갈비뼈 비대칭, 들림 현상에 대해 들어보셨나요?
보통 갈비뼈를 손으로 만졌을 때 내려가 있어야 정상인데요. 의외로 벌어져 있는 분들이 많습니다.
이유는 두 가지 입니다. 복근이 약해서, 그리고 호흡법이 잘못된 경우가 다수입니다. 그래서 이번 시간에는 복근 강화 및 호흡법 개선으로 갈비뼈 위치를 정상적인 상태로 만드는 방법을 알려 드리려고 합니다.
그전에 숨을 쉬는 원리에 대해서 알아볼까요? 잘못된 숨쉬기는 왜 다른 근육들에게 영향을 줄까요?
숨을 쉬면 갈비뼈가 움직이게 되는데요. 이때 목과 어깨의 근육이 개입하게 됩니다.
문제는 이 근육들이 과도하게 활성화되면 뻣뻣하고 단축한다는 것이죠.
숨만 잘 쉬어도 건강해진다는 말이 있듯이, 호흡법과 복근 강화를 통해 금방 효과가 나타나는 동작들이 여기 있습니다. PT 재석과 함께 하는 복근 강화/ 숨 바로 쉬기 방법! 놓치지 마시고 꼼꼼하게 봐주세요.
참고 : 측만증 및 기타 척추의 복잡한 문제는 생략하였습니다.
● 갈비뼈 들림 현상
다음은 갈비뼈 들림 현상의 예시입니다.
자료 화면에서 볼 수 있듯 양쪽 갈비뼈의 균형이 안맞고, 도드라져 보이죠.
● 현재 내 갈비뼈 상태 체크하기
① 반쯤 누워 복부를 만집니다.
② 뒤로 살짝 누우면 체중을 버티기 위해 복근을 사용하기 때문에 갈비뼈가 내려갑니다.
③ 반쯤 누웠을 때 갈비뼈의 변화가 없는 분들은 복근 운동이 필요하신 분들입니다.
- 복근 사용 후 갈비뼈가 내려가면 운동을 통해 좋아질 수 있습니다.
● 정상적으로 숨 쉴 때
보통 숨을 쉴 때 흉통과 흉곽이 좌우로 벌어지며 움직이는 흉식호흡이 있고, 숨을 들이 마실 때 복부가 나오고 내쉴 때 복부가 들어가는 복식호흡법이 있습니다.
복식호흡이나 일반 호흡은 정상적입니다.
● 어깨와 목에 영향을 끼치는 숨쉬기
호흡으로 인해 갈비뼈가 떠 있기는 경우를 살펴볼까요?
어깨, 가슴을 움직이며 숨을 쉬시는 분들은 잘못된 호흡법이라고 할 수 있습니다.
의외로 많은 사람들이 횡격막 호흡과 흉식 호흡을 잘하지 못하고 있습니다.
특히나 고령의 어르신이나 여성분들의 경우 어깨를 움직이며 호흡을 많이 합니다.
이렇게 어깨를 사용해 숨을 쉬면 몸의 긴장이 더 많이 되어 숨을 내쉬고 들이 마실 때 수축되어 빨리 들이마시게 됩니다.
또 숨을 쉴 때 어깨가 올라가면 흉곽이 함께 벌어질 수밖에 없습니다.
모든 게 악순환인 것이죠. 이 모든 원인은 복근 힘 약화와 숨 쉬는 방법의 문제입니다.
그럼 어떤 동작으로 이 문제를 해결할 수 있을까요?
● 대각선 상복근 강화 운동
① 가볍게 매트 위를 걷습니다.
② 양손을 귀 뒤에 댑니다.
③ 오른팔을 안으로 구부려 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있도록 가까이 댑니다.
- 다리는 가슴부위까지 높게 들어주세요.
④ 반대쪽 팔과 다리를 부딪히며 상복근을 사용해 주세요.
⑤ 동작을 하실 때 갈비뼈를 대각선 밑으로 쪼아준다는 생각으로 상체와 하체가 맞닿게 해주세요.
- 배에 힘을 주며 갈비뼈를 내립니다.
- 상체 하체가 중간지점에서 만납니다.
● 옆 근육 운동 (옆구리 쪼아주기)
① 양팔을 귀 뒤에 댑니다.
② 다리를 좌우로 벌리며 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 수 있도록 움직입니다.
③ 옆에서 동작을 보여드리겠습니다.
- 옆구리가 들어가며 갈비뼈가 자연스럽게 좁아지는 동작입니다.
④ 앞으로, 옆으로 다리를 병행 해 움직여 주세요.
● 상체 회전 운동
① 엉덩이를 뒤로 빼 스쿼트 자세를 합니다.
② 배를 살짝 집어넣고 갈비뼈를 내려줍니다.
- 복근에 힘을 주고 상체를 살짝 숙이다 보면 본인이 직접 갈비뼈를 내릴 수 있습니다.
③ 팔꿈치를 구십 도로 펴주고 좌우로 회전해 줍니다.
- 강하게 빠르게, 관성을 이용해서 움직여 주세요.
허리가 너무 아프시다면 안 하시는 게 좋습니다.
해당 동작은 관성을 이용해 외복사근*과 내복사근**을 강화시켜 주는 운동입니다.
외복사근, 내복사근이 강화되면 들려 있던 갈비뼈도 내려갑니다.
*외복사근: 몸통을 옆으로 구부리거나 앞으로 구부리고 회전하는데 기여하는 근육
*내복사근: 외복사근에 교차하여 내늑간근과 같은 방향으로 뻗은 근육
갈비뼈가 들려있는 분들은 복근이 약하기 때문에 어느 정도 오늘 배운 운동으로 단련을 해주세요.
해당 운동은 가장 쉽고, 효과가 좋은 동작입니다. 자주 따라 해 주시면 도움이 될 거예요.
삼 단계, 대각선 상복근 운동 / 옆구리 움직이기 운동 / 좌우로 회전하기
운동 세 가지 핵심 동작들 꼭 기억해 주세요.
잘못된 호흡법에 길들여지면 불필요한 에너지가 소비되고 산소 공급도 제대로 되지 않아 건강에도 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 숨을 잘못 쉬게 되면 일반 호흡에서 전혀 필요 없는 보조근이 사용되며 우리 몸은 긴장하게 됩니다.
건강한 갈비뼈를 위해서는 복근을 단련하고, 숨을 의식해서 쉬는 습관이 필요합니다.
나쁜 습관은
오래되기 전에
스스로 의식해서 바꿔야 합니다.
건강 또한 마찬가지입니다.
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