한국인에게 부족한 영양소 TOP3, 어떻게 채울까?

삼시 세끼, 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 챙겨 먹는다고 해도 모든 영양소를 충분히 섭취하기란 쉽지 않죠. 더욱이 바쁜 일상 속에서 식사 시간을 놓치기 쉽고, 가끔은 인스턴트 음식으로 끼니를 때우는 현대인들은 부족한 영양소가 생기기 쉬운데요. 오늘은 한국인에게 특히 부족한 영양소가 무엇인지, 이런 영양소를 보충하기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 함께 알아보도록 해요.

햇빛과 멀어진 요즘, ‘비타민D’가 모자라요

비타민D는 뼈와 혈관 건강을 책임지는 중요한 영양소로 잘 알려져 있는데, 우리나라 인구의 90% 정도는 비타민D가 부족한 상태라고 해요. 한국인의 혈중 비타민D 농도는 전세계적으로도 아주 낮은 편에 속하는데요. 그 이유는 바로 햇빛과 멀어진 한국인의 생활 습관 때문입니다.

비타민D가 합성될 때 자외선이 꼭 필요한데, 낮 시간을 거의 사무실에서 보내는 직장인이라면 햇빛을 보기가 쉽지 않아서 비타민D가 부족하게 되는 것이죠. 특히 요즘엔 코로나19로 인해 대부분 집 안에서 생활하고, 전에 비해 야외에서 보내는 시간이 굉장히 줄어들었죠. 게다가 한국인은 자외선 차단제를 많이 사용하는 편이라 혈중 비타민D 농도가 낮아질 수밖에 없어요.

부족한 비타민D를 채우기 위해 비타민D가 충분한 등 푸른 생선이나 계란, 콩, 치즈와 같은 식품을 섭취하면 도움이 됩니다. 다만 바빠서 식사를 제대로 챙길 수 없거나, 다이어트 중이라 제한된 식사를 하고 있는 경우 등 여러 이유로 비타민D의 하루 권장량인 1000IU를 채우기 쉽지 않은 상황이라면 우리의 건강을 위해 비타민D 보충제를 챙겨 먹는 방법도 추천 드려요. 

눈 건강에 필수적인 ‘비타민A’가 부족해요

보건복지부에서 한국인의 영양소 섭취량을 조사한 통계 자료를 발표했어요. 1) 우리 몸에 필요한 에너지량과 각 영양소 별 섭취 기준을 설정하고, 이 기준에 맞게 골고루 섭취하고 있는지 영양소 섭취 기준에 대한 실제 섭취 비율을 계산해보았는데요. 남녀 모두 비타민A 섭취 기준에 비해 평균 40% 이상 부족한 상태였어요.

비타민A는 시력 유지에 필수적인 영양소예요. 비타민A가 부족하면 눈의 수분이 부족해져서 안구건조증이 발생하기 쉽고, 어두운 곳에서 급격히 시력이 떨어지는 야맹증이 생기기도 해요.

한국인은 주로 쌀밥이 포함된 탄수화물 위주의 식사를 하고, 비타민A가 풍부한 녹황색 채소 섭취가 부족한 편이기 때문에 비타민A가 결핍될 가능성이 있어요. 또한 다이어트로 인해 식단에 제한을 둘 경우 우리 몸에서 비타민A를 운반하는 단백질이 부족해지기 때문에 녹황색 채소를 아무리 먹어도 체내에서 비타민A를 흡수하지 못하게 됩니다. 2) 따라서 평소에 당근, 시금치 같은 녹황색 채소나 해조류, 계란 등 비타민A가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋겠죠.

우리가 즐겨 마시는 커피, 체내 ‘칼슘’을 ‘배출’시켜요

최근 식약처 보도자료에 따르면, 3) 우리나라 국민의 하루 카페인 섭취량이 2015년 61mg, 2016년 64.0mg에서 2017년 71.8mg로 증가 추세를 보이고 있어요. 만 19세 이상 성인은 하루 평균 카페인 섭취량이 78.0mg로 다른 연령에 비해 월등히 높은 수치를 보였습니다. 잘 알고 계시는 것처럼 카페인을 지나치게 섭취하면 수면장애나 불안감 등 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 식약처 보도자료에서 하루에 커피를 4잔 이상 마시지 않도록 주의해야 한다고 덧붙였어요.

카페인 과다복용 시 주의해야할 또 다른 부작용이 있는데요. 바로 카페인이 칼슘 흡수를 방해하고, 4) 칼슘 배출을 증가시켜 5) 체내 칼슘 불균형을 초래한다는 점입니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강에 매우 중요한 영양소이기 때문에 청소년 시기에 칼슘이 부족하게 되면 성장에 방해를 받을 수 있고, 칼슘 결핍 시 연령에 관계없이 골절이 일어나기 쉬워요. 중국에서 커피 소비량과 골절의 상관관계를 분석한 연구 결과를 살펴보면, 매일 커피를 하루에 한 잔씩 섭취할 경우 골절 위험이 3.5% 높아지고, 특히 여성은 골절 위험도가 더 증가한다고 해요. 6)

칼슘 결핍을 예방하기 위해 카페인 섭취를 줄여 나가는 습관이 중요할 텐데요. 하루 한 잔 커피를 포기하기 어렵다면 평소에 칼슘이 풍부한 멸치, 유제품, 곡류 등을 챙겨 먹거나 비타민D 보충제를 활용해서 혈중 비타민D 농도를 적절히 유지할 필요가 있어요.

•  Reference

1. 보건복지부. 2018 국민건강통계 (2020-01-09)

2. Wiseman EM et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3703-3714

3. 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원 보도자료 (2020-03-18)

4. Heaney RP. Food Chem Toxicol 2002; 40: 1263-70

5. Barger-Lux MJ et al. Am J Clin Nutr 1990; 52: 722-5

6. Liu H et al. Arch Med Sci. 2012 Nov 9;8(5):776-83