팔꿈치 통증이 생기면 대부분의 사람이 통증을 무시하고 잘못된 습관을 무시하며 넘기기도 합니다.
일 혹은 운동을 하며 틈틈이 스트레칭을 할 수 있음에도 불구하고 잘 하지 않죠.
때문에 물리치료실에 왔을 때 수술적 치료가 필요할 정도로 악화되었거나 수술한 직후 방문하기도 합니다.
이렇게 되면 팔꿈치는 손목을 들어 올리는 힘줄이 시작되는 부위로, 과도한 손 사용으로 통증이 발생합니다.
손 사용을 많이 하면 악화되는 근육은 테니스 엘보로 돌출부 중 바깥쪽 인대에 해당되는데요.
주로 손목이나 팔꿈치를 많이 사용하거나 작은 충격이 반복되어 쌓이게 되면 인대가 파열되거나 염증이 발생하게 되어 팔꿈치에 통증이 나타나게 되죠.
이러한 미세한 손상과 염증이 쌓이면 상과염*이 발생하게 되는데 흔히 내측 상과염을 골프엘보, 외측 상과염*을 테니스 엘보라고 일컫습니다.
용어정리
상과염* : 상과염은 팔꿈치 관절의 상과 기시부(내, 외측 상과 기시부, 손목을 굴곡 또는 신전하는 근육이 시작되는 지점)에 동통이나 국소 압통이 생기는 증후군
● 테니스 엘보, 골프엘보
테니스 엘보와 골프엘보를 같이 해결하는 방법
팔꿈치 통증을 없애기 위해 전완쪽에 있는 근육들을 이완시켜 주는 운동을 알려드리려고 합니다. 
① 바닥 위 한쪽 팔을 일자로 뻗습니다. 
② 반대편 팔꿈치로 뻗은 팔을 비벼줍니다.
- 손을 향해 뻗어있는 근육들이 지나갈 거예요.
- 손을 많이 사용하기 때문에 테니스 엘보, 골프엘보가 많이 생깁니다.
- 그렇다고 우리가 손을 사용하지 않을 수 없습니다. 
근육은 계속 사용을 하며 풀어주고 사용하고 또 안 아프게
과거로 회귀시켜주는 과정(근육이 안 아프고 말랑말랑했을 때)라고 생각하시면 됩니다.
통증, 염증 제거를 위한 일련의 과정인 것이죠.
팔꿈치 위쪽부터 손목 아래까지 손가락을 접어주는 내측근육에 붙으며 손가락을 재끼는 근육은 외측 근육에 해당되는데요.
둘 다 풀어줄 겁니다.
③ 내측 근육은 팔꿈치로 누르면 아프므로 손으로 주무릅니다.
- 바닥보다는 의자에서 하기를 권장합니다.
팔을 앞뒤로 푼 후 이두근과 삼두근을 풀어보겠습니다.
● 이두근, 삼두근 풀기
팔꿈치에는 앞쪽 밑에 있는 근육만 붙는 게 아니라 위쪽(이 두근, 삼두근)이 붙습니다.
보통 이두근, 삼두근은 손으로 푸는 것이 좋지만 그럼 반대편 손이 아플 수 있으므로 폼롤러를 사용하겠습니다.
① 폼롤러를 세로로 놓고 매트 위에 엎드려 팔을 걸칩니다.
② 정확히는 폼롤러 위에 이두근을 놓고 좌우로 움직입니다.
- 이두근은 스트레스를 많이 받는 부분이므로 처음 하는 분들이라면 통증이 느껴지실 거예요.
③ 폼롤러를 가슴에 비스듬하게 놓고 풀어줍니다.
- 혈액순환을 위해 가슴, 삼각근 함께 문질러줍니다.
- 노폐물 제거에도 좋습니다.
테니스, 골프 엘보는 많이 사용되고 재생이 안돼서 아픈 거예요. 
