금년 들어 6월에도 섭씨 34도를 오르내리는 더위가 여러 차례 있었고, 7월 초인데 열대야를 연상하게 하는 날들이 여러 번 있었습니다. 본격적인 더위 철인 7~8월에는 얼마나 더워 질지 알 수 없습니다.
이런 더위 철에 우리는 “잠들기 어려운 날들”을 경험하게 됩니다.
불면증에는 세 가지 모습이 있습니다
① 초저녁에 잠들기가 어려워 뒤척이는 경우,
② 수면 중간에 깨어나서 다시 잠들기가 힘든 경우,
③ 충분한 수면을 취하지 않았는데도 새벽에 너무 일찍 깨어나는 경우입니다.
물론 다시 잠들기는 어렵습니다. 어떤 형태의 불면증이 있든지 약간 잠들기 어렵다가 숙면을 취하면 다행이지만, 뜬 눈으로 몇 시간을 보내거나 한숨도 못 자는 날이 생기면, 신체적인 피로감은 극심하여 다음날 리듬이 깨어지고 일이나 학업을 감당하기가 어렵습니다. 또한 계속되는 수면 부족은 우울증 같은 심리적인 어려움을 가속시킵니다. 참고로, 우울증을 확인하는 진단 기준의 첫 번째는 2주 동안 보았을 때 “잠을 잘 주무시는지요?”입니다.



불면증의 원인을 간단히 말하면, 정신적인 피로감과 신체적인 피로감에 불균형이 있기 때문입니다. 물론 더위와 상관없는 불면증인 경우입니다.
예를 들어, 고민이 많아져서 정신적인 피로감이 있으면 불면증이 올 수 있습니다. 그럴 때는 약간의 신체적 피로감을 주면서 수면을 유도할 수 있습니다. 잠자기 전에 스트레칭을 하거나, 무리가 안 되는 약간의 유산소 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 땀이 나오기 직전까지 간단한 운동을 통해 심신의 균형을 맞추면 불면증을 쉽게 해결할 수 있습니다. 역으로, 힘들게 등산을 한 날처럼 신체적인 피로감은 과중하고 정신적인 피로감은 덜 할 때도 오히려 불면증이 있습니다. 그럴 때는 약간의 정신적인 피로감을 주는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 어려운 책을 읽거나, 시사토론같이 논리적인 사고를 자극하는 TV 프로를 시청하는 것 등입니다.



이렇게 심신의 피로감에 균형을 맞추는 방식으로 불면증을 초기에 완화시킬 수 있습니다만, 여름철 더위로 인한 불면증에는 위의 일반적인 방법이 통하지 않을 수 있습니다. 그러면 여름철 불면증을 어떻게 이겨낼 수 있을까요?
첫째는, 잠들기 직전에 신체 온도를 낮추어야 합니다. 잠들기 전 샤워를 하거나, 세수하면서 손발을 씻는 것이 좋습니다. 샤워 대신, 손발을 씻을 때는 팔뚝이나 어깨 가까이, 또는 종아리에서 허벅지까지 씻어야 신체 온도를 낮출 수 있습니다.
샤워시설이 빈약했던 예전에는 ‘등목’이라고 하여 시원한 물을 몸에 끼얹기도 하였습니다. 밤에 씻는 것이 곤란한 경우는 타월에 물을 적셔서 얼굴과 팔다리를 닦는 것으로 충분합니다. 핵심은 신체 온도를 약간 낮추고 그 상태에서 잠드는 것입니다. 이러한 잠들기 전 샤워 또는 몸 씻기는 원활한 수면에 큰 효과가 있습니다.
둘째로, 침실 또는 잠자리 공간의 환기를 통해 온도를 낮추어야 합니다. 창문이나 방문을 약간 열어놓거나 (구조적으로 환기가 약하면) 선풍기 자연풍이나 약풍으로 환기를 유도합니다.
잠자리 공간의 적절한 환기만으로도 불면증을 예방할 수 있습니다.



셋째로, 낮 시간의 활동이 불면증과 관계되어 있습니다. 다른 말로, 햇빛을 적절하게 쬐어야 밤에 숙면할 수 있습니다.  집에 있더라도 아침이나 낮에는 빛이 충분히 들어오게 하고, 밤에는 어둡게 해야 합니다.
낮 시간인지 밤 시간인지 신체가 명확히 알 수 있게 빛의 양에 확실한 차이를 둡니다. 하지만 햇빛을 너무 오랜 시간 쐬면 오히려 멜라토닌 대사에 불균형을 초래하여 불면증이 찾아옵니다.
넷째로, 잠들기 전 습관을 재고해야 합니다. 요즘은 많은 분들이 잠들기 전에 핸드폰을 봅니다. 특히 유튜브 영상이나 영화, 드라마를 보는 경우가 있습니다. 그렇게 하며 잠들기도 하지만, 일반적으로 어두운 상태에서 핸드폰을 보면 강한 빛을 눈에 노출시키게 되고, 또한 영상물 내용에 따라 뇌의 각성을 유도하게 됩니다. 불면증으로 고생하는 분들 가운데, 단순히 잠자기 전 핸드폰 영상 시청이 주원인인 경우가 있습니다.
다섯째로, 수면환경에 적절한 변화를 주는 것이 중요합니다.
그동안 시도하지 않은 조용한 음악이나 (빗소리 같은) 백색소음의 듣기를 적용하거나, 식구들 모두 협력하여 조용한 밤 시간이 되도록 하거나, 전자제품의 작은 불빛도 가리는 디테일한 작업이 필요합니다.

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