“제가 분노조절장애 같아요. 화가 나면 딴사람이 되어 버리는 것 같아요. 화를 참을 수가 없어요”라고 말하면서 상담실 문을 두드리는 사람이 종종 있습니다.
아이부터 청소년, 청년, 장년, 노년 할 것 없이 대인관계에서 ’욱‘하는 일이 많고, 짜증을 잘 내고, 흥분을 쉽게 하며, 목소리가 커지고, 공격적인 태도등으로 나타나는 화를 자주 경험하는 사람들이 많습니다. 이런 분들은 그저 자신은 원래부터 화가 많다고 얘기하고, 원래 성격이 욱한다고 얘기합니다.
하지만 문제는 자신의 습관적인 화로 인해서 타인과의 관계가 멀어지고, 때로는 위험한 행동이나 범죄로까지 이어지기까지 하는 등 자신과 타인에게 해로운 영향을 끼친다는 것입니다.
그래서 화는 반드시 적절하게 통제하는 법을 배워야 합니다.
그러면 화가 무엇일까요?
화는 자신이 어떤 목표를 추구하는 데 방해나 위협을 받을 느끼는 감정입니다. 예를 들어, 나는 친구에게 친밀감을 표현하기 위해 장난을 쳤는데, 상대방이 나의 의도를 오해하고 나를 비난한다면, 나는 내가 추구하던 목표인 친밀감을 이루지 못하고, 심지어 비난이라는 공격까지 받게 되면 화가 나게 됩니다. 
화라는 감정 자체는 선천적으로 가지고 태어납니다. 모든 동물은 자신의 생명을 지키기 위해 기본적인 몇 가지 감정을 유전적으로 가지고 태어납니다.
길을 가다가 앞에 적이 나타났을 때 동물은 위험을 감지함과 동시에 세 가지의 생존 반응이 나옵니다. 불안을 느끼고 도망치거나, 너무 큰 공포에 압도당해서 그 자리에서 얼어붙거나 자신의 모든 힘을 끄집어내어 상대를 물리치려고 합니다. 자신의 안전을 지키기 위해 적을 공격해서 물리치는 것입니다. 화는 폭발적인 에너지를 공급함으로써 방해물을 격파하고, 공격자를 물리치거나 피하도록 기능합니다. 그래서 화가 나면 공격적으로 변합니다.
화는 야생이나 원시 사회 혹은 전쟁이나 위험한 환경에서 자신의 생명을 지키고 목적을 완수하는 원동력이 되었습니다. 하지만, 현대사회에서는 원시 사회만큼 강력한 공격력이 필요하지 않습니다.
현대사회는 법과 윤리, 사회 규칙 등을 이용하여 사회의 안전을 지키는 시스템을 작동하기 때문에, 개개인의 공격력이 사회의 법과 규칙과 상식을 넘어서게 되면 공동체의 안전을 위협하게 됩니다. 따라서 적절한 화의 강도를 통제하는 것은 사회 전체를 안전하게 지키기 위해 중요한 태도로 자리 잡게 됩니다. 
한편 현대사회에서 어떤 사람들은 화를 내지 못해서 문제를 겪기도 합니다. 대표적으로 화병(울화병)이라고 불리는 한국인에게서 특징적으로 나타나는 병은 화를 참고 참아서 생기는 병입니다. 그리고 착한 사람 콤플렉스도 있습니다.
타인에게 적절하게 화를 내지 못하고 늘 참기만 하면서, 타인의 비위를 맞추지만, 정작 자신의 마음은 미움, 원망, 분노, 우울, 무기력으로 가득 차 있습니다. 자신을 적절히 지킬 수 있는 화를 내지 못해 남들에게 이용당하고 길들여지기도 합니다. 따라서 문제는 화라는 감정이 생기는 것이 아니라, 화를 통제하고 표현하는 적절성에 있습니다. 너무 과도해도 너무 부족해도 자신의 마음과 타인과의 관계에 문제가 됩니다.
화를 포함하여 자신을 보호하는 불안, 슬픔, 시기, 질투, 놀람, 죄책감, 수치심 등의 감정을 잘 조절하기 위한 첫 번째 단계는 자신의 감정을 깨닫는 것입니다. 자신의 느낌과 현재 몸의 감각, 일어나는 생각들을 연결하여 지금 내가 느끼고 있는 감정이 무엇인지를 깨닫는 것이 감정 조절의 첫 단계입니다. 자신이 지금 흥분되어 있고 화났다는 사실을 알아채는 것만으로도 감정의 강도에 변화가 생깁니다.
Torre와 Lieberman이라는 학자들이 한 연구에 따르면 ’감정에 이름 붙이기‘가 뇌 신경 반응을 변화시킨다는 것이 자기공명 영상 (f MRI)를 통해 밝혀졌습니다.
단지 ’나는 지금 흥분했어‘ ’나는 지금 화가 나‘ ’나는 지금 슬퍼‘라고 말하는 것만으로도 우리가 가진 감정의 강도를 낮추는 효과가 있습니다. 지금 나의 감정에 이름을 붙임으로써 자신의 부정적 감정이 사라지는 것은 아니지만, 흥분의 강도를 낮추어 그 감정을 적절히 통제할 수 있는 수준이 되도록 합니다.
자신이 지금 느끼고 있는 감정을 깨닫고 이름을 붙인 후에는 그 감정을 통제할 수 있는 행동으로 연결 짓습니다. 변증법적 행동치료에서는 이것을 반대 행동이라고 말하는데, 화가 나면 화를 상쇄시키는 행동 즉 타임아웃 (휴식 시간 갖기), 찬물로 세수하기, 찬 바람 쐬기, 숨을 깊게 내쉬어 열기를 뿜어내기 등의 행동을 합니다. 약 1~2분에서 5분 정도의 반대 행동만 해도 적절히 감정을 통제할 수 있는 수준으로 화의 강도가 떨어지게 됩니다. 
이렇게 감정을 조절하는 연습을 반복적으로 해 자신의 감정의 이름을 짓고, 반대 행동으로 상쇄하는 습관을 들이면, 실제로 화가 나는 장면에서도 성공적으로 자신을 통제할 수 있습니다. 이러한 반대 행동은 화를 내지 못해서 어려움을 겪는 분들도 훈련을 통해서 자신을 잘 지키는 방법을 연습할 수 있습니다.
습관적으로 화를 내고 자신의 감정을 통제 못 하면서, 자신을 분노조절장애라고 생각하신다면, 감정 조절의 시스템을 다시 배우고 익혀가셔야 합니다. 여러분은 “금쪽같은 내 새끼”나 “우리 아이가 달라졌어요” 같은 프로그램에서 이러한 행동을 반복적으로 연습시켜서 아이의 행동이 변화되는 것을 보셨을 겁니다. 이와 같은 훈련은 아무리 나이가 많이 든 사람도 노력으로 변화할 수 있습니다.
◆ 허그맘 전문가 say
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