여러분은 보통 무릎이나 다리에 문제점을 어떻게 느끼시나요? 무릎이 시큰거리거나 뚜두둑 소리가 날 때, 소리와 통증이 함께 동반될 때, 혹은 무릎은 안 아픈데 걸을 때 삐걱거리는 것 같을 때, 등 생활 속 불편한 증상들로 하여금 내 몸 상태를 대략적으로 가늠해 보죠. 오늘은 발각도에 따른 관절 상태 확인법과 더불어 골반 운동을 함께 알려드리려고 합니다.
● 누웠을 때 발 모양
여러분 편하게 누웠을 때 발 각도를 살펴보세요.
사람에 따라 각양각색 다 다를 것입니다. 여기서! 그냥 넘어가지 마시고 유심히 발끝 모양을 확인합니다. 물리치료사들은 발등이 올라와 있는지 하늘을 향해 수평으로 뻗어 있는지에 따라 정확히 100%라고 할 수는 없지만 ‘이런 부분이 불편할 가능성이 높다’라는 걸 예측할 수 있습니다. 
① 다리에 힘을 뺀 상태로 편하게 눕습니다. 
② 양쪽 팔꿈치를 매트 위에 대고 고개를 들어 발 각도를 살핍니다.
▶ 보통의 각도(정상적인 각도) 
양쪽 발이 45도 정도로 대칭적으로 누워 있습니다.
옆면에서 봤을 때(30도~ 60도), 발등이 너무 아래로 쳐지지 않고 살짝 내려가 있습니다.
그런데 발의 각도 차이가 명확히 나는 분들이 있습니다. 유형별로 살펴보겠습니다.
▶ 발의 각도가 빳빳하게 긴장돼 듯이 올라온 경우 
무릎 안쪽이 긴장 되어 있어 허벅지가 뻐근하고 무릎이 불편하고 딴딴한 느낌이 드시는 분들의 경우가 많아요.
그 말인즉슨 다리 앞의 긴장도가 높다는 의미입니다. 때문에 몸의 앞면, 전반적인 근막들이 긴장되어 있다는 것이죠. 
▶ 한쪽은 빳빳하게 올라가 있고 한쪽은 45도 각도인 경우 
발의 각도가 올라가 있는 경우는 해당 부위의 근육을 더 많이 쓰고 있다는 거예요.
▶ 양쪽 발이 벌어져 있는 경우 
엉덩이 쪽, 다리 외측이 짧아져 있는 분들이 다리가 벌어져 있는 경우가 많습니다. 남자분들의 경우, 새끼발가락이 바닥에 붙어 있는 분, 게다가 무릎까지 접혀 있는 분들이 많습니다.
여자분들은 엉덩이가 짧으면서 아래쪽 긴장도가 느슨해져 다리가 펴진 다음에 바깥으로 향합니다.
정리해 보면 양 발이 세워져 있는 분들은 앞쪽의 안쪽의 긴장도가 높은 분들, 발이 바깥으로 벌어져 있는(눕혀져 있는 분들)은 엉덩이와 다리 바깥쪽에 문제가 있는 분들이 대다수라는 거죠.
그렇다면 어떻게 해결해야 할까요?
● 앞쪽 안쪽 긴장 풀기
폼롤러를 준비합니다.
① 폼롤러 위에 허벅지를 대고 좌, 우로 움직여주세요. 
② 다리를 일자로 두지 말고 넓게 벌려주세요. 
③ 허벅지 안쪽 마사지도 될 수 있게 폼롤러 위에 허벅지를 가까이 댑니다.
- 다리 힘을 완전히 빼주세요.
● 양쪽 발이 벌어져 있을 때 긴장 완화법
① 편하게 천장을 보고 눕습니다. 
② 한쪽 다리를 들어서 옆으로 넘깁니다.
③ 넘긴 다리의 엉덩이 및 다리 바깥쪽을 주먹을 쥐어 칩니다.
- 엉덩이 근육을 늘리며 마사지하는 것이라고 생각하시면 되요.
④ 운동을 하고 난 후 옆으로 갔던 발이 살짝 올라올 겁니다.
이번에는 발각도에 따른 상태와 운동법을 체크해 보겠습니다.
종아리 근육의 단축 여부에 따라 발의 각도도 달라지는데요. 기본적으로 종아리 근육이 단축돼있으면 발등이 밑으로 쳐집니다.
이렇게 잘 쳐지는 분들은 자다가 발에 쥐가 나기 쉽습니다. 근육이 짧아져 있는 상태에서 힘을 주게 되면 경직될 수밖에 없겠죠.
● 종아리 근육 늘리는 스트레칭 (발등이 너무 내려가 있을 때)
① 다운 독* 자세를 합니다. 
② 종아리를 최대한 늘려줍니다. 
③ 폼롤러를 세로로 두고 잡은 상태에서 한쪽 무릎은 굽히고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗어주세요.
<용어설명>
다운독 * : 몸을 삼각형으로 만드는 자세로 양쪽 손으로 바닥을 누르며 꼬리뼈를 높이 들어올림
● 앞 정강근 풀어주는 스트레칭 ( 발등이 너무 올라가 있을 때 )
① 폼롤러를 가로로 놓습니다. 
② 다리 한쪽을 접어 폼롤러 위에 갖다 댑니다. 
③ 그대로 눌러주며 움직입니다.
오늘은 발 옆(좌우)각도와 위, 아래(상하) 각도에 따른 긴장된 다리근육을 체크하고 이를 풀어줄 수 있는 스트레칭에 대해 알아봤습니다.
집에서 육안으로 쉽게 구별할 수 있으니, 본인 말고도 가족분들이나 자제분들이 있으시다면 누웠을 때 발의 각도를 확인해 보시길 바랍니다. 발은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 매우 중요한 부위인데요. 발의 모양만으로 질환을 정확하게 진단할 수는 없지만 자신의 발 모양이 평소와 다르거나 통증이 느껴진다면 해당 스트레칭을 해보시고 병원에도 내원하시길 권고 드립니다.
그럼 저는 다음 시간에 더 좋은 운동법을 가지고 찾아오겠습니다. 감사합니다.
몸이 균형을 이루어야
건강을 유지할 수 있듯이
영양소도 골고루 섭취하는 것이 중요하죠
3분 건강체크로
내 건강을 살펴보세요
