고연령층 여성들은  폐경기를 전후로, 호르몬의 변화가 일어나,  다리에 쥐가 많이 난다고 합니다. 운동하는 남성분들은 너무 과한 근육의 움직임으로 종아리 통증을  종종 겪을 때가 많습니다. 
일단 쥐가 나면 다리가 마비되며 온 신경이 멈추는 느낌을 받는데요. 종아리에 쥐가 나는 가장 근본적인 원인은 해당 부위의 스트레스입니다. 그래서 하루 종일 종아리를 많이 쓰는 일을 하시는 분들이 '다리 아프다' '욱신거린다'라며 다리 피로를 호소하곤 하죠.  그중에서도 서비스직, 서서 하는 일 하시는 분들은 일을 하며 자연스럽게 체중이 앞으로 쏠립니다. 이때 무게를 버텨주기 위해 종아리 근육이 과도하게 긴장됩니다. 그래서 종아리는 스트레스를 많이 받을수록 근육이 단축되고 짧아지며 다리에 들어가는 에너지도 사라지는 것입니다. 결국 '근경련, 근경직' 증상이 일어나게 되는 거죠.  

스트레스 받은 종아리, 어떻게 하면 풀 수 있을까요?
물리치료사 PT 재석님과 함께 집에서도 틈틈이 할 수 있는 쉬운 방법을 알려드립니다.  

 

● 종아리 마사지 - 준비운동

① 우측 종아리를 꼬아서 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다. 
-　하나 팁을 드리자면 의자에 앉아서 하면 허리, 팔도 안 아프고 쉽게 할 수 있습니다. 

 

② 종아리를 무릎 위에 갖다 대고 시계방향으로 슬슬 움직여 주세요. 

 

③ 반대쪽도 동일하게 합니다. 
-　왼쪽 종아리를 오른쪽 무릎에 갖다 대고 둥글게 움직여 주세요. 

 

④ 이번에는  팔굽혀 펴기 자세를 합니다. 
-　손을 바닥에 짚어주세요.
-　그 상태로 한쪽 다리를 무릎 꿇듯이 직각으로 만들어 줍니다. 

 

⑤ 무릎 정강이를  사용해 구십 도로 펴져 있는 종아리 중심 부위를 꾹 누릅니다.

 

⑥ 체중을 실어 앉는다는 느낌으로 정강이를 눌러줍니다. 

 

⑦ 다리를 트위스트로 엇갈려 놓고, 체 그대로 앉습니다. 
-　처음에는 아픕니다. 그만큼 굳어 있다는 뜻인데요. 

 

⑧ 처음 하는 분들은 너무 오래 누르지 마세요.
-　 5분에서 10분 정도만 반복해 주세요. 

● 앞정강근 마사지

① 쓰고 남은 양념통을 사용해 앞쪽 정강근을 풀어줍니다. 
-　밀대로 밀듯이 슬슬 앞뒤로 움직여줍니다.

 

② 이번에는 양념통(빈 병)을 바닥에 놓고 무릎아래, 정강이 쪽을 밀어줍니다.

 

③ 이때 위치를 선정이중요 합니다. 
-　뼈가 아닌 뼈 바깥쪽 근육들이 마사지 되도록 밀착해주세요.
-　가볍게 밀어줍니다.

 

종아리가 짧아지면 걸을 때 발목에 힘이 많이 쏠립니다.
일반적으로 걸을 때 발등을 들고 뒤꿈치부터 닿아야 하는데 발등을 들려고 다리근육을 많이 사용하게 되기 때문이죠.
짧아진 종아리근육으로 발등을 들어야 하기 때문에 앞정강근이 굳어지고 긴장해 발목 통증을 많이 유발하게 됩니다. 
때문에 앞정강근 마사지는 중요합니다.

 

④ 반대쪽 좌측 앞정강근도 빈병 혹은 양념통 위에 놓고 슬슬 풀어줍니다. 
-　폼롤러 위에 놓고 풀어주셔도 좋습니다. 

 

● 뒷근육 늘려주기 스트레칭 - 쪼그려 앉기

-　종아리 쪽 근육  중 가자미 근육은 무릎이 아닌 발목의 영향만 받습니다. 
-　이 근육을 어느 정도 늘려줘야 종아리에 긴장이 훨씬 덜 들어가거든요. 

 

① 양손을 바닥에 놓고 지지한 채 한쪽 다리는 앞으로 또 다른 다리는 뒤로 가게 위치시킵니다. 

 

② 뒤로 뻗은 다리를 쭉 늘려줍니다. 
-　일어나서 폼롤러나 의자를 잡고 움직여도 됩니다.

 

③ 앞에 책상이나 의자가 있으면 손으로 잡고 늘려 주세요. 
-　뒤로 간 다리의 종아리가 늘어날 수 있도록 쭉 펴줍니다. 

● 앞정강근 늘리기

① 양손을 엉덩이 뒤쪽에 놓습니다. 

 

② 무릎을 꿇는 자세로 체중을 앞뒤로 왔다 갔다 실으며 움직입니다. 
-　발목이 아프신 분들은 발목 주위에 문제가 있을 수 있으니 주의해서 해주세요. 
-　발목 앞뒤가 다 풀린 상태라면 이제 강화 운동을 할 거예요.

 

● 종아리근육 강화 운동

① 책상이나 의자를 잡고 까치발을 들듯 발뒤꿈치를 들었다 놨다 합니다.

 

② 이번에는 발 앞꿈치, 뒤꿈치를 번갈아 들었다 놨다 앞뒤로 움직입니다.

 

③ 폼롤러에 무릎 꿇는 자세로 올라가서 마사지를 해줍니다.
-　폼롤러를 종아리 아래 놓고 그냥 툭툭 쳐도 마사지가 가능합니다.

 

쥐가 날 때는 보통  근육 경직으로 증상이 나타나는데요. 특히 잘 때 발목이 툭 떨어지면서 종아리 근육이 자연스럽게  긴장이 되고, 그 상태로 굳으면서 많이 나타납니다. 아파서 깨다 보면 다시 잠도 안 오고 삶의 질이 많이 저하되죠. 한 번은 괜찮은데, 근육이 짧아지고 뭉치게 되면 여러 번 쥐가 나 고통을 호소하죠. 종아리는 젖산과 피로 물질이 많이 쌓이는 부위라 더 예민한 부위입니다.

하루 10분 폼롤러나 빈 병 하나 들고, 오늘 알려드린 스트레칭과 마사지를 따라 해보세요. 또한 종아리 근육경련이 자주 나타난다면, 평소 비타민 B 복합제, 마그네슘 보충제를 복용하는 것도 권장되고 있습니다.  하지만 뭐니 뭐니 해도 규칙적인 식습관과 운동이 함께 병행되야 되겠죠.  다리 피로 풀어주는 종아리 마사지로  짧아지고 굳은 종아리를 매끈하게 만들어 보시길 바랍니다.

 

 

 

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