안녕하세요. 건강을 지키는 생활습관, 올바른 영양제, 약 복용법, 유용한 정보, 도움이 되는 꿀팁등을 전해 드리는 스포츠 영양학 박사, 다이어트 전문가, 건강을 브랜딩 하는 까망약사 입니다.
이번 시간에는 스포츠 영양학 관점에서 바라보는 영양제= 비타민에 대해 이야기해 드리려고 합니다. 그러려면 영양학의 의미에 대해 이해해야겠죠?
▶ 스포츠 영양학이란?
스포츠에서 영양학은 훈련과 경기력 그리고 적절한 회복을 도와주는 영양소에 대한 관심에서 시작되었습니다.
처음에는 열량을 내고 몸을 구성하는 열량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중심이었습니다.
하지만 이후 이러한 열량 영양소가 체내에서 도움을 주는 조절 영양소라는 것을 알게 되며 뜨거운 관심을 받습니다. 
조절 영양소들은 일반적으로 체내에서 미량으로 그 역할을 수행합니다.
그리고 앞서 말한 것처럼 직접적인 열량(에너지)를 내는 것이 아니라 이러한 열량 영양소들로부터 에너지 생성과 사용을 촉진시키고, 체내의 다양한 대사 물질 및 부산물을 운반하고, 체액의 균형을 조절하며, 세포막이나 세포의 산화적 손상을 막습니다. 
하지만 조절 영양소의 스포츠 영양학적 기능을 설명하기에는 어려운 부분이 있습니다.
영양소의 필요성 평가는 영양상태의 생화학적인 측정과 영양소의 섭취가 같이 평가되어야 하는데, 이 기준을 완벽하게 지키는 연구가 매우 드물며, 영양상태를 파악하기 위한 인터뷰의 신뢰도 또한 일반적으로 자신이 먹은 것에 비해 적게 보고하기에 문제가 생깁니다.
우리가 연구 과정에서 실험 군과 대조군을 비교할 때, 영양소 하나 또는 복합 영양제만의 역할과 운동기능을 연결시킬 만큼 모든 조건을 제한할 수 없기에, 다양한 연구에서 제시하는 스포츠 보충제 및 영양제에 대한 비관적인 관점에 대해서 약사 입장에서 의아함이 생깁니다. 
기본적으로 조절 영양소는 정상적인 신진대사를 유지하기 위해 중요한 영양소입니다. 그렇기에 저는 적극적인 보급을 추천합니다.
특히 신체활동, 에너지 사용량이 많고 체내 활성산소 및 스트레스 수준이 높은 스포츠 선수 및 스포츠 활동을 하는 사람들에게 적극 권장합니다.
앞서 설명드린 조절 영양소에는 비타민, 무기질, 수분, 식이섬유, 파이토케미컬이 해당됩니다.
이 중 '비타민'에 대한 이야기를 오늘 나누고자 합니다.
▶ 수용성 비타민
수용성 비타민은 물에 잘 녹으며 체내 저장량이 대부분 작고 쉽게 체외로 배출되기 때문에 식사마다 골고루 섭취해 주는 게 좋습니다. 
티아민
티아민(비타민 B1)은 체내에서 활성형태인 티아민 피로인산(TPP)로 탄수화물과 단백질의 대사(에너지를 만들어 내는 과정)에서 조효소 역할을 합니다.
조효소는 효소를 도와주는 역할을 하며, 효소는 체내에서 일어나는 화학반응에서 역치 값을 낮춰주는 촉매를 의미합니다.
TPP는 피루브산이 아세틸 CoA가 되는 반응, a-케토글루탐산이 숙시닐 CoA가 되는 반응(탄수화물의 대사)에서 주요한 조효소로 역할을 합니다. 근육에서 에너지 생산에 기여하는 BCAA(분지 사슬 아미노산)의 탈카복실화(단백질 대사)에도 사용됩니다.
리보플라빈
리보플라빈(비타민 B2)은 유산소 대사인 전자전달계에서 중요하게 작용하는 조효소(FMN, FAD)의 구성 성분입니다. FMN(플라빈 모노 뉴클레오티드)는 전자전달계에서 FMN과 FMNH2로 상호 전환되며, 전자를 전달합니다.
FAD는 TCA 회로에서 숙신산이 푸마르산이 되는 반응에서도 사용되며, 미토콘드리아에서 수소 공여체로 활용되면서 전자전달계에서 ATP 생산에 활용됩니다.
니아신
니아신(B3)은 주요 영양소 대사과정에서 ATP를 생산하는 전자 운반체(NAD)와 오탄당 인산 경로의 수소 공여체(NADP)의 구성 성분입니다. 이 모두 조효소의 역할을 합니다.
NADP의 경우 오탄당인산경로(PPP)에서 NADPH를 생성하여, 체내의 지방산 합성 또는 글루타치온 효소(주요 항산화 효소)의 재합성에 활용됩니다.
피리독신
피리독신(B6)은 체내에서 피리독신, 피리독살, 피리독사민 등 다양한 형태로 존재합니다. 피리독살 인산염(PLP)은 아미노산을 변형시키는 효소의 보조인자로 아미노기 전이반응, 탈 아미노반응, 탈탄산 반응 등에서 역할을 합니다.
이러한 반응을 통해서 변형되는 아미노산들이 재료가 되어 신경전달물질의 생성 등에도 영향을 줍니다.
그리고 포도당신생합성 과정에서 글리코겐(포도당 중합체)의 합성과 분해를 조절하는 글리코겐 인산화화효소의 보조인자로 역할 합니다. 그리고 엽산과 코발라민과 함께 혈구세포 형성에도 주요하게 역할을 합니다.
