면역력을 높이는 영양소

면역력이란 세균이나 바이러스 같은 외부 물질이 침입했을 때 우리 몸을 지켜주는 방어 시스템을 말합니다. 면역력이 떨어지면 감기에 걸리기 쉽다는 말이 어떤 의미인지 짐작할 수 있겠죠? 바이러스에 저항해서 싸우지 못하기 때문에 체내에서 바이러스가 계속 증식하게 되는 것이죠. 우리 몸에서 중요한 기능을 하는 면역력을 기르는 방법은 의외로 간단해요. 오늘은 그중에서 면역력에 도움이 되는 영양소에 대해 알아볼까요?



프로바이오틱스

프로바이오틱스는 한 가지 영양소가 아니라 몸에 이로운 다양한 균을 통칭합니다. 세계보건기구(WHO)는 프로바이오틱스를 ‘충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균’으로 정의했어요. 일반적으로 장 건강에 도움이 되는 영양소 정도로 인식하고 있는 분들이 많은데, 프로바이오틱스는 우리 몸에서 생각보다 더 다양한 일을 하고 있어요. 면역 체계에서 핵심적인 역할을 하는 림프구를 증가시키고, 백혈구가 나쁜 물질을 잡아먹어서 없애는 과정인 식균 작용을 활성화하며, 항체의 반응을 증가시키는 기능을 해요. 특히 생후 첫 달 동안 장내 미생물 조성이 이후의 면역 체계까지 중요한 영향을 미치기 때문에, 임신 중에 반드시 관리하는게 좋아요. 1)  프로바이오틱스는 발효식품, 유산균음료에 함유되어 있고 최근 영양제 형태로 많이 섭취하고 있죠.  필리 프로바이오틱스 제품 보러가기 👉🏻



비타민D

뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 면역력을 높여준다는 사실, 알고 계셨나요? 2)  비타민D가 림프구 증식에 관여할 뿐만 아니라, 면역 체계의 여러 단계에 다양한 기전으로 영향을 미친다고 해요. 미국에서 건강한 성인 여성 208명을 대상으로 비타민D 투여와 인플루엔자 발생의 상관 관계를 규명하고자 연구를 진행했는데요. 3년 동안 추적 관찰한 결과, 비타민D를 하루에 2000IU까지 복용한 그룹은 감기 증상을 보인 환자가 8명이었던 반면 비타민D를 주지 않은 그룹은 환자가 26명이나 발생했어요. 3)

면역력을 키우기 위해 평소에 비타민D를 꾸준히 복용하는 것이 좋은데요. 우유 200ml에는 대략 100~200IU, 등 푸른 생선 한 토막에는 100~150IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있고, 보통 성인 기준으로 하루에 200~4,000IU를 섭취하도록 권고하고 있어요. 이렇게 차이가 큰 이유는 사람마다 혈중 비타민D 농도가 다르기 때문이에요. 비타민D를 과량 복용할 경우 부작용이 생길 수 있으니, 전문가와 상담을 통해 현재 자신의 상태를 파악한 후 하루 섭취량을 조절하는 방안을 추천해요. 필리 비타민D 제품 보러가기 👉🏻



셀레늄

셀레늄은 면역 체계가 효율적으로 작동하기 위해 필수적인 영양소예요. 세균을 죽이는 대식세포의 활동을 증가시키고, 외부 침입 물질에 저항하는 단백질인 항체를 많이 생산할 수 있도록 도움을 주기 때문이죠. 4) 우리 몸에서 필요한 셀레늄은 극히 소량으로, 하루에 50~200㎍ 정도예요. 견과류나 강낭콩, 현미 같은 곡류 및 도미, 참치 같은 해산물에 셀레늄이 풍부하다고 하니 참고해두면 좋겠죠. Tip! 필리 비타민C는 셀레늄, 아연을 포함하고 있어요.

식사 외에도 면역력을 높이기 위한 생활 습관을 실천하는 방법도 있어요. 우선 스트레스를 받지 않는 것이 가장 중요해요. 스트레스를 받으면 우리 몸의 면역 활동에 필요한 림프구 수가 줄어들어서 면역력이 약해지기 때문이죠. 따라서 스트레스를 해소하는 나만의 방법을 적극 활용해보세요. 숙면을 취해서 에너지를 충전하거나 일부러 긍정적인 생각을 자주해서 우울한 감정을 떨쳐내는 방법도 면역력 회복에 효과적이에요.

또한 항상 몸을 따뜻하게 유지해야 해요. 가벼운 운동으로 체온을 올릴 수 있고, 따뜻한 물에서 반신욕이나 족욕을 하면 면역력을 높이는 동시에 노폐물 제거에도 도움이 됩니다. 햇빛을 쬐면 체온을 올리고 비타민D도 합성할 수 있으니 일석이조예요. 그리고 체온을 떨어트리는 차가운 음식을 피하는 것이 좋아요. ‘얼죽아’라도 면역력 증진을 위해 오늘만큼은 따뜻한 차를 마셔보는 건 어떨까요?

•  Reference

1.  Frei R et al. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31:153-8.

2. Lemire JM et al. J Clin Invest. 1984;74:657-61.

3. Aloia JF et al. Epidemiol Infect. 2007;135:1095-6.

4. Avery JC et al. Nutrients. 2018;10(9).