• 이름: 이진영, 나이: 30대 초반, 