에너지 절벽에서 벗어나기: 만성 피로 증후군 극복 가이드
오늘날 바쁜 일상 속에서 현대인들이 흔하게 겪는 증상 중 하나가 '만성 피로 증후군(CFS)'이다. 만성 피로 증후군이란 무엇인지 정의와 그 증상, 그리고 혹시 나도 만성 피로 증후군에 해당되는지 스스로 자가진단을 해보고 극복 방법까지 알아보자.
만성 피로 증후군이란
만성 피로 증후군은 6개월 이상 이유 없이 심각한 피로감 느끼는 증상이다. 단순한 피곤함을 넘어서 일상 활동에 지장을 줄 정도로 신체적, 정신적 활력이 크게 저하된다.
만성 피로 증후군의 증상
지속적인 극심한 피로감, 무기력증, 근육통 및 다발성 관절통, 기억력 감소, 집중력 저하, 수면장애, 두통 및 인후통, 림프절의 부기나 압통, 신체활동 후 이상반응 등이 있다.
만성 피로 증후군 자가 진단 테스트
◻️ 최근 6개월 이상 이유 없이 피로감이 지속된다.
◻️ 피로감이 시작되었거나 급격히 심해졌다.
◻️ 신체활동 후에 피로감이 심해진다.
◻️ 휴식을 취해도 피로가 해소되지 않는다.
◻️ 자고 일어나도 개운하지 않다.
◻️ 낮 시간에 자주 졸리다.
◻️ 작은 활동을 해도 지나치게 피로감을 느낀다.
◻️ 집중력과 기억력이 떨어진다.
◻️ 근육통이나 관절통, 두통이 잦다.
◻️ 심리적 스트레스나 감정 변화를 겪으면 피로감이 심해진다.
이 중 4개 이상 해당된다면 만성 피로 증후군을 의심해볼 수 있다.
만성 피로 증후군 극복 방법
1. 규칙적인 수면 습관
규칙적인 수면 습관은 체내 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되고, 깊고 질 좋은 수면을 취하는 데 중요하다. 좋은 수면의 질을 위해 저녁 시간대에 카페인과 알코올 섭취를 줄이자. 또한 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하기 때문에 잠들기 한 시간 전에는 스마트폰이나 모니터 사용을 자제하자.
2. 균형 잡힌 식사
탄단지를 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 복합 탄수화물과 고단백질은 에너지 수준을 유지하는 데 중요하다. 하루 세 끼 이상의 규칙적인 식사는 혈당 수준을 안정적으로 유지해주고, 신선한 과일, 채소, 전곡류, 견과류로 필수 비타민과 미네랄을 꾸준히 섭취할 것을 추천한다.
3. 적절한 운동
걷기, 가벼운 조깅 등 가벼운 운동을 규칙적으로 해주면 체력 증진과 스트레스 완화에 도움이 된다. 또한 요가와 같은 스트레칭 운동 또한 근육의 피로와 긴장을 완화하는 데 도움을 준다. 지나치게 격렬한 운동은 신체의 회복 과정을 방해하고 피로를 증가시킬 수 있으니 적절한 주기를 갖고 하는 것을 추천한다.
4. 스트레스 관리
명상이나 취미 활동으로 스트레스를 완화하는 것도 피로 개선에 많은 도움이 된다. 일상의 충분한 휴식을 통해 스스로 스트레스를 관리할 수 있는 노하우를 터득하자.
5. 충분한 수분 섭취
수분이 부족하면 몸의 대사 작용이 줄어들고, 만성 피로 증상이 나타날 수 있기 때문에 충분한 수분을 섭취하자. 하루에 권장되는 수분 섭취량은 남성 약 3리터, 여성 약 2.2리터이다. 수분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
만성 피로 증후군에 도움이 되는 영양제
비타민 B군
비타민 B군은 에너지 생산에 필수적이며, 피로감을 줄이는데 도움을 준다.
철분
철분 결핍은 빈혈과 피로를 초래할 수 있다. 충분한 철분 섭취는 에너지 수준을 유지하는데 중요하다.
마그네슘
신체의 에너지 생성에 필수적이며, 근육 기능과 수면의 질을 향상시켜준다.
오메가-3 지방산
염증을 줄이고, 기분을 개선하는데 도움을 준다.
코엔자임 Q10
에너지를 생성하는 세포 내 고유 구성요소로, 에너지 수준을 높여준다.
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