오십견은 유연성이 저하된 어깨 주위에 조직에 염증이나 상처가 생겨 운동 제한이 생기는 현상입니다. 또한 통증도 천차만별입니다.
어깨가 무겁고 저리거나 위로 잘 올라가지 않는 경우도 있고요. 바늘처럼 콕콕 찌르는 증상이 발현되기도 합니다. 요즘은 30대~40대도 점차 증가하고 있다고 합니다.
그래서 이번에 준비한 운동은 오십견 풀어주기 동작입니다. 팔이 뒤로 가는 열중쉬어 자세로 복합적으로 움직일 수 있는 운동입니다. 잘 따라 해주세요.
오십견이신 분들은 팔을 배에 댈 때 가슴근육을 사용해 내회전을 많이 합니다.
이렇게 움직일 때 등이 말리면 어깨가 앞으로 돌출되겠죠. 이를 방지하기 위해서는 가슴근육을 늘리면서 사용하고 뿐만 아니라 안쪽으로 내회전 하는 다른 어깨 근육(앞쪽+뒤쪽)을 같이 움직여야 합니다. 오늘은 오십견의 마무리 운동인 팔 뒤로 돌리기 자세에 대해 차근차근 배워보겠습니다.
● 가슴 근육 마사지
① 소파, 책상에 팔을 가볍게 기댑니다.
② 가슴을 눌러 봤을 때 딱딱할 경우 힘을 빼고 손으로 주무르세요.
● 어깨 앞, 뒤 움직이기 (뒤쪽 근육 사용법)
① 어깨를 앞, 뒤 방향으로 움직입니다.
- 잘 안 움직여지신다면 등을 함께 사용합니다.
② 어깨를 뒤로할 때 견갑골을 조아주듯 완전히 젖힙니다. 
③ 앞뒤로 움직일 때 어깨와 손을 같이 뒤로 밀어줍니다.
- 어깨와 손바닥이 모두 뒤로 갈 수 있게 합니다.
④ 엄지손가락이 어깨보다 더 멀리 갔다 싶으면 팔꿈치를 접어줍니다.
- 어깨와 팔꿈치, 손이 최대한 뒤로 갈 수 있도록 합니다.
생각처럼 한 번에 되지는 않을 거예요. 어깨 앞쪽 근육이 사용되면서 내회전 하는 것도 쉽지 않고요.
이번에는 내회전을 강하게 사용하는 동작을 해보겠습니다.
● 어깨 뒤쪽 근육 사용 (응용동작) 
① 팔을 내회전 하며 어깨를 뒤로 뺍니다.
- 어깨 쪽 내회전을 너무 강하게 만들면 뼈가 회전을 하며 앞쪽에 있는 근육과 연부 조직에 손상을 줍니다.
- 때문에 무리하지 않는 선에서 움직여줍니다. 
② 뒤로 몸을 젖힐 때 가슴근육뿐만 아니라 이두근도 영향을 받습니다.
- 이두근이 짧으면 이두근건(힘줄)이 많이 손상을 받는데요.
- 때문에 이두근도 중간중간 스트레칭해주는 것이 좋습니다.
● 이두근 스트레칭 
① 엄지손가락을 펴고 주먹을 가볍게 쥡니다. 
② 팔을 뒤로 보냅니다. 
③ 팔을 뒤로한 상태로 쭉 늘립니다.
- 팔이 어깨까지 늘어날 수 있도록 스트레칭합니다. 
④ 뒤로 버틴 상태(늘리며) 팔꿈치를 접어줘 ‘열중쉬어’ 자세를 취합니다.
오늘 알려드린 동작은 한 번에 되는 게 아닙니다. 계속하다 보면 적응이 되며 뒤로 뻗는 길이에 차이가 있을 겁니다.
※ 주의 : 어깨 앞쪽에 너무 많은 스트레스를 주지 말고 해주세요.
모든 질환이 그렇듯이 초기 증상이 느껴질 때 (어깨가 굳거나, 아플 때) 바로잡는 것이 중요합니다.
처음에는 팔 움직임의 어렵움으로 시작해 일상생활 (세수하기, 머리감기 등) 목과 팔의 통증으로 번지기도 하니까요.
어깨 운동 범위에 제한이 걸린다면 ‘오십견’을 의심해 보고 꼭 풀어 주시길 바랍니다.
작은 노력과 실천을 통해서 조금씩 어깨 건강을 지켜 나가셨으면 좋겠습니다.
아침 운동 루틴 동작으로
상쾌한 하루를 활짝 열듯이
3분 건강 체크로
내 건강도 살펴보고
맞춤 영양제 추천으로
부족한 영양소를 챙겨보세요