나이가 들면서 재생 속도가 떨어지고 근육 질 자체에 변형이 오기 때문에
뻣뻣해지면서 순환이 잘 안되고 노폐물이 쌓여 아픈 거죠.
다음은 삼두근을 풀어보겠습니다. 
① 폼롤러를 놓고 나란히 누운 상태로 한쪽 팔을 머리 뒤쪽에 붙입니다.
② 폼롤러 위 팔꿈치를 고정, 삼두근을 누르며 앞뒤로 움직입니다.
이어서 삼두근 뒤쪽 광배근까지 함께 풀어보겠습니다.
● 광배근 풀기
① 한쪽 다리는 세우고 다른 다리는 일자로 쭉 핀 상태에서, 겨드랑이 사이 폼롤러를 끼웁니다.
② 팔과 접은 다리로 버텨주며 몸을 앞뒤로 움직입니다.
③ 몸을 비틀기도 하고 폼롤러를 비틀기도 하며 움직여주세요.
팔꿈치 통증에서 중요한 부분은 마사지를 통해 근육 긴장도를 떨어트리는 것 +혈액순환이 잘 되게 도와주는 거예요.
손으로 가는 길목이 풀렸으니 혈액순환도 잘 되고 이두근, 삼두근이 비벼져 염증이 될 만한 것들도 풀어준 셈입니다.
이제는 스트레칭을 해볼게요.
● 팔 스트레칭하기 (이두근)
손목도 가볍게 털어보고 팔도 쭉쭉 뻗어서 움직여 봅니다.
팔꿈치 스트레칭으로 스트레스를 완화하는 방법인데요. 팔꿈치 아픈 사람들의 대부분이 어깨가 같이 아프거든요.
이두근과 삼두근을 타고 올라오거든요. 
① 양쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 당겨주세요.
- 삼두근을 늘려주세요. 
② 팔꿈치를 접으며 머리 위 ㄱ자가 되게 한 후 좌, 우로 늘려줍니다.
③ 옆구리 쪽도 함께 늘립니다.
④ 양손을 벌려 가슴을 활짝 피며 늘려주세요.
● 어깨 강화 운동 
① 네발 기기 자세를 합니다. (엎드립니다)
- 손으로 바닥을 움켜쥡니다.
팔꿈치가 안 좋은 사람들의 특징 중 하나가 팔꿈치가 돌아가며 꺾이는데요.
근육, 인대가 약해 하이퍼 익스텐션 현상으로 아파지는데요.
이런 현상을 방지하기 위해서는 바닥을 짚을 때 손 모양을 갈고리로 만들어 주세요.
(일명 동굴 모양,이라고 앞선 스트레칭법에서 언급해 왔었는데요)
동굴 손 모양의 형태를 하게 되면 팔꿈치가 과하게 펴지지 않습니다. 
② 어깨를 시계방향, 시계 반대 방향으로 움직여줍니다. 
③ 팔굽혀 펴기를 합니다.
일련의 운동을 하는 것만으로도 어깨 강화가 되며 팔꿈치 통증에 도움이 됩니다. 
골프엘보, 테니스 엘보는 따로 구분하지 않습니다.
오히려 주부들이 마늘을 까거나 칼질을 하는 등 집안일로 인해 해당 부위에 통증이 많이 오시는 분들이 많아요.
때문에 통증이 있는 분들이라면 순차적으로 따라 해 보시길 바랍니다.
이미 염증이 심해 진통, 소염제를 복용하는 오늘 알려 드린 운동을 함께 병행하시길 바랄게요.
저는 그럼 다음번에 좀 더 유익한 운동으로 찾아뵙도록 하겠습니다.
지금까지 PT 재석이었습니다.
폼롤러를 활용해
손목부터 어깨까지
시원하게~ 풀어보세요
여기에 내게 꼭 맞는
3분 건강 체크로
부족한 영양소를 챙겨보세요
