요즘 자기 전 준비를 도와주는 ‘숙면 취침템’이 인기라고 합니다.
온열 안대, 인센스, 영양제부터 숙면에 도움을 주는 용품들을 사는 분들이 제 주변에도 많습니다. 달리 생각해 보면 이 말은 사람들이 필요성을 많이 느낀다는 의미기도 한데요. 왜 자도 잔 것 같지 않을 때, 누워도 잠이 오지 않을 때 있잖아요.
한 연구에 따르면 스트레스가 제대로 해소되지 않으면 잠을 방해한다고 합니다.
이 쌓인 스트레스에 도움이 되는 게 자기 전 가벼운 스트레칭이라고 합니다.
자기 전 근육 이완을 하며 긴장을 풀고 동시에 명상을 하면 스트레스가 조금은 완화된다고 하는데요.
오늘은 저 PT재석과 함께 자기 전 스트레칭을 해보도록 해보겠습니다.
● 자기 전 가슴 스트레칭 (좌측)
① 엎드린 자세에서 왼쪽 팔꿈치를 45도 위로 올립니다.
② 오른 다리를 몸의 뒤편으로 보내 가슴을 늘립니다.
③ 허리와 골반이 너무 꺾이지 않고 가슴이 스트레칭 되도록 합니다.
- 잘 안된다면 반복해서 해주세요.
④ 가슴 근육이 팽팽한 사람은 손으로 가볍게 마사지해 주셔도 좋아요.
- 팔을 45도 또는 아래쪽 또는 더 위로 올려주며 가슴 방향에 따라 스트레칭합니다.
반대쪽(우측)도 (좌측)과 방향은 다르지만 동일하게 합니다.
스트레칭 후 삼각근이 아프다면 팔의 각도를 옮겨도 좋습니다.
● 복근 스트레칭
① 엎드린 자세로 양 팔을 조금 멀리 짚습니다. 
② 팔꿈치를 굽혔다 폈다 반복하며 상체를 움직입니다.
③ 가슴이 앞을 바라보도록 배꼽이 바닥을 향하도록 하고 올라왔다 내려갔다 반복합니다.
④ 허리에 부담 되지 않도록 복부, 가슴으로 숨을 쉬며 복근이 늘어남을 느낍니다.
복근 늘어나는 것이 느껴지지 않다면 평소 복근이 늘어나있을 수도 있으니 별도의 복근 운동이 필요할 수 있습니다.
● 골반 스트레칭
① 무릎 꿇고 반대쪽 다리가 ‘ㄱ’자가 되도록 굽힙니다.
② 앞다리에 체중을 지지하며 골반 앞면과 햄스트링을 늘려줍니다.
- 무릎이 아픈 분들은 수건 또는 베개를 깔아주세요.
③ 골반 앞을 지그시 누르면서 버텨주세요.
④ 반대쪽으로 움직이며 햄스트링을 늘려줍니다.
- 햄스트링 늘릴 때 발등 가볍게 들어주시면 더 잘 늘어납니다.
⑤ 골반 앞면과 햄스트링을 번갈아가며 몸의 체중을 다리에 기대어 늘려줍니다.
- 스트레칭은 내 호흡이 흐트러지지 않게 편안한 자세로 이루어져야 합니다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
● 내전근 스트레칭
① 왼쪽 다리를 접어 옆으로 펴줍니다.
② 반대쪽 다리, 다리 편 상태에서 뒤꿈치가 바닥에 닿게 하여 발이 바깥으로 돌아서 내전근이 손으로 만져지도록 합니다.
③ 체중을 편 다리 쪽으로 기대며 내전근을 손으로 가볍게 마사지합니다.
④ 내전근의 전체적 늘어나는 감각을 느낄 수 있도록 합니다.
- 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
● 목 안면 근육 스트레칭 
① 목, 가슴 아래쪽으로 두 손을 당기며 턱을 앞으로 듭니다.
② 안면의 대각선 쪽(오른쪽, 왼쪽)으로 고개를 올립니다.
③ 근막을 아래쪽으로 당긴 상태로 목 앞 근육을 스트레칭합니다.
● 엉덩이 스트레칭
① 왼쪽 다리 90도 들어 옆으로 넘깁니다.
- 몸이 틀어지지 않게 합니다. 
② 골반, 엉덩이 근육을 늘리며 손으로 가볍게 두드립니다.
③ 오른 다리를 90도로 접어서 반대쪽으로 넘깁니다.
④ 허리가 아닌 엉덩이가 스트레칭 되도록 하며 손으로 엉덩이 전체를 팡팡팡 쳐줍니다.
엉덩이 근육을 늘리면 무릎과 허리에 가해지는 부담이 상대적으로 적어집니다.
통증이 심하시거나 몸이 굳어 계신 분들, 처음 해당 동작을 접하신 분들은 무릎의 위치에 따라 다리를 조금 더 접어도 되고 골반을 조금 더 펴도 됩니다.
● 마무리, 명상 
근육이 이완될 수 있도록, 내 근육이 풀린다는 생각으로 호흡을 편안하게 해주세요.
자기 전 준비를 합니다. 
지금까지 자기 전 스트레칭법에 대해 여러 동작을 알려드렸습니다.
다리에 쥐가 자주 나는 분들의 경우 빈도수를 줄여주기도 하고 혈액순환을 도와줘 빨리 잠에 들게 도와줍니다. 좋은 용품, 좋은 음식을 찾는 것도 좋지만 중요한 건 몸에 쌓이는 습관 같습니다.
제가 알려드린 자기 전 꿀잠 예약 스트레칭 꾸준히 해보시면 잠이 솔솔 오실 거라 자부합니다.
무엇보다 마음가짐을 긍정적으로 먹으셨으면 좋겠습니다. 만병의 근원은 스트레스라고 하죠?!
아무리 안 좋은 일, 힘든 고민이 있어도 오래 마음 담아두지 마시고 자신만의 방법으로 잘 이겨내셨으면 좋겠습니다.
그럼 저는 다음에 더 좋은 운동법으로 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.
자기 전 스트레칭으로
혈액순환관리에 신경 쓰세요
생활습관뿐만 아니라
3분 건강 체크하기로
내게 꼭 맞는 영양제도
간편하게 추천받아
관리하세요
