직장인들의 출퇴근 이동시간이 몇 분인지 아시나요? 평균 103분이라고 합니다. 특히 수도권 직장인들은 평균 115분이 걸리는 것으로 나타났는데요. 의외로 많은 사람들이 자투리 시간 동안 책을 읽고, 웹툰이나 영상을 감상하며 틈새 시간 활용을 합니다. 그런데, 여기서 잠깐, 문제점이 있습니다. 이 모든 활동은 스마트폰을 통해서 이루어지고, 자연스럽게 고개는 아래로 향하게 됩니다. 고개를 푹 숙인 자세는 자세를 비뚤게 해서 목 디스크를 유발하며, 다리를 벌리거나 꼬고 앉는 자세는 허리와 엉덩이뼈에 아주 치명적인데요. 오늘은 출, 퇴근으로 망가지기 쉬운 내 몸을 유연하게 풀어주는 초 간단 운동법을 부위별로 소개해 드리려고 합니다.
● 건강을 지킬 수 있는 간단한 스트레칭 모음 zip
( ＃준비물 : 맨손, 앉을 공간 )
● 손가락, 손등 마사지
지하철이나 버스로 이동 시 자리에 앉아서 따라 할 수 있는 동작, 바로 '손등 마사지'입니다.
① 손등 쪽을 쭉 펴준 후, 편 손의 반대쪽 손가락을 사용해서 꼼꼼하게 눌러줍니다.
- 손등 사이사이를 마사지해 줍니다.
- 핸드폰을 사용할 때 손등, 손가락에 무게가 가기 때문에 짬을 내서 이 부위를 상하로 눌러주세요.
- 손등에는 중간 뼈인 중수골에 사이 근육들이 있습니다.
이번에는 손등 속 숨겨져 있는 ‘뼈 근육 마사지’를 해보도록 하겠습니다.
② 손등 쪽 근육들을 반대 손가락으로 꼭꼭 눌러서 풀어줍니다.
● 뒤꿈치 하체 운동
- 장시간 앉아있게 되면 혈액순환에 문제가 생기기 마련인데요.
- 당기고 아프기 쉬운 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이라고도 불립니다. 그만큼 우리 몸에 혈액이 공급되기 때문에 매우 중요한 부위입니다.
① 뒤꿈치를 들었다가 발등을 들었다 하면서 발목을 움직여주세요. 종아리와 앞 정강근 앞뒤를 사용하며 스트레칭을 해줍니다.
- 오래 앉아 있어 피곤하고 졸릴 때 종아리근육을 사용하면 피가 돌면서 자연스럽게 혈액순환이 됩니다.
② 발등을 들고, 뒤꿈치 들고 같이 하다가 반대로 번갈아 가며 반복합니다.
- 이 동작은 종아리 쪽 종아리 앞 정강근 근육을 같이 사용하며 풀어줍니다.
● 상체운동(목 근육)
핸드폰 하면 자연스럽게 고개를 숙이게 되는데, 이런 경우 목 앞이 긴장되면서 일자목이 될 수 있습니다.
① 흉골 앞을 두 손으로 잡고 아래로 당긴 후 턱을 하늘로 쭉 들어줍니다.
- 목 앞쪽 근육이 늘어나는 운동입니다.
- '목 근육 늘려주기 스트레칭'을 톻해 목 앞쪽 커브 형성을 해 바른 자세를 만들 수 있습니다.
② 목 근육을 당긴 상태에서 우측으로 고개를 돌려주면 왼쪽 앞이 스트레칭되고, 왼쪽으로 돌려주면 오른쪽 목 앞이 스트레칭 됩니다.
● 엉덩이 근육 스트레칭 하체 운동
다음은 척추를 받쳐주는 이상근과 주변 엉덩이 근육이 스트레칭 되는 자세를 알려드립니다.
① 다리를 옆으로 올려서 꼰 후 허리를 쭉 펴서 가슴을 앞을 보게 한 상태로 숙여줍니다.
- 엉덩이 근육이 스트레칭 되어야 앉아 있을 때 엉덩이 근육이 받쳐줘 허리를 꼿꼿하게 바쳐줍니다.
● 손목과 팔꿈치 통증 전완근 마사지
① 팔을 허벅지 위에 올려놓고 팔꿈치 척골을 이용해서 전완근 앞을 누르면서 마사지해 줍니다.
- 이때 팔꿈치로 전완근을 꾹꾹 눌러주세요.
< 주의: 너무 아프거나 혹은 시원할 수 있으니 누를 때 힘의 강도 조절 필요 >
② 전완근은 피부가 약해서 멍들지 않게 지그시 눌러주세요.
● 허벅지 스트레칭 (하체 운동)
다음은 허벅지 스트레칭입니다.
다리가 벌어져 있으면 엉덩이와 다리 외측이 짧아지고 긴장되는 경우가 많습니다.
그래서 허벅지 스트레칭을 통해 다리 안쪽의 힘을 키워 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.
① 두 손을 무릎 사이에 놓고 붙입니다.
② 무릎 사이에 힘을 줍니다.
③ 힘을 유지하며 손을 빼면 두 무릎과 발이 붙어 있는데 이 상태에서 다리를 앞으로 살짝 폈다가 좁혔다 하는 동작을 반복해 주세요.
- 허벅지 안쪽을 긴장시켜줍니다.
< 주의: 허리를 꼿꼿이 세운 상태로 발을 앞으로 하면 허리에 부담이 되기 때문에 몸이 살짝 뒤로 가도 됨, 내 허벅지 상태에 맞춰 강도 조절 필요 >
● 상체 마지막 운동 (어깨)
다음은 뻣뻣하게 굳어 있는 상체 근육을 풀어주는 운동입니다.
오랫동안 앉아있었다면 어깨뼈 주위가 목 근육 팔근육 몸통으로 붙는 근육들이 굳어 있습니다.
어깨 앞-위-뒤-아래 근육을 모두 사용하는 유용한 스트레칭 방법입니다.
① 어깨를 앞 위 뒤 아래로 굴려줍니다.
(어깨 앞 - 위 - 뒤 - 아래)
② 반대로 뒤-위-앞에-위로 둥글게 둥글게 굴려줍니다.
의자에 앉아서 무언가 기다리거나 장시간 업무로 온몸이 긴장될 때 뭉친 근육들이 스르륵 풀리는 느낌을 받으실 수 있을 겁니다.
보통의 직장인들은 '운동을 할 수 있는데 시간이 없어서' 못한다고 말합니다.
못하는 게 아니라 안 하는 게 아닐까요?
미국 존스홉킨스 의대와 쿠퍼 연구소는 평소 대중교통을 이용하는 사람은 꾸준한 운동을 하는 사람들과 효과가 거의 비슷하다고 밝혔습니다.
출퇴근 시간 동안 생각이 날 때마다 데일리로 한 부위씩 따라 해보세요. 내 몸을 위한 시간들이 조각처럼 하나하나 모인다면, 충분한 운동효과와 한층 가벼워진 몸 상태를 직접 느껴보실 수 있을 겁니다.
대중교통 이용하면서 데일리 틈새 운동
따라 해보셨나요?
운동도 중요하지만
내 건강을 정확히 아는 것도 중요합니다.
3분 건강 체크로 내 몸 상태를 스스로 진단해 보세요.
