칼슘, 자연스러운 섭취 vs 보충제 : 무엇이 더 낫나?
뼈와 치아를 구성하는 칼슘은 우리 몸을 지키는 중요 요소다. 칼슘은 골다공증 예방, 근육 기능 유지, 신경 신호 전달까지 하는 필수적인 미네랄이다. 그렇다면 칼슘은 어떻게 섭취하는 게 효과적일까? 칼슘 섭취 방법을 식품을 통한 자연스러운 섭취와 보충제를 통한 섭취로 나누어 비교해보고, 각각의 특징을 알아보자.
칼슘을 많이 함유하고 있는 식품
유제품
우유: 1컵에 약 300mg
요거트: 1컵에 약 300-400mg
치즈: 30g에 약 200-300mg
녹색 잎채소
브로콜리: 1컵에 약 45mg
케일: 1컵에 약 100mg
두부 1/2컵에 약 250-300mg
해조류
미역: 1컵에 약 130mg
다시마: 1컵에 약 60mg
견과류와 씨앗
아몬드: 1/4컵에 약 90mg
참깨: 1티스푼에 약 88mg
식품을 통해 칼슘을 섭취하면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 식이섬유 등 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
칼슘의 체내 흡수율을 높이는 5가지 방법
1. 비타민 D와 함께 섭취하기
비타민 D는 칼슘 흡수를 증진시키는 중요한 역할을 한다. 따라서 칼슘을 함유한 식품을 섭취할 때 비타민 D가 함께 있는 식품을 섭취하거나 주기적인 야외 활동을 통해 비타민 D를 체내에서 생성하도록 한다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 비타민 D가 강화된우유 및 오렌지 주스 등이 있다.
2. 식단의 균형 유지하기
칼슘의 흡수율은 식단에 의해 영향을 받을 수 있다. 예를 들어 과도한 소금 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 체내 칼슘 수준을 감소시킬 수 있다. 따라서 균형 잡힌 식단을 유지하며, 과한 소금 섭취는 피하는 것이 좋다.
3. 충분한 양의 수분 섭취
수분을 충분히 섭취하는 것도 칼슘의 흡수와 유지에 도움이 되므로, 매일 충분한 양의 물을 마시면 칼슘 흡수에 도움이 된다.
4. 식물성 소스 주의하기
식물성 칼슘 소스를 비롯한 몇몇 식품들은 옥살산이나 피틴산을 함유하고 있어 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 예를 들어 시금치, 루바브, 콩에는 옥살산이 높고, 통곡물과 씨앗에는 피틴산이 높다. 이러한 식품을 섭취할 때는 칼슘 흡수를 방해하는 요소를 감소시키기 위해 발효나 발아 과정을 거치는 것이 좋다.
5. 올바른 식사 시간 배분
일부 연구에서는 한 번에 많은 양의 칼슘을 섭취하는 것보다 분산해서 섭취하는 것이 효과적일 수 있다고 말한다. 이는 신체가 한 번에 많은 양의 칼슘을 효과적으로 흡수하지 못할 수 있기 때문이다. 따라서 칼슘을 포함한 식품이나 보충제를 섭취할 때는 하루에 여러 번에 걸쳐 소량씩 섭취하는 것이 좋다.
칼슘, 어떤 방법으로 섭취하는 것이 좋을까?
1. 보충제를 통한 칼슘 섭취
칼슘을 보충제로 섭취할 경우, 정확한 용량으로 섭취할 수 있다는 장점이 있고, 식사로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 사람들에게 유용하다. 또한 식품 섭취와 비교하면 섭취가 훨씬 간편하며, 보충제의 종류에 따라 흡수율을 극대화하기 위한 첨가제가 포함되어 있어 칼슘이 더욱 효과적으로 흡수될 수 있다.
2. 식품을 통한 칼슘 섭취
식품을 통해 칼슘을 섭취하면 칼슘 외에도 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 식품을 통해 칼슘과 함께 섭취되는 기타 미네랄과 비타민들은 칼슘의 흡수와 활용을 돕는 역할을 한다. 예를 들어 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 비타민 K와 마그네슘은 뼈 건강을 지원한다. 또한 식품을 통한 칼슘 흡수는 소화과정을 통해 자연스럽게 이루어지기 때문에 체내에서 칼슘의 활용이 더욱 효율적일 수 있다. 게다가 음식을 통해 칼슘을 얻음으로써 더욱 다양하고 풍부한 식단을 유지할 수 있으며, 우리 몸의 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
식품을 통한 칼슘 섭취와 보충제를 통한 칼슘 섭취 모두 장단점을 가지고 있다. 식품을 통해 섭취할 경우 칼슘 외의 다양한 영양소를 함께 얻을 수 있으며, 보충제는 보다 편리하고 정확한 용량의 칼슘 섭취가 가능하다. 따라서 개인의 생활 방식, 건강 상태, 그리고 영양 상태에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요하다. 칼슘은 단순히 양보다 어떻게 섭취하느냐가 더 중요하다. 권장되는 일일 칼슘 섭취량을 지키면서 가능하다면 다양한 식품을 통해 칼슘을 섭취하고, 필요 시 보충제로 부족분을 채우는 것이 전반적인 건강을 유지하는데 도움이 될 것이다.
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