팔이 다치면 짧게는 2-3주, 심한 복합골절의 경우 두 달에서 세 달가량 깁스를 합니다.
그러나 깁스 제거 후가 더 중요합니다. 제대로 된 재활을 하지 않으면 팔뿐만 아니라 어깨의 다양한 질환들이 발생할 수 있기 때문이죠.
우리가 다쳐서 깁스를 할 때 'ㄴ'모양 그러니까 팔을 접어 고정하는 것도 이유가 있습니다.
접었을 때 각도가 가장 스트레스를 적게 받기 때문입니다. (피면 생활하기 불편해서) 깁스를 한 후 재활에 신경 써야 할 부분은 크게 두 가지인데요.
첫번째는 팔꿈치를 빨리 펴게 해서 사용할 수 있게끔 하는 것, 두 번째는 긴장된 팔꿈치로 인해 어깨 관절이 말리지 않도록 꾸준한 스트레칭을 하는 것입니다.
가뜩이나 깁스를 하게 되면 어깨가 말려 있어 가슴근육 및 앞쪽 근육이 짧아져 있고 등 근육이 많이 굳어 있습니다.
때문에 팔만 신경 쓰는 게 아니라 어깨까지 함께 운동하는 것이 좋죠.
아프지 않은 범위 내에서 어깨 운동을 한 번씩 움직여 주세요. 또 손가락을 써서 전완 근육들을 써주면 깁스 후 재활할 때 좀 더 수월합니다.
또 어깨도 한 번씩 기지개도 펴주고 가볍게 움직여 주시길 바랍니다.
자, 깁스를 풀었어요. 깁스를 풀게 되면 처음에 펼 때 15도~30도 밖에 안 움직여질 거예요.
상완 이두근*이 굳어 있어 힘이 들어가지고 않고 펴지지도 않는 것이죠. 그럼 어떻게 해야 할까요?
용어정리
* 상완이두근 : 속칭 팔의 알통 부분, 시작되는 부분은 2개의 근육으로 이루어져 있으며, 1개는 길고 다른 1개는 짧다
● 이두근 삼두근 운동 
① 깁스를 안 한 반대쪽 팔로 깁스를 푼 팔을 마사지합니다. 
② 우측 그림과 같이 상완 이두근을 가볍게 문질러줍니다.
- 근육은 긴장할수록 딱딱하고, 아닌 경우 말랑말랑합니다.
- 한 방향으로 팔이 굳어 있었기 때문에 스트레칭이 필요한데요.
- 억지로 근육을 늘리려고 하면 많이 아픕니다. 
③ 깁스했던 손으로 바닥 위를 짚습니다.
④ 네발 기기 자세(엎드리는 동작)에서 삼두근을 움직여 주세요.
- 네발 기기 자세에서는 체중을 하체에 실어 무리가 가지 않도록 합니다.
- 삼두근을 쓰면 길항작용을 하는 이두근을 자연스럽게 이완 시켜줍니다.
삼두근에 힘을 실었으니 뻐근하기도 하고 약해졌을 거예요. 
⑤ 삼두근도 반대편 손으로 주물러 줍니다.
● 삼각근 운동 
① 삼각근** 앞쪽 부분을 반대편 손으로 주무릅니다.
용어정리
삼각근** : 어깨 곡선을 만드는 근육, 어깨 관절면과 앞 뒷면을 모두 덮고 있다
② 폼롤러를 대각선으로 둔 상태로 한쪽 무릎은 접고 다른 한쪽은 뒤로 쭉 핍니다.
- 가슴과 삼각근을 폼롤러 위에 올려 마사지합니다.
- 폼롤러가 없으면 손으로 눌러서 마사지해도 괜찮습니다. 
③ 겨드랑이 아래쪽을 손바닥으로 문질러 풀어주세요.
- 풀어줄 때 엄지 두덩을 사용해 마사지해 주세요.
● 팔 근육 스트레칭 
① 손바닥을 허리춤 옆으로 뻗어서 앞뒤로 움직입니다.
- 처음에는 각도가 많이 안 나올거예요 (많이 안 펴질수도 있으니) 가동 범위내에서 움직여주세요.
- 이 운동 만으로도 이두근이 스트레칭 될 거예요.
② 응용 동작으로 엄지손가락 빼고 나머지 손가락을 접은 채로 앞뒤로 움직입니다.
- 상완근이 함께 스트레칭 됩니다.
③ 어깨는 고정된 상태로 팔만 움직입니다.
- 다음에는 순차적으로 어깨도 뒤로 젖혀줍니다.
- 어깨 뒷근육도 사용할 수 있도록 합니다. 
④ 팔을 반만 나란히 한 상태로 팔꿈치를 겨드랑이에 붙입니다.
- 극상근***을 강화 시킬 수 있게 좌, 우 에서 앞쪽까지 번갈아 움직입니다.
용어정리
극상근*** : 어깨뼈와 위팔뼈를 잇는 근육 중 하나, 팔을 벌리는 작용을 함
⑤ 좌, 우로 뻗은 팔을 머리 높이까지 올렸다 내렸다 반복합니다.
- 팔을 피는 방향은 뒤쪽으로 각도가 점점 올라갈 수 있게 합니다.
깁스를 오래 하면 팔근육이 짧아지고 뒤쪽은 약해지기 때문에 어깨의 문제가 생길 가능성이 큽니다. 이를 사전에 방지하기 위해 팔꿈치 및 어깨 재활운동은 기본이라고 할 수 있습니다.
팔꿈치 근육은 2-3일만 열심히 하면 거의 다 펴집니다.
통증에 예민하신 분이라면 사우나 혹은 목욕하실 때 이 운동을 겸하시면 아주 쉽게 늘어납니다.
이렇듯 깁스를 하고 단기간 팔을 사용하지 않으면 근육이 많이 위축돼 이전처럼 사용이 힘듭니다. 때문에 팔을 서서히 움직이며 범위를 넓혀가는 것이 중요하며 빠른 회복을 위해서는 꾸준한 스트레칭이 필요합니다.
건강한 몸에
건강한 정신이 깃든다는 말처럼
지속적인 운동은 신체를 굳건하게 합니다.
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