장기간 오래 앉아 업무를 보는 현대인들은 허리 건강을 지키기가 쉽지 않습니다.
허리 통증은 몸의 중심인 척추, 주변 인대, 근육 조직 등에 문제가 되는 질환이자 대표적으로 꼽을 수 있는 질환이 바로 허. 리. 디. 스. 크. 죠.
허리 디스크가 왜 생기는지 아시나요?
과도한 압력이 4번 5번 척추 뼈에 충격을 주거나 체중 압박으로 디스크들이 튀어나오며 생깁니다.
때문에 압박을 받지 않으려면 다른 곳들이 움직여지고 커브를 만들어 주어야 합니다.
오늘은 커브를 만드는 첫 번째 동작으로 햄스트링 스트레칭법을 알려드리려고 합니다.
햄스트링이 짧아져 있으면 허리에 굴곡이 사라지며 체중이 자연스레 실릴 수밖에 없거든요.
● 햄스트링 스트레칭법 ①
① 다리를 쭉 뻗은 채 앉습니다. 
② 팔을 쭉 뻗어 발끝에 갖다 댑니다.
- 햄스트링뿐만 아니라 허리, 등 쪽 척추기립근이 함께스트레칭 됩니다.
● 햄스트링 스트레칭법 ②
이번에는 오롯이 햄스트링만 푸는 동작을 알려드릴게요.
의자, 바닥 어디서나 좋습니다. 
① 한쪽 다리를 ‘ㄱ자로’ 굽힙니다.
- 다른 쪽 다리는 ‘ㄴ’자가 되게 바닥에 지지합니다. 
② 굽힌 다리, 허벅지에 체중을 실어 상체를 기댑니다. 
③ 무릎에 기댄 상태에서 반대 방향으로 쭉 펴줍니다.
- 의자에서 하는 게 더 효과적입니다.
- 왔다 갔다 움직이며 자극을 주다가 버텨주면서 햄스트링을 늘려주는 운동입니다.
보통 허리 굴곡이 사라져서 디스크가 튀어나오는 경우가 많은데 이를 방지해 주기도 합니다.
응용동작 하나 더 ! 
의자에 발을 올리고 기대고 늘려주세요.
● 엉덩이 근육 늘리기 
① 폼롤러를 베개처럼 배고 눕습니다. 
② 오른쪽 다리를 살짝 들어 왼쪽으로 넘깁니다. 
③ 엉덩이를 반대편으로 넘기며 자연스레 당겨지도록 합니다. 
④ 멈춘 상태에서 손으로 엉덩이를 통통 쳐줍니다.
엉덩이 근육을 전체적으로 스트레칭하며 쳐주면 시원하고 고관절과 골반에 도움을 줍니다.
● 허리 가동성 사용 스트레칭 
① 네발 기기 자세를 합니다. 
② 골반을 위로 올렸다 내렸다 반복합니다.
- 허리를 숙이며 말았다가 핀다고 생각하면 동작이 쉽습니다.
- 올라오고 내려올 때 굴곡을 만들어 주세요.
● 복근 스트레칭 
① 엎드려 양손을 바닥에 어깨너비로 밀착합니다.
- 약간 앞쪽으로 뻗어줍니다.
② 하늘 보며 상체를 듭니다.
- 허리 위쪽 (등허리) 쪽이 젖혀집니다.
- 자연스럽게 배가 스트레칭 됩니다.
상부 복근을 스트레칭해야 허리 굴곡이 생깁니다.
허리가 아프신 분들은 동작을 조금 다르게 해주세요. 
① 양쪽 팔꿈치를 바닥에 붙이고 얼굴에 꽃받침을 하듯이 받쳐주세요.
② 바닥에 손을 짚고 상체를 쭉 일으킵니다.
③ 이때 손을 멀리 짚습니다.
- 멀리 짚어야 위쪽 허리가 꺾이는데 해당 부분이 잘 젖혀져야 아래쪽 허리가 잘 안 꺾입니다.
- 보통 위쪽 허리가 안 꺾이고 아래쪽 허리만 꺾이기 때문에 움직임 많아지고 디스크 퇴행이 빨리 옵니다.
- 허리는 부드럽게 움직이며 버티는 관절입니다.
● 고관절 스트레칭
① 앞 발을 구십 도로 하고 뒷 발은 그대로 뻗습니다.
② 엉덩이와 다리 앞이 당기게 스트레칭합니다.
- 대퇴부 앞쪽을 함께 스트레칭해줘 고관절을 편안하게 해줍니다.
고관절이 움직이는 만큼 허리가 안 움직일 수 있으며 허리가 안 움직여야 디스크가 터지지 않거든요.
디스크는 뒤로 튀어나오면서 염증이 발생되는데 일정 시간이 지나면 통증을 느끼지 못합니다.
그런데 디스크 부위가 터져서 (아이스크림 녹듯이 흘러내려서) 근처 신경이 엉키면 수술을 해야 되는 지경에 이르게 됩니다.
최악의 경우를 막기 위해서 사전에 예방할 수 있도록 미리 스트레칭을 하는 거예요.
③ 네발 기기 자세를 합니다. 
④ 허리를 말았다 폈다 반복합니다.
- 허리 스트레칭을 할 때 중간중간 이 동작을 넣는 이유가 있습니다.
- 허리 근육을 쥐락펴락하듯 척추기립근을 움직이면 저절로 마사지하는 효과가 있습니다.
간혹 척추 기립근이 긴장돼서 허리가 뻣뻣해 이 동작이 안되는 분들이 있는데요. 그럴 때는 허리를 충분히 풀어주세요.
⑤ 무릎을 꿇고 절하듯이 푹 숙입니다.
- 척추기립근을 늘려주는 자세로 풀어주는 거예요.
지금까지 허리 디스크를 돕는 스트레칭에 대해 알아봤는데요.
허리 디스크는 무엇보다 고관절을 움직이며 허리 굴곡을 만들어 주는 스트레칭이 제일 좋습니다.
그리고 하복근 운동으로 배를 단단히 만들어 주세요.
또 스트레칭하기 전에 폼롤러로 마사지를 해주시면 허리디스크 완화에 도움이 됩니다.
근육 이완 – 스트레칭 – 강화 운동 순으로 단계별로 해 통증을 완화해 보길 바랍니다. 
스트레스를 받으면 면역력이 떨어지듯이 우리 몸도 똑같습니다. 무리한 일을 하거나 한 자세로 고정된 채 앉아 있다면 허리는 스트레스를 받습니다.
더욱이 평소 운동을 하지 않는 사람이 힘든 일을 하면 통증이 더 잘생기겠죠.
허리에 무리가 갔다면 그만큼 근육을 이완시켜주는 스트레칭이 필요합니다.
초기 허리 건강은! 오늘 알려드린 햄스트링, 엉덩이 근육 늘리기, 복근, 고관절 스트레칭 꾸준히 하셔서 예방하시기를 바라며.
저는 다음 시간에 더 좋은 운동법으로 찾아뵙도록 하겠습니다.
건강한 운동법에 식습관이
조화를 이루어야
진짜건강 하다고 말할 수 있습니다
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내 건강을 살펴보세요
