‘햄스트링’은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로 무릎을 구부리거나 엉덩이 관절을 피는 기능을 합니다. 하지만 엉덩이에도 근육이 있다는 것을 인지하지 못한 분들이 대다수인데요. 엉덩이는 어깨나 발목처럼 바로 통증이 일어나지 않기 때문에 더 인지하기 어렵죠. 요통이 발생하는 환자들의 대부분이 엉덩이 근육 약화가 원인이라고 합니다.
보통 햄스트링 스트레칭을 할 때 의자를 놓거나 앉거나 서있다가 숙이는 자세를 많이들 하는데요. 이 자세가 별로 좋지 않은 이유는 딱하나!입니다. 숙이는 자세를 자주 하면 허리가 늘어납니다.
햄스트링은 두 개의 관절을 지나며 영향을 미치는데요. 무릎을 편 상태에서 숙이면 무릎 쪽 햄스트링은 잘 안 늘어나고, 오히려 엉덩이 쪽만 더욱 자극을 받을 수 있습니다. (일반적으로는 약한 쪽, 무릎이 더 잘 늘어나긴 합니다)
오늘은 좌식 생활로 짧아진 허벅지 및 고관절 햄스트링을 늘리는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 항상 말씀드리지만 꾸준한 스트레칭을 해야 유연성을 기를 수 있습니다.
● 햄스트링 늘리기 스트레칭 ①
① 의자 위에 한 쪽 다리를 올려 놓습니다. 
② 무릎을 접습니다. 
③ 상체를 앞으로 기댑니다.
- 엉덩이 근육을 늘린 후, 무릎을 늘려주세요.
- 체중지지를 실어 두 부위(엉덩이, 무릎)에 자극을 줍니다. 
④ 의자를 손으로 잡고 다리를 펴줍니다.
⑤ 뒷다리를 조금 더 멀리 뻗습니다.
- 엉덩이 햄스트링이 늘어나 있으니 무릎 햄스트링이 더 잘 늘어날 수 있습니다.
- 오래 앉아 있는 분들은 엉덩이쪽이 아닌 무릎 쪽 햄스트링이 굳습니다.
⑥ 무릎을 접었다 핍니다.
- 햄스트링을 늘립니다.
- 편하게 기댄다고 허리를 접지 말고 되도록이면 꼿꼿하게 펴주세요.
- 처음에 허리를 피면 뻣뻣하고 동작이 잘 안될 수 있습니다.
- 너무 무리해서 하지 마세요.
● 의자가 없는 경우 / 햄스트링 늘리기 스트레칭 ②
보통 허리를 숙인 채 손으로 바닥을 짚으려고 많이 하는데요.
허리를 숙이면 어쩔 수 없이 엉덩이 근육이 늘어납니다. 엉덩이 햄스트링을 좀 더 유연하게 늘리는 법을 알려드리려고 합니다. 
① 허리를 세우고 가슴은 정면을 바라봅니다.
② 상체를 앞으로 숙여 하체 쪽으로 기울입니다.
- 햄스트링이 훨씬 더 많이 늘어납니다.
- 햄스트링은 골반뼈와 붙어있기 때문에 골반경사의 영향을 매우 많이 받습니다. 
③ 허리를 편 상태로 엉덩이를 빼고 손을 내리면 바닥에 닿지 않습니다.
④ 골반을 움직이면 햄스트링이 자극되므로 엉덩이근육 늘리기에 용이합니다.
● 햄스트링 늘리기 스트레칭 응용
① 의자 혹은 폼롤러를 정면에 두고 손으로 짚습니다.
- 의자에 손을 기대며 숙입니다.
② 몸이 'ㄱ'(기역자) 형태로 되는데, 이때 허리를 쭉폅니다.
③ 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체를 앞으로 숙입니다.
- 무릎이 접히며 엉덩이 햄스트링이 많이 당길 것입니다.
일자 허리 예방, 골반의 자유로운 움직임도 만들어주고, 오금 쪽 스트레스도 풀어줄 수 있습니다.
햄스트링 늘리기 핵심 동작 두 가지, 잘 기억해 주세요.
1번. 의자 위에 다리 한쪽을 올려놓고, 편하게 상체 기대고 쭉 늘려주기
2번. 엉덩이 빼고 허리 펴고 의자 잡고 상체를 쭉 아래로 내려 하체를 늘려주는 운동! 두 가지만 생각해 주세요.
우리 몸속에 있는 650개의 근육 중 40%가 엉덩이 근육에 집중되어 있다고 합니다. 몸이 움직일 수 있도록 도와주는 중심 축이 되는 부위이기도 합니다. 운동을 할 때 너무 무리를 하지 말고 알려드린 두 가지 포인트 동작을 기억하셔서 본인의 페이스에 맞게 하시기를 바랍니다. 햄스트링 근육을 강화해 주면 운동수행 능력이 증가할 뿐만 아니라 셀룰라이트 제거, 요통 개선에 도움을 줍니다.
있는 듯 없는 것처럼 보이는 햄스트링! 참 많은 역할을 하고 있죠?
오늘 PT 재석이 알려드린 스트레칭 방법으로 햄스트링도 늘리고 허리 건강도 지키며 일석이조의 효과를 얻어 가세요.
햄스트링 늘리는 스트레칭
잘 따라 해보셨나요?
열심히 운동하며
내게 꼭 맞는 영양제도 알아가세요.
필리에서는
여러분의 건강 상태 별로
맞춤 영양소/ 영양제를 체크해 드립니다.
