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어깨는 우리 몸 중 유일하게 360도 회전하는  관절 입니다. 회전이 가능하다 보니 활동범위도 넓고 사용량도 많은데요.
그만큼 자주 뭉쳐 아픈 부위이기도 하죠.
특히 어깨 통증은 ‘이러다 말겠지’’ 하고 단순하게 넘겼다가 증상이 악화될 우려가 있습니다.

때문에 그때그때 풀어주는 것이 중요하죠.
최근에는 컴퓨터와 스마트폰, 태블릿PC 등의 사용시간이 길어지며 목과 견갑골 주변에 만성 통증 호소하는 사람들이 늘어났습니다.

어깨 통증은 한두 번의 약물치료로 끝나는 것이 아니므로 바른 자세와 유연성을 유지해야 하는데요.
그런 관점에서 오늘 저 PT 재석이 준비한 ‘돼지꼬리 운동’어깨 강화는 물론 협응력을 높여주며 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 



● 돼지꼬리 운동 


① 의자에 앉아 팔을 편히 내려놓습니다. 


어깨앞뒤(앞,위, 뒤, 아래) 방향으로 굴려주세요. 


어깨를 굴릴 때 을 그리며 움직입니다. 



④ 상체 앞쪽 부터 전체적으로 반원을 그립니다.

움직일 때 돼지 꼬리처럼 말려서 올라가는 모양을 연상시켜 이름 붙인 ‘돼지꼬리 운동’이라는 명칭을 붙여 봤습니다.
부분 동작으로 쪼개서 배우면 좀 더 동작을 정확히 파악할 수 있는데요.
돼지꼬리 운동은 복합적인 운동들이 섞여 있어서 굉장히 도움이 됩니다. 




▶ 어깨 움직이기 


어깨는  앞, 위, 뒤, 아래 방향으로 확실하게  움직입니다.
- 프로트랙션(내밈) / 엘리베이션(올림) / 리트렉션(들임)/ 그리고 디프레션(내림) 네 가지 용어를 앞, 위, 뒤, 아래라고 표현하겠습니다. 


어깨를 돌릴 때 흉추앞뒤로 움직여야 합니다. 
- 앞으로 갈 때 어깨가 말리고, 위로 갈 때는 살짝 핍니다. 


손바닥 앞면을 향하게 한 후 어깨를 돌립니다. 
- 어깨앞으로, 위로, 밑으로 자연스럽게 움직일 수 있도록 합니다. 



▶ 팔 올리기 


① 엄지손가락을 어깨 움직임 방향에 맞춰 함께 움직입니다. 


팔을 돌릴 때도 엄지손가락기준으로 움직이면 쉽습니다. 


엄지손가락 기준으로 손가락을 다 폅니다. 
- 허리가 뒤로 가지 않게 아랫배에 살짝 힘을 주며 움직입니다.



▶ 어깨돌리기 + 팔 올리기 혼합 

이 두 가지 동작을 합쳐서 해보겠습니다. 


어깨를 돌릴 때 손끝도 함께 돌아갑니다.


② 팔을 둥글게 돌리며 팔을 앞, 위, 뒤, 아래 방향으로  움직입니다. 


머리 뒤쪽으로 끝까지 뻗었다가 내립니다. 
- 어깨가 아파서 팔 올리기가 힘들거나 뒤로 젖히는 게 힘든 분들은 최대한 할 수 있는 범위 내에서 합니다.



승모근과 어깨 근육을 앞, 뒤로 움직이게 되면 가슴근육, 겨드랑이 근육(액와) 아래쪽(광배근, 기타 근육)들이 함께 움직움직입니다.
이런 측면에서 봤을 때 돼지꼬리 운동은 모든 근육들이 유기적으로 협응을 이룰 수 있는 좋은 운동입니다.
다만 여러 번 반복을 통해 방향을 익혀야 익숙함이 필요합니다.
어깨를 움직이며 팔이 편하게 돌아간다면 스스로 전체적인 근육을 조절할 수 있다는 뜻인데요.
한 가지 운동이지만 여러 가지 근육을 한번에 쓰는 동작으로 이루어져 있습니다.
때문에 어깨의 움직임(선택적인 움직임)을 통해  통증을 사전에 예방하기도 하고 어깨 강화에 기초적인 바탕이 됩니다. 
어깨를 움직일 때 뒤쪽 어깨뼈 근육을 사용해 두루룩 두루룩 하고 소리가 날 수 있는데 문제 되지 않습니다.
대신 어깨 앞쪽에서 딸깍딸깍하며 이두근이 자리를 벗어난다거나 소리가 안좋게 들리는 듯한 느낌이면 움직임을 멈추세요.
아프지 않은 범위 내에서 움직여 주시는 게 좋습니다. 
어깨 질환의 예방은 관절 범위를 정상적인 상태로 유지하는 것입니다. 때문에 업무를 하시다가, 혹은 몸이 찌뿌등 할 때 수시로 어깨를 회전하며 해당 동작을 반복해 해주시기 바랍니다.
어깨질환, 생활 속 지장이 생기기 전에 돌보고 아끼며 미리 예방하시기를 바랍니다. 





 


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