스쿼트 동작은 하체 근육을 길러주며 관절의 안정성과 자세개선에 효과적인 운동인데요.
헬스를 처음 시작하시는 ‘헬린이’분들도 스쿼트 동작은 알 만큼 매우 유명하죠.
또 집 거실이나 방에서 맨몸으로도 할 수 있는 운동이기도 하고요. 근력은 물론 칼로리 소모와 발목 가동성이 요구되기 때문에 유연성 향상에도 딱인거죠. 그러나 과유불급 이라는 한자성어처럼 관절을 제대로 풀지 않고 하면 관절과 근육에 악영향을 미칠수도 있습니다. 그래서 오늘은 스쿼트의 준비운동 격인 골반 및 엉덩이, 고관절 전반에 도움이 되는 동작에 대해서 알려드리려고 합니다.
● 골반, 엉덩이 기초 운동
① 폼롤러위에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 
② 돌아 누웠을 때 올라간 다리를 ‘ㄱ자로 만듭니다. (무릎을 최대한 접습니다.)
③ 반대쪽 무릎 높이에 발꿈치를 대고 바깥으로 움직입니다.
- 무릎 안쪽, 바깥쪽이 아프거나 소리가 나는 이유는 고관절이 엇갈렸기 때문입니다.
④ 엉덩이 근육이 약화됐다는 의미기도 하므로 평소 해당 동작을 여러 번 반복해 주세요.
- 해당 동작 반복 시 고관절을 제대로 움직일 수 있습니다.
※ 주의 : 배를 집어 넣지 않고 허리를 꺾어가며 동작하지 않습니다.
● 엉덩이 들기/ 브릿지 운동
① 허리를 바닥으로 최대한 밀착 시킵니다.
- 그래야 엉덩이 근육을 사용 할 수 있습니다. 
② 엉덩이만 살짝 들어줍니다.
- 허리먼저 띠고 엉덩이를 띠거나, 다리가 벌어지면 오히려 허리에 무리가 갑니다. 
③ 허리를 천천히 들어 서서히 몸을 높입니다.
- 허리가 뜰 때 허리가 재껴지는 것이 아닌 엉덩이 근육을 이용해 허리까지 함께 들어줍니다.
④ 하복부가 약하면 해당 동작이 잘 안되므로 하복부 운동을 평소에 해주세요.
- 하복부 운동법 : 무릎을 접어 허벅지까지 붙여주고 들어올렸다 내려갔다 움직입니다.
● 네발기기 운동
스쿼트를 하기 위해서는 다리힘이 중요한데요. 
① 네발기기 자세를 합니다. 
② 양손을 매트위에 놓고 엉덩이를 들어주세요.
③ 엉덩이를 든 상태로 앞뒤 방향으로 (앉았다 일어났다) 반복합니다.
- 무릎이 앞으로 나오는 것이 아닌 엉덩이가 뒤로 갈 수 있도록 합니다.
※ 주의 : 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 끌어 당기듯이 움직여주세요.
엉덩이가 무릎과 허리대신 일을 하기 때문에 엉덩이는 강화되고 다른 부위에는 부담을 덜 줄 수 있습니다.
● 네발기기 응용 운동 / 다운독 자세
① 네발기기 자세를 합니다.
② 허리를 말아줍니다.
③ 그 상태로 한 쪽 다리를 살짝 들었다 내립니다.
④ 엉덩이와 햄스트링을 함께 쓰는 운동으로 다리를 뒤로 쭉 핍니다.
- 곧게 뻗을수록 햄스트링 근육이 많이 쓰입니다.
⑤ 다리를 뻗은 상태로 반대 방향의 팔을 앞으로 뻗고 버팁니다.
- 척추 회전 및 강화에 도움이 되는 자세입니다.
우리 몸에는 자동차의 앞바퀴와 뒷바퀴처럼 몸 속 중심축이 두 가지 있습니다. 바로 어깨와 골반입니다.
이 두 부위중 한 부위라도 망가지면 몸의 균형이 깨지게 되죠. 이 둘 중 조금 더 중요한 곳이 체중을 받쳐주는 골반입니다. 골반 주위를 부드럽게 해 주셔야 운동도 편안하게 하실 수 있습니다.
이번시간에는 고관절 주위 마사지와 스트레칭, 골반 강화 운동법을 알려 드렸는데요. 헬스기기를 이용한 하체운동을 하기 전에도 해당 동작과 같이 몸을 풀어 주시면 훨씬 수월하게 할 수 있을 거예요. 쉬워보이는 동작이지만 고관절을 부드럽고 강하게 하는 운동이므로 열심히 따라하셔서 기초체력 탄탄하게 키우시길 바라겠습니다. 감사합니다.
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