주그려 앉아 쉴 새 없이 쓸고 닦으면 집안은 깨끗해지지만 내 몸은 골골대기 일 수입니다.
걸레질과 손빨래, 청소기 사용 등 같은 동작을 반복적으로 하게 되면 팔목과 손목뿐만 아니라 허리와 무릎, 다리까지 피로도가 가중되기 때문이죠.
같은 동작을 하다 보면 스트레스가 쌓여 쉬운 동작을 하려고 할 때도 통증이 생기거나 잘 안될 때가 있습니다. 왜일까요? 
사람의 관절에는 각 부위마다 사용 가능한 정상 각도가 있습니다. 이 각도를  관절가동범위(관절이 움직일 수 있는 범위) ROM (Range of motion)이라고 하는데요. 내 관절은 최대 어디까지 움직일 수 있는지, 물리치료사 PT 재석과 머리부터 발끝까지 관절 각도를 테스트해 보도록 하겠습니다. 직접 동작을 따라 하면서 본인의 관절 중 아픈 곳은 없는지 체크해 볼 수 있는 시간도 될 테니 잘 따라와 주세요. 

● 목 관절 각도 테스트

① 편하게 앉아서 정면을 바라봅니다.

② 고개를 오른쪽 방향으로 움직입니다.
-　고개를 돌렸을 때 대각선 뒤쪽까지 보여야 합니다.

③ 우측으로 고개를 돌립니다. 
-　 70도 이상은 움직여야 정상입니다. 

④ 옆에서 보여드리겠습니다. 
-　좌우로 갸우뚱했을 때 30도 이상 나오는지 체크해 주세요. 

⑤ 고개를 앞으로 숙입니다.
-　숙였을 때 45도 이상 내려가야 되는데요.
-　잘 안 내려가거나 고개가 많이 당기면 문제가 있는 상태입니다.


⑥ 턱이 하늘을 바라볼 수 있도록  고개를 뒤로 젖힙니다.
-　고개가 뒤로 갔을 때 45도 이상 움직이는지 확인해 주세요.
-　움직였을 때 목이 당기거나 아프면 근육이 짧아졌을 가능성이 있습니다.
-　목을 늘리는 스트레칭을 자주 해주세요.

● 어깨 각도 테스트

① 양쪽 팔을 들어 귀에 붙였다가 뗍니다. 
-　옆으로 180도 이상(귀에 붙음), 올라가야 정상입니다.


② 양팔을 앞으로 움직였다 뒤로 젖혀 줍니다. 
-　뒤로 팔을 젖힐 때 등뼈도 함께 사용하기 때문에 180도에서 그 이상까지 움직일 수 있습니다.
-　양팔을 앞으로 움직였을 때 최대 180도 뒤로는 최대 45도 이상 돼야 정상 범위에 속합니다.

③ 다음은 팔을 가슴 앞 어깨 높이까지 움직입니다. 
-　안쪽 모음을 확인하는 동작으로 45도 이상 움직일 수 있어야 정상입니다. 


④ 엉덩이, 골반을 핀 상태로 몸에 힘을 풀고 등을 살짝 구부려 봅니다. 
-　척추 굴곡은 등뼈와 허리 뼈를 구분이 어렵습니다. 
-　해당 동작을 했을 때 등이 구부러져야 정상입니다. 
-　허리를 푹 숙여주세요.

⑤ 양 팔을 귀 뒤로 넘기며 만세를 하듯 뒤로 젖혀줍니다.
-　이때 등과 허리가 뒤로 움직이는지 확인합니다. 

⑥ 등과 허리에 이상이 있는지를 판단하기 위한 동작입니다.  
-　팔굽혀펴기 자세(네발 기기) 동작에서 허리를 움직입니다.
-　허리와 등을 안쪽으로 말았다 폈다 할 때 유연하게 움직일 수 있는지 확인해 보세요. 


⑦ 양손을 머리 위에 올리고, 옆구리를 늘리기 위해  몸을 기울입니다.
-　옆구리 쪽 근육 및 광배근과 기타 근육들이  잘 늘어나는지 체크합니다.

⑧ 무릎을 살짝 벌리고(무릎 꿇은 상태로) 팔을 회전하며 몸통을 좌우로 움직여주세요.
-　돌릴 때 팔꿈치가 구십 도가 되게 해주세요. 
-　보통 팔을 회전할 때는 등뼈가 잘 움직이며, 허리 뼈는 움직임이 없어야 합니다. 

척추는 하나하나 움직이지 않기 때문에 하나하나 단일 검사가 어렵고 전체적인 모션을 보는데 본인이 직접 몸으로 느껴봐야 알 수 있습니다. 

● 다리 각도 테스트 

① 서서 한쪽 다리를 가슴까지 붙였다가 내립니다.

② 무릎 아프신 분들은 앉아서 다리를 가슴까지 쭉 당겨서 무릎이 가슴 근처까지 올 수 있는지 확인합니다. 

