맨몸 운동 중 끝판왕으로 불리는 이것, 바로 ‘플랭크’죠. 코어근육 강화에도 좋으며 꾸준히 하면 골반 허리, 자세 교정, 다이어트에도 효과적이니까요. 하지만 최근 들어 플랭크 운동을 잘못된 자세로 무릎이나 허리가 나빠져 병원을 찾는 사람이 늘어나고 있습니다. 본래 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 하는 운동인데 무릎까지 바닥에 대고 하는 분들이 많다 보니 무리가 간 것이죠.
오늘은 올바른 자세로 운동하셨으면 하는 마음에 오늘은 플랭크 자세에서 중요한 핵심 포인트 세 가지를 꼽아 알려드리려고 합니다. 전문가 운동법을 따라 하는 것은 좋지만 지금 내 몸이 어떻게 움직이고 있는지 직접 영상 촬영을 해보거나 주변 사람에게 봐달라고 해 교정할 부분이 있으면 수정하며 하셨으면 좋겠습니다.
■ 올바른 플랭크 자세
① 양팔을 어깨너비로 벌리고 편하게 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥을 향해 내립니다.
- 천천히 손바닥으로 바닥을 밉니다. 
② 발끝은 편하게 바닥을 향한 상태에서 골반을 살짝 올립니다. 
③ 바닥을 무릎으로 지지했다가 일직선이 되게 핍니다.
플랭크 동작은 목, 어깨, 그리고 복부 다리까지 할 수 있는 전신 운동입니다. 안쪽에 있는 심부 코어머슬 강화뿐아니라 신체 전반적으로 다 쓰는 전신운동이죠. 
그런데 플랭크 동작을 할 때 조심해야 할 부위가 세 가지 정도 있습니다. 각각의 부위들을 나누어 조심해야 할 점과 함께 강화할 수 있는 동작을 함께 연결시켜 설명드려 보겠습니다.
● 다리
다리 중에서도 주로 무릎이죠.
플랭크 동작을 하다가 간혹 무릎이 접히시는 분들이 있어요. 쫙 펴져야 되는데 무릎이 접힙니다. 이는 무릎을 펴는 근육이 약하기 때문입니다. 그런데 이게 왜 위험하냐고요?
무릎이 살짝 접히면 허리와 발에 부담이 많이 오니까요. 
그러나 무릎을 너무 쫙 펴면 허벅지 안쪽 힘을 많이 쓰게 되지만 반면 힘이 빠져 내려가게 되면 골반 앞쪽을 쓰게 됩니다. 이렇게 되면 추후 허리, 골반에 문제가 생길 수 있어요.
그래서 무릎이 다 펴지는지, 힘이 빠지지는 않는지 꼭 확인하셔야 합니다.
※ 플랭크 시 무릎 확인법 
① 무릎을 쫙 폈을 때 무릎 앞 쪽 ~ 안쪽에 이르러 힘이 들어와 딱딱해지는지 파악합니다.
- 플랭크는 온몸 운동이므로 하다 보면 전신에 힘이 들어올 수밖에 없습니다.
● 골반, 복부
플랭크 시 잘 안될 때!
두 번째 포인트 입니다. 골반 컨트롤이 잘 되는지를 판단해 주세요. 플랭크 할 때 무릎 보다 허리 통증을 호소하시는 분들이 더 많습니다. 
① 해당 자세 시 플랭크를 할 때 (여성용 플랭크) 무릎으로 했다고 가정해 보겠습니다. 
② 다리를 쫙 피기가 힘들어 무릎을 구부렸다고 하더라도 복부의 힘을 다 빼고 하는 분들이 많습니다.
③ 복부 힘을 뺀 채로 다리를 뻗으면 엉덩이가 하늘로 뜨며 허리가 훅 주저 않죠.
- 복근의 힘이 거의 쓰이지 않고 어깨에서 버티며 발끝과 허리에 힘이 꽉 들어갈 거예요.
플랭크를 하게 되면 배가 당겨야 하는 게 정상인데 잘못된 자세로 계속하다 보면 허리가 아픈 사례가 훨씬 많은 겁니다.
때문에 복부 컨트롤 및 복부에 꼿꼿하게 힘을 싣는 게 중요합니다.
※ 플랭크 시 골반 컨트롤 사용이 잘 되는지 확인하기
① 네발 기기 자세를 합니다. 
② 팔꿈치를 매트에 붙인 상태에서 골반을 위아래로 움직입니다. 
③ 무릎을 쭉 펴 올바른 자세를 유지할 수 있도록 합니다.
● 어깨
플랭크 자세에 있어서 세 번째로 중요한 것!
바로 어깨 힘입니다.
네발기기 자세에서 어깨가 축 처질 때 전거근과 가슴근육 기타 어깨 안정성 근육이 약하면 플랭크 자세를 하더라도 점점 내려올 수 있는데요.
이렇게 어깨 근육이 내려오면 플랭크 자세를 열심히 했다 하더라도 목이 많이 당기고 아플 거예요.
※ 플랭크 시 어깨가 축축 처질 때
→ 어깨 근육강화 운동 
① 네발기기 자세를 합니다. 
② 몸을 말았다 폈다, 밀어주고 내려주며 반복합니다.
③ 이번에는 다리를 편 상태에서 양쪽 팔을 매트에 고정시킵니다. 
④ 몸을 내릴 때 팔을 충분히 밀며 버텨질 때까지 힘을 주세요.
해당 동작이 원활하게 되셨다면 다시 플랭크 자세를 해 보세요.
● 정확한 플랭크 자세
(무릎, 골반, 복부, 어깨 모두 올바른 동작 사용)
① 몸은 매트 위에 밀착한 상태에서, 어깨로 밀어주며 상체를 듭니다. 
② 팔을 ㄴ자로 만듭니다. 
③ 아랫배에 힘을 주며 골반 말아주며 무릎으로 올라옵니다.
④ 매트 위에 발을 짚고 다리를 쭉 폅니다. 
오늘은 플랭크를 할 때 다치지 않고 건강하게 운동할 수 있는 자세에 대해서 알아봤습니다.
플랭크는 보통 기초체력이 단단하게 잡히지 않은 이상 한 번에 되기는 어렵습니다. 동작이 안되는 분들은 시간을 분배하거나 쉬면서 천천히 해도 무방합니다.
이때 중요한 것은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이며 어깨 및 승모근에 무분별하게 힘이 들어가지 않아야 합니다. 또 팔꿈치로 버티기를 할 때 팔에 힘을 주기보다는 복부, 엉덩이 다리 힘으로 버텨 코어 근육이 강화될 수 있도록 해주시기를 바랍니다. 전체적인 몸의 안정성과 균형, 그리고 안전을 위해 운동을 하실 때는 꼼꼼하게 본인의 몸 상태를 체크하며 임해주시기를 바랍니다.
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