발견되는 피테이트는 아연과 결합하여 흡수를 억제할 수 있다. 아연을 섭취 시 식단에 이러한 음식이 많이 포함되어 있다면 이를 고려해보자.
3. 다른 영양제와 상호 작용 고려하기
효과적인 아연의 흡수와 작용을 위해 위에서 언급한 영양제와 아연을 별도로 섭취하자. 일반적으로 아연과 철, 칼슘, 마그네슘과 같은 다른 미네랄을 섭취하는 사이에 최소 2시간 간격을 두는 것이 좋다.
4. 아연 섭취 시 고려사항
아연 섭취는 결핍 진단을 받았을 때 도움이 될 수 있지만 무엇보다 균형 잡힌 식단에서 영양분을 얻는 것이 항상 우선 순위가 되어야 한다. 아연이 풍부한 식품에는 고기, 조개류, 유제품, 견과류, 씨앗, 통곡물 등이 있다.
아연이 풍부한 식품
아연은 다양한 식품에서 발견되는 필수 미네랄로 세포 대사, 면역 기능 및 DNA 합성의 다양한 측면에 도움이 된다. 아연 함량이 높은 대표 식품 5가지를 알아보자.
굴: 아연 함량이 가장 높은 식품 중 하나로 100g당 약 78.6mg의 아연이 함유되어 있다.
소고기: 소고기는 아연의 중요한 공급원으로 100g당 약 12.3mg이 함유되어 있다.
호박씨: 식물성 아연 공급원인 호박씨는 100g당 약 7.81mg의 아연이 들어있다.
렌틸콩: 렌틸콩은 우수한 식물성 아연 공급원으로 100g당 약 4.78mg을 함유하고 있다.
캐슈넛: 캐슈넛은 100g당 약 5.6mg의 아연을 함유하고 있다.
아연과 구리를 모두 함유하고 있는 굴, 괜찮을까?
굴에는 실제로 아연과 구리가 모두 풍부하지만 흡수 작용에 있어 경쟁 관계인 두 미네랄이 함께 포함된 굴을 먹어도 괜찮을까? 굴이 아연과 구리를 모두 함유하고 있음에도 유익한 이유는 다음과 같다.
굴과 같이 아연과 구리를 천연적으로 함유한 식품은 일반적으로 이러한 미네랄을 신체에 균형적으로 제공한다. 자연 식품은 대체적으로 건강에 도움이 되는 최적의 비율로 영양소를 함유하고 있다.
따라서 과도한 양의 아연은 구리 흡수를 방해할 수 있지만 굴에 함유된 아연의 양은 이러한 불균형을 일으킬 가능성이 없다.
아연 함량이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 좋지만 과도한 아연 섭취는 다른 미네랄의 흡수를 손상시키는 등의 부작용을 초래할 수 있다는 점을 알아야 한다. 그리고 대부분의 사람들은 아연 보충제 없이도 균형 잡힌 식단을 통해 아연 필요량을 충족할 수 있다.
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