발목통증 10분 루틴 | 맞춤영양제 필리

갑자기 삐끗하거나 접질린 발목, 사람들은 여러 원인으로 발목 통증을 호소합니다. 높은 하이힐을 신었거나 근력이 줄어든 상태에서 갑작스러운 신체 활동을 했을 때 등 이 그런 경우입니다.
보통은 금방 괜찮아지겠지 하고 파스를 붙이거나 손으로 주무르며 통증이 완화되기를 기다립니다.
그.러.나. 초기관리가 중요하며 한번 손상 입은 발목관절은 제 기능을 되돌리기 어렵기 때문에 통증이 생기기 전 마사지와 스트레칭을 통해 유연하게 만들어주는 과정이 필요합니다.
오늘은 물리치료사 PT 재석과 마사지와 스트레칭을 통해서 발목 가동성을 넓히는 동작을 알아보도록 하겠습니다.

● 종아리근육 마사지
(#준비물 : 폼롤러 )

① 양쪽 종아리를 폼롤러 위에 올려놓습니다.

② 두 다리를 안쪽으로 모았다 바깥쪽으로 벌렸다 움직입니다.

③ 발목을 엇갈려서 좌우로 흔들어주세요.

④ 오른쪽 발목에 왼쪽 발목을 올려놓습니다.

⑤ 발목을 폼롤러에 댄 채 비벼주세요. (좌우를 번갈아 가면서 2분 동안 반복)
-　발목이 아플 때는 종아리를 먼저 풀어줘야 합니다.
-　발목의 가동성은 종아리 근육부터 시작합니다.
-　따라서 종아리 근육을 마사지해주는 것이 중요한데요.
-　종아리의 뒤쪽, 앞쪽 부위가 굳어지기 전에 폼롤러에 문질러 꼼꼼하게 풀어주세요.

⑥ 다시 발목 위에 반대쪽 발목을 올려놓고 종아리는 폼롤러 위에 붙인 채 움직여 주세요.
-　종아리 쪽에 있는 근육은 크게 비복근* 과 가자미근** 이 있습니다.
-　좌우 종아리를 폼롤러에 비벼주며 양 옆쪽 및 끝 쪽 바깥쪽까지 가볍게 눌러주세요.
-　이 부위를 미리 풀어놔야지 아프지 않고 발목 가동성에도 좋습니다.

<용어 설명>
비복근* : 장딴지근의 전용어, 경골신경에 의해 지배되며 발뒤꿈치를 들거나 굽히는 역할을 하는 근육
가자미근** : 비복근과 함께 아킬레스건과 연결되어 뒤꿈치에 붙는 근육, 하퇴 삼두근이라고도 함

● 앞정강근 마사지

① 폼롤러 위에 한쪽 무릎을 굽히며 올라갑니다.

② 뼈대 바깥쪽 근육을 풀어주기 위한 동작입니다.

③ 좌우를 번갈아 가며 해도 되고 두 다리를 한꺼번에 올려놓고 풀어 줘도 좋습니다.
-　위로 올라갈 때 양손바닥은 매트에 갖다 댑니다.
-　뼈가 아니라 뼈 바깥쪽 근육입니다.

④ 무릎이 아프신 분들은 앉아서 손으로 꾹꾹 눌러주세요.
-　발목 앞쪽이 아플 때는 앞정강근이 굳어져 있기 때문인데요.
-　종아리근육을 풀고 앞정강근을 함께 풀어주는 순으로 해주는 것이 좋습니다.

● 발바닥 마사지
이번에는 족저근막염과 발가락 통증에 좋은 마사지를 해 보려 합니다.

① 발바닥 안쪽 (아치부분)을 팔꿈치로 눌러줍니다.
-　손보다는 팔꿈치로 누르는 게 힘도 안 들고 편합니다.

② 반대쪽 발바닥도 무릎 위에 올려놓습니다.

③ 팔꿈치로 발바닥을 눌러주세요. (좌우를 번갈아 가면서 1분 30초)
-　팔꿈치로 눌러줄 때 반대 손으로 발을 잡아주면 편합니다.

④ 마사지를 할 때 발바닥에 걸리는 부분이 있으면 세게 누르지 마시고 약하게 주무릅니다.

● 발등 마사지
발등에 사이사이 근육들이 보입니다. 손으로 풀어줄 거예요.

① 발등 위쪽 발가락뼈 근육을 눌러주세요.

② 좌, 우 발을 번갈아 가면서 눌러줍니다.
-　발등쪽은 피부가 얇아 조금만 힘을 받아도 멍이 잘 들기 때문에 살살 눌러 주세요.
-　양쪽 부위를 번갈아 가며 1분 30초 정도 마사지 해 주세요.

③ 발등 쪽 뼈를 마사지 하다가 발목을 눌러줍니다.
-　발목은 근육 긴장으로 아픈 경우가 많아 마사지가 중요합니다.
-　발등도 꼼꼼하게 비벼주세요. 발목이 아프면 가동성이 좁아지는데요.

● 발목 가동성 넓히기 운동

① 한쪽 손으로는 발목을 잡고 반대 손으로는 발가락 부분을 잡습니다.

② 발목이 꺾이는 부분 아래쪽 부분을 바깥으로 밀어줍니다.
-　발목 전체에 힘을 빼야 합니다.

③ 발가락이 하늘로 솟게 밀어주세요.
-　발목 꺾이는 아랫부분이 내 몸에서 멀어져야 합니다.

④ 거골 talus라는 뼈를 밑으로 내리면서 발목에 가동성을 주는 운동입니다.

⑤ 다 하고 나면 발등을 올렸다 내렸다 움직이며 풀어줍니다.
-　가동성을 잘 만들어주면 유연하게 움직일 것입니다.

● 종아리 스트레칭

① 폼롤러를 세로로 새우거나 벽을 잡고 런지 동작을 합니다.

② 뒤쪽 종아리를 쭉 뻗어 늘려줍니다.
-　책상이나 스트레칭 보드 같은 기구를 잡고 하셔도 됩니다.

③ 종아리 스트레칭을 할 때 발목 앞쪽이 아프지 않은 각도까지 스트레칭해줍니다.
-　엉덩이를 너무 빼지 않습니다.

④ 쪼그려 앉아 몸을 앞으로 숙입니다.

⑤ 앉은 상태로 종아리를 움직여 줍니다.
-　발목 가동성을 늘려주며 발목이 충격 흡수를 합니다.
-　여기서 중요한 포인트는 발목이 긴장해서 통증을 느끼지 않도록 만들어 주는 것입니다.

⑥ 좌우 번갈아가 가며 다리를 뻗습니다.
-　발의 반동을 이용해 위 아래로 흔듭니다.
-　발목을 흔드는 이유는 통증 없는 범위에서 가볍게 근육을 움직여 주기 위함입니다.

발목 통증은 발목을 강화시켜 통증을 없앨 수도 있겠지만 근육이 굳어 있을 가능성이 큽니다.
때문에 스트레칭, 마사지를 해 준 후 운동을 하면 훨씬 더 도움이 될 것입니다.
스트레칭을 하지 않은 채 강한 운동을 하게되면, 발목이 접질러진다던가 길을 걸을 때 괜히 힘이 빠지거나 발목이 꺾이며 무리가 가는 경우가 많습니다.
무조건 체력 강화를 위해 강도 높은 운동을 하기보다는 발목을 충분히 풀어준 후에 운동을 하시기를 바랍니다. 발목의 인대는 많이 약하기 때문에 인대 손상이나 붓고 멍드는 증상이 나타나기도 하니까요. 아프지 않은 선에서 틈틈이 풀어주시길 바랍니다.