근육도 사람의 성격과 비슷합니다. 겉으로는 강해 보이지만 속은 정이 많고 여린 사람이 있는 반면 겉은 약해 보여도 속은 강하고 야무진 사람이 있죠.
관절을 잡아주는 속 근육이 그렇습니다. 속 근육은 척추와 내장 기관을 받쳐주며 관절이 정확하게 움직이도록 돕습니다.
이번 시간에는 척추 강화 운동 중에 균형 운동에 대해서 알려드리려고 합니다.
균형 운동과 더불어 척추를 잡아 줄 때 겉에 있는 근육 말고 속 사이사이에 위치한 회전근각 그리고 기타 근육을 잡아주는 자세들에 대해 이야기해 보려고 합니다.
저번 시간에 이어 폼롤러를 활용하는 동작을 하나하나 알려드리겠습니다.
● 척추 균형잡기 
① 폼롤러를 세로로 놓고 엉덩이를 폼롤러 끝부분에 붙입니다. 
② 그대로 뒤로 눕습니다.
③ 폼롤러 위 꼬리뼈에서부터 뒤통수까지 편안하게 안착합니다.
- 다리는 어깨너비로 살짝 벌려줍니다.
※ 주의
무릎이 발보다 안으로 오면 X, 발가락 두 번째, 세 번째 위치쯤으로 너무 쏠리지 않게 조심!
발바닥을 사십오 도로 벌려주고 무릎도 발에 맞춰 벌립니다.
④ 천장을 바라보고 몸에 힘을 뺍니다.
대뇌 수준의 운동은 의식적으로 근육을 쓰고 소뇌 수준 운동은 무의식적 균형 운동을 하게 됩니다.
즉, 척추 운동은 소뇌 운동에 해당되는데요.
⑤ 손 깎지를 껴 배꼽 위에 올립니다.
⑥ 발과 발 사이를 움직여 모아줍니다.
- 발이 좁아지면 bos (base of support), 체중을 버틸 수 있는 공간이 좁아져 균형잡기가 어려워집니다. 
⑦ 좁아진 상태에서 더 가깝게 발을 모읍니다.
- 다리를 붙입니다.
처음 하실 때는 균형잡기가 어려워 폼롤러가 한쪽으로 휘거나 몸이 움직일 수 있어요.
균형을 맞출 수 있게 도와주는 근육이 심부 근육이에요.
또 회전근과 다혈근, 엉덩이 근육 등 여러가지 근육을 사용하게 됩니다. 내 몸이 버텨주는 거죠.
내 균형능력 증진을 도와주는 거죠. 만약 버티기 어렵다면 양손을 벌려 주세요.
만일 버틸만하다 싶으신 분들은 다리를 살짝 들어주세요.
⑧ 한쪽 다리를 살짝 듭니다.
● 응용동작(데드버그) 
① 폼롤러를 세로로 두고 몸을 기댑니다.
② 양 팔을 뒤로 젖힙니다. 
③ 다리를 번갈아 가며 균형을 잡으며 헤엄치듯 움직입니다.
● 허리 강화 운동
① 네발 기기 자세에서 허리를 위아래로 움직입니다.
② 우측 팔을 앞으로 뻗고 좌측 무릎을 굽힌 채 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리가 서로 반대 방향이어야 합니다.
- 척추 기립근이 아닌 속근육을 위한 균형 운동입니다.
근력이 없으면 제대로 동작이 되지 않기에 건너 뛰어주세요.
● 복근 강화, 한발 서기 운동 
① 우측 다리는 무릎을 굽힌 채 직각으로 올리고 왼손은 우측 허벅지에 얹습니다.
- 천천히 동작을 따라 하며 균형을 잘 유지해 주세요.
② 무릎을 굽힐 때마다 엉덩이에 손을 짚습니다. 
③ 균형을 잡을 때 한 발로 서게 됩니다. 
④ 손바닥을 앞으로 한 상태로 무릎을 앞으로 굽힌 채 바깥으로 돌립니다.
⑤ 다시 안쪽으로 집어넣었다가 뒤로 보냅니다.
균형잡기가 쉬워지신 분들은 다음 자세를 따라 합니다.
● 비행기 자세 
① 한쪽 다리를 뒤로 보낸 다음 몸을 앞으로 숙입니다. 
② 다리를 쭉 폈다 굽었다 반복합니다.
③ 양팔을 좌우로 뻗으며 중심을 맞춰줍니다.
● 마무리 운동
① 폼롤러 위에 올라가 걷습니다.
② 우측으로 갔다가 좌측으로 이동했다가 움직여주세요.
척추 사이사이 균형을 잡아주는 근육들을 강화 시키고 하나하나를 잡아주면 척추정렬 및 디스크가 뒤로 튀어나오는 것들과 요통을 막아줍니다.
멋들어진 겉근육보다 내실 있는 속근육을 단단하게 키워 관절을 서포트 하는 힘을 발휘했으면 좋겠습니다.
다들 코어머슬을 강화시켜 아프지 않고 건강하지 않게 지내길 바라며.
저는 또 다음 시간에 더 건강한 운동법으로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.
척추 심부 근육 운동을 통해
척추를 곧게 정렬해 보세요
꾸준한 운동과 함께
건강 설문으로
내 건강도 체크해 보세요