엽산
엽산(B9)은 체내에서 비타민 B6, B12 등에 의해 활성화가 되어 DHF, THF, MTHF의 순서로 변화됩니다. 이러한 활성형 엽산 형태는 체내에서 메틸화 기능을 통해서 다양한 기능을 합니다. 이러한 메틸화 과정은 탄소 전달로 쉽게 이해할 수 있습니다.
이 과정은 DNA 및 RNA 합성, 글루타치온 합성, 호모시스테인(강한 산화제) 감소시키는데 직접적으로 영향을 미칩니다.
더불어 MTHF(활성형 엽산)의 경우 변환 과정에서 BH4 가 생성되는데, 이 BH4가 신경전달물질인 세로토닌과 도파민, 노르에피네프린을 합성하는 데 사용됩니다.
그렇기에 우울증, 불안증, 자폐증, ADHD의 예방과 치료에도 주요하게 영향을 미칩니다. 또한 적혈구 형성과 세포 복구, 성장에도 작용합니다.
코발라민
코발라민(B12)은 엽산과 함께 메틸기를 전달하는데 주요한 조효소 역할을 하며, 메칠 코발라민, 아데노실 코발라민, 시아노 코발라민, 히드록소 코발라민 등 다양한 형태로 활용됩니다.
판토텐산
판토텐산(B5)는 TCA 회로에서 에너지 생산을 위한 주요 기질인 코엔자임 A의 구성 성분으로 포도당 신생합성에도 관여합니다.
비오틴
비오틴(B7)은 아미노산 대사와 포도당 신생합성에 관여하는 조효소입니다.
비타민 C
비타민C(아스코르브산)는 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 베타산화(지방 대사)를 통해 에너지를 생산하게 하며, 신호전달물질인 카테콜아민과 카르니틴을 합성하는데 필요하며, 철분의 흡수를 돕고, 콜라겐 합성에 꼭 필요합니다. 더불어 산화된 비타민E를 환원시키는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 더불어 비타민C는 반감기*가 매우 짧고, 생리적인 스트레로 빠르게 분해됩니다.
용어정리
반감기* : 어떤 양이 초깃값의 절반이 되는데 걸리는 시간
▶ 지용성비타민
지용성비타민은 지방에 녹기 때문에 간을 비롯한 지방조직에 저장되어 과량 섭취 시 대사 및 주요 저장기관인 간에 독성을 띌 수 있습니다. 흡수율이 좋기 때문에 적정량 복용하시는 것이 좋습니다.
비타민 A
비타민A(베타카로틴, 레티놀)는 상피세포의 회복을 돕고, 시력에 중요한 역할을 합니다. 하지만 스포츠 영양학 관점에서는 항산화제의 역할이 큽니다.
더불어 상처 치유와 면역계에 영향, 산소 라디칼 조절을 하기 때문에 격한 운동으로 산소 사용량이 많아 산소 라디칼에 노출된 운동선수에게 도움이 됩니다.
비타민 E
비타민E(a-토코페롤)는 세포막에서 산화방지제로 사용되며, 체내에서 생기는 산화스트레스로부터 몸을 보호하며, 근육 활성도 유지에 필요합니다.
비타민 D비타민D(콜레칼시페롤, 25-(OH)-D)은 일반적으로 칼슘의 적절한 배치와 뼈 건강에 활용됩니다. 최근에는 호르몬에 준하는 비타민으로 면역 비타민(사이토카인, TNF a 등 면역계 활성화), 항암 비타민 등으로도 불립니다.
스포츠 영양학 관점에서는 비타민 D는 근섬유의 위축을 방지하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 그 이유는 골격근 내에 비타민D 수용체가 많이 분포되어 있고, 칼슘의 역할 중 중요한 것이 근육의 수축에 영향을 주기 때문입니다.
근섬유에 유익성과 근력 회복에 대한 부분에 대해서는 많은 연구결과가 유의하게 나타났습니다.
영양학적 관점에서 영양제(비타민)을 정리해 보며 스포츠 영양제나 보충제와 관련된 많은 연구를 알게 되었습니다.
대부분 비타민이나 무기질 등의 조절 영양소가 운동기능 향상에 효과가 없으며 오히려 악영향을 끼치는 결과 등이 있었습니다. 그래서 추천하지 않는 듯한 뉘앙스를 느꼈습니다.
하지만 이러한 연구의 설계를 보면, n 수도 모자라며, 일반적으로 실험 군과 대조군의 선수 다양성과 특이성 등이 반영되지 않고, 제한 조건에 대한 부분까지도 명확하지 않은 입장에서, 열량을 내는 영양소도 아닌 미량 영양소에 대한 섭취를 평가하는 것 자체가 어렵다고 느껴집니다. 
생화학적 지식과 실제적인 일반인을 대상으로 한 수많은 영양학 관련 논문에서 이러한 영양소의 유익함을 보여주고 있습니다. 이번 시간에는 영양학적 관점에서 바라보는 비타민에 대한 종류와 역할에 대해 알아봤습니다.
최근 수많은 영양제 제품이 나오며, 영양소 형태의 약도 나오고 있습니다.
그렇기에 연구 논문 그대로를 믿는다고 하여도 영양소의 섭취는 그 사람의 생리학적 기능에 도움을 분명히 주기에 섭취를 굳이 막을 필요는 없다고 생각합니다.
감사합니다. 
내용 원문 출처 l 까망약사 블로그
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