오늘 알려드린 내용의 핵심은 발등 들고 걷기입니다. 무릎 통증에는 원인이 정말 다양한데요. 환자들 중 공통적으로 나타나는 현상이 하나 있습니다.
바로 체중이 앞으로 쏠리는 것입니다. 무릎 통증 환자들은 걸을 때 편안하지 않는 것 입니다. 이렇듯 엉덩이가 살짝 뒤로 빠지며 앞으로 많이며 걷는 분들, 나도 모르게 뒤꿈치가 들립니다.
그럼..뒤꿈치가 들리면 어떻게 되냐고요? 발끝에 힘이 들어가요. 발이 움츠려 듭니다. 그래서 실제로 무릎 통증 환자분들의 발가락을 밑으로 꺾어보게 되면 발등에 통증을 굉장히 많이 느낍니다.
때문에 발목, 발가락을 스트레칭해 주면 아파합니다. 왜냐하면 발끝으로 체중이 많이 실리기 때문이에요. 발끝에 체중이 실리면 허벅지 앞면이 스트레스를 받으면서 무릎뼈에도 굉장한 압박이 들어가며 대퇴사두근이 긴장되거든요
즉 무릎뼈를 압박하며 주위의 연부 조직에 영향을 주니까 통증이 오는 거라고 볼 수 있는 것이죠. 이를 해소하기 위한 운동법으로 다음과 같은 동작을 알려 드리려고 해요. 
● 발등 들기 운동
① 매트 위에 서서 발등을 들어줍니다.
- 엉덩이를 당기며 발등을 들어주도록 합니다.
여기서 잠깐, 무릎 아프신 분들은 발등이 잘 안 들리거나 든다 하더라도 엉덩이가 뒤로 빠집니다. 엉덩이가 뒤로 가면 자연스럽게 하퇴*(다리가 뒤로 빠지면서) 발목을 젖히기가 쉬워지니까요.
하퇴부 * : 무릎 아래에서 발목 위까지를 말한다 
② 엉덩이를 당기면 체중이 자연스럽게 뒤로 갑니다.
- 넘어질랑 말랑할 때 자연스럽게 중심을 잡아 체중을 가운데로 싣습니다.
③ 제자리에서 걸어줍니다.
- 처음 걸을 때 발등을 들면 무릎을 접기가 쉽지 않아요.
- 또 균형을 잡기 어렵고, 발등 드는 힘만으로도 앞쪽 허벅지가 경직되며 무릎이 잘 접히지 않거든요.
④ 걷기 동작이 잘 안된다면 다리 한쪽씩 가볍게 움직입니다.
- 발등을 든 상태에서 들었다 내리세요.
- 반대쪽도 동일하게 반복 합니다.
⑤ 자연스럽게 걷듯이 움직입니다.
⑥ 이번에는 뒤꿈치를 모두 바닥에 닿으며 걷습니다. (발등 들고 걷기, 뒤꿈치로 걷기)
처음 이 운동을 하시면 발등 드는데 힘을 많이 쓰거나 발등은 들고 싶은데 종아리가 짧아져 있어서, 앞정강근이 아플 수 있어요. 그런 경우 폼롤러 같은 걸로 해당 부위를 틈틈이 풀어주시는 것이 중요합니다.
● 앞정강근, 종아리 풀어주기 
① 폼롤러 위에 양쪽 종아리를 놓고 풀어줍니다. 
② 양쪽 종아리를 엇갈려 겹칩니다.
③ 폼롤러를 사용해 발목부터 오금 주위까지 꽉 눌러 마사지합니다.
④ 의자나 책상을 잡고 앞다리는 굽히고 뒷다리를 뒤로 쭉 늘려주세요.
⑤ 한쪽 다리는 무릎 꿇듯이 접고 다른 다리는 쭉 핍니다. 
⑥ 폼롤러 위에 접은 다리를 놓고 풀어주세요.
⑦ 무릎이 아파서 접는 것이 어려운 분들은 폼롤러를 앞정강근에 비비며 다리를 마사지합니다.
● 발등 들고 걷기 응용
① 발등 든 상태에서 걷습니다. 
② 조금씩 걷다가 걷는 보폭과 높이를 키워주세요. 
③ 제자리에서 움직이다 앞으로 나아가며 걷습니다.
● 의자 스쿼트 운동 
① 의자에 앉아 가슴에 손을 놓고, 발은 십일자가 되게 합니다. 
② 몸을 숙였다 폈다 반복합니다. 
③ 바닥을 짚고 일어나 앞발이 들리게 해주세요. 
④ 앞 발이 들린 상태에서 숙이며 다시 앉습니다.
- 체중이 살짝 뒤로 가 있다는 뜻이기도 합니다.
⑤ 앉고 일어설 때마다 바닥을 치듯이 움직입니다.
평소 무릎이 아프신 분들 중에는 발가락이 움크려져 있는 분들이 대다수인데요.
알려 드린 운동을 꾸준히 하시다 보면 분명 발가락이 펴질 거예요. 그리고 무릎도 한결 편해질 겁니다. 오늘은 체중을 뒤로 보내기 위해 앞발을 보내 앞발을 들어주는 동작에 대해 이야기해봤어요.
마사지와 스트레칭을 충분히 해주시지 않으면 앞정강근에 스트레스가 와 무릎에 영향을 줄 수 있기 때문에 폼롤러 마사지 스트레칭, 손으로 주물러주기, 종아리 늘려주기 등 앞전에 알려드린 동작들을 충분히 해주시길 바랍니다.
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