③ 서서 무릎을 폈을 때 다 펴져 있는지 확인합니다. 
-　원래 무릎은 0도로 온전히 펴지지 않고 10도 정도 살짝 나옵니다.
-　억지로 다리를 굽히거나 뒤로 빼지 않습니다.
-　무릎은 원래 잘 돌지 않습니다. 

● 고관절 테스트 

① 일어서서 다리를 사십오도 정도 벌립니다. 
-　45도는 벌어져야 양반다리를 할 때 편합니다.
-　그렇지 않은 경우 고관절 및 무릎의 문제가 있다는 신호입니다.  
-　내전근 단축은 고관절 퇴행 및 집힘의 원인이 될 수 있습니다. 

이번에는 다리가 뒤로 잘 가는지 테스트를 해보겠습니다. 

② 무릎을 곧게 핀 상태로 한쪽 다리를 뒤쪽으로 차 봅니다.
-　보통 45도 정도는 뒤로 갑니다. 
-　뒷발차기를 했을 때 잘 안 간다면 앞쪽(대퇴부 및 고관절) 근육을 늘려주는 스트레칭을 많이 해줘야 해요.

이렇게 체크를 하다 보면 뭐가 부족한지 알 수 있습니다. 
잘 늘어나지 않는 부분이 있다면 유연하게 움직일 수 있도록 마사지나 스트레칭을 해주시면 됩니다. 

● 팔꿈치 움직임 테스트

① 팔꿈치를 바깥으로 폈다가 안쪽으로 굽힙니다.
-　보통 근육과 근육이 함께 맞물리기 때문에 다 접히지 않습니다. 

② 팔을 필 때(뻗었을 때) 0도로 다 움직이는지 확인해 주세요. 
-　0도가 아니라 그 이상 펴지는 분들은 인대가 안 좋을 수 있으니 조심하세요. 

● 손 (손등, 손가락, 손 관절) 테스트


① 손끝이 천장을 보게 세웠다가 옆으로 떨굽니다. 
-　 (보통 70도 – 80도가 나와야 정상) 각도를 체크합니다.

② 이번에는 손바닥이 하늘로 향하게 하며 뒤로 젖힙니다. 
-　90도가 돼야 정상입니다.


③ 굽힌 상태로 나머지 손가락 관절들을 다 접습니다. 
-　잘 접히는지 확인합니다.

④  손가락이 잘 말리는지 확인합니다. 
-　엄지손가락과 다른 손가락을 붙였을 때 잘 닿아야 정상입니다. 

 

⑤ 손바닥을 쫙 폈을 때 손가락 사이가 잘 벌어지고 잘 붙는지 확인합니다. 

 

● 발목 각도 체크

① 발의 각도가 위아래로 움직였을 때 잘 펴지는지 확인합니다.

② 발등을 들었을 때 20도 정도 움직여져야 정상입니다. 

-　우리가 걸음을 걸을 때 보통 발등 각도가 20도가 나오기 때문에 해당 각도는 나와줘야 무리가 없다고 판단하는 것이죠.
-　종아리 근육이 짧아지면 혈액순환도 안되고 걸을 때 불편합니다. 

 

자, 이렇게 목 – 어깨 – 손목 팔꿈치 – 등 허리 – 고관절 – 무릎 – 발목 등 머리부터 발끝까지 관절들을 한 번씩 훑어봤습니다. 대게 관절이 안 움직이는 이유는 크게 두 가지입니다. 근육이 단축돼서, 즉 짧아진 것이 원인인 경우가 많은데요.
이럴 때는 근육을 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 해주면 완화가 됩니다. 하지만 관절 자체가 망가져 염증이 생기는 경우도 있기 때문에 통증이 지속될 때는 검사를 해보시길 바랍니다. 열심히 운동을 하는 것도 중요하지만 내 관절이 원활하게 제 역할을 하는지, 움직임에 무리가 없는지 틈틈이 체크하는 것이 우선이겠죠.  강도 높은 운동을 많이 할 경우 근육을 너무 많이 써 잘 안 움직여지거나 아픈 경우도 있으니까요. 정말 아플 때는  전문의를 찾아가거나 굳은 근육을 사용해 주는 것이 좋겠죠?  

내 관절 각도를 체크를 해보며 관절 나이를 가늠해 보는 동작을 알려드렸는데요.  동작이 수월하게 잘 되셨나요? 
보통 스트레칭은, 운동을 하기 전단계로 몸을 풀어주는 정도로 생각하는 사람이 많은데요. 스트레칭을 하는 근본적인 이유는 근육이나 힘줄, 인대를 늘려주며 관절의 가동 범위를 증가시키고, 유연성을 유지하고 향상시키기 위해서 입니다. 때문에 꾸준히, 반복적으로 하는 것입니다. 여러분도 관절 체크를 하며,  잘 안되는 부분은 스트레칭으로 늘려보고 동작이 잘될 수 있도록 노력해 보세요.
 내 관절 나이를 조금씩 앞당길 수 있습니다.

 

 

관절각도를 체크하며 
어느동작이 잘 안되는지 
알 수 있었는데요.
지금 드시는 영양제는 
체크해 보셨나요?
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내 몸의 부족한 성분을 
직접 찾아드립니다.