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갈비뼈 비대칭, 들림 현상에 대해 들어보셨나요?
보통 갈비뼈를 손으로 만졌을 때 내려가 있어야 정상인데요. 의외로 벌어져 있는 분들이 많습니다.
이유는 두 가지 입니다. 복근이 약해서, 그리고 호흡법이 잘못된 경우가 다수입니다. 그래서 이번 시간에는 복근 강화 및 호흡법 개선으로 갈비뼈 위치를 정상적인 상태로 만드는 방법을 알려 드리려고 합니다.

그전에 숨을 쉬는 원리에 대해서 알아볼까요? 잘못된 숨쉬기는 왜 다른 근육들에게 영향을 줄까요?
숨을 쉬면 갈비뼈가 움직이게 되는데요. 이때 목과 어깨의 근육이 개입하게 됩니다.
문제는 이 근육들이 과도하게 활성화되면 뻣뻣하고 단축한다는 것이죠.
숨만 잘 쉬어도 건강해진다는 말이 있듯이, 호흡법복근 강화를 통해 금방 효과가 나타나는 동작들이 여기 있습니다.  PT 재석과 함께 하는 복근 강화/ 숨 바로 쉬기 방법! 놓치지 마시고 꼼꼼하게 봐주세요
.

참고 : 측만증 및 기타 척추의 복잡한 문제는 생략하였습니다. 



● 갈비뼈 들림 현상


다음은 갈비뼈 들림 현상의 예시입니다.
자료 화면에서 볼 수 있듯 양쪽 갈비뼈균형안맞고, 도드라져 보이죠.             
                                  




● 현재 내 갈비뼈 상태 체크하기
 

반쯤 누워 복부를 만집니다. 


뒤로 살짝 누우면 체중을 버티기 위해 복근사용하기 때문에 갈비뼈가 내려갑니다. 


③ 반쯤 누웠을 때 갈비뼈의 변화가 없는 분들은 복근 운동이 필요하신 분들입니다.
- 복근 사용 후 갈비뼈내려가면 운동을 통해 좋아질 수 있습니다.



● 정상적으로 숨 쉴 때 

보통 숨을 쉴 때 흉통과 흉곽이 좌우로 벌어지며 움직이는 흉식호흡이 있고, 숨을 들이 마실 때 복부가 나오고 내쉴 때 복부가 들어가는 복식호흡법이 있습니다.
복식호흡이나 일반 호흡은 정상적입니다.


● 어깨와 목에 영향을 끼치는 숨쉬기 



호흡으로 인해 갈비뼈가 떠 있기는 경우를 살펴볼까요?
어깨, 가슴을 움직이며 숨을 쉬시는 분들은 잘못된 호흡법이라고 할 수 있습니다.

의외로 많은 사람들이 횡격막 호흡과 흉식 호흡을 잘하지 못하고 있습니다.
특히나 고령의 어르신이나 여성분들의 경우 어깨를 움직이며 호흡을 많이 합니다. 
이렇게 어깨를 사용해 숨을 쉬면 몸의 긴장이 더 많이 되어 숨을 내쉬고 들이 마실 때 수축되어 빨리 들이마시게 됩니다.
또 숨을 쉴 때 어깨가 올라가면 흉곽이 함께 벌어질 수밖에 없습니다. 

모든 게 악순환인 것이죠. 이 모든 원인은 복근 힘 약화와 숨 쉬는 방법의 문제입니다.
그럼 어떤 동작으로 이 문제를 해결할 수 있을까요?




● 대각선 상복근 강화 운동

① 가볍게 매트 위걷습니다.  


양손귀 뒤에 댑니다.


오른팔으로 구부려 팔꿈치무릎닿을 수 있도록 가까이 댑니다. 
- 다리가슴부위까지 높게 들어주세요. 


④ 반대쪽 팔과 다리를 부딪히며  상복근사용해 주세요.


⑤ 동작을 하실 때  갈비뼈대각선 밑으로 쪼아준다는 생각으로 상체하체맞닿게 해주세요. 
- 을 주며 갈비뼈를 내립니다. 
- 상체 하체중간지점에서 만납니다.


● 옆 근육 운동 (옆구리 쪼아주기)

양팔귀 뒤에 댑니다.


다리좌우로 벌리며 팔꿈치 무릎맞닿을 수 있도록 움직입니다.


③ 옆에서 동작을 보여드리겠습니다. 
- 옆구리가 들어가며 갈비뼈자연스럽게 좁아지는 동작입니다.  


앞으로, 옆으로 다리를 병행 해 움직여 주세요. 



● 상체 회전 운동 


엉덩이뒤로 빼 스쿼트 자세를 합니다. 


를 살짝 집어넣고 갈비뼈를 내려줍니다. 
- 복근을 주고 상체를 살짝 숙이다 보면 본인이 직접 갈비뼈를 내릴 수 있습니다. 


팔꿈치구십 도로 펴주고 좌우회전해 줍니다.
- 강하게 빠르게, 관성을 이용해서 움직여 주세요.

허리가 너무 아프시다면 안 하시는 게 좋습니다. 
해당 동작은 관성이용외복사근*내복사근**강화시켜 주는 운동입니다.  
외복사근, 내복사근이 강화되면 들려 있던 갈비뼈도 내려갑니다. 

*외복사근: 몸통을 옆으로 구부리거나 앞으로 구부리고 회전하는데 기여하는 근육
*내복사근: 외복사근에 교차하여 내늑간근과 같은 방향으로 뻗은 근육



갈비뼈가 들려있는 분들은 복근이 약하기 때문에 어느 정도 오늘 배운 운동으로 단련을 해주세요.
해당 운동은 가장 쉽고, 효과가 좋은 동작입니다.  자주 따라 해 주시면 도움이 될 거예요.
삼 단계, 대각선 상복근 운동 / 옆구리 움직이기 운동 / 좌우로 회전하기
운동 세 가지 핵심 동작들 꼭 기억해 주세요. 

잘못된 호흡법에 길들여지면 불필요한 에너지가 소비되고 산소 공급도 제대로 되지 않아 건강에도 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 숨을 잘못 쉬게 되면 일반 호흡에서 전혀  필요 없는 보조근이 사용되며 우리 몸은 긴장하게 됩니다.
건강한 갈비뼈를 위해서는 복근단련하고, 숨을 의식해서 쉬는 습관이 필요합니다. 



나쁜 습관
오래되기 전에 
스스로 의식해서 바꿔야 합니다. 
건강 또한 마찬가지입니다.
내 몸에 필요한 게 무엇인지 
 건강체크를 통해 추천받고 
필요한 영양정보를 얻어 가세요. 



 

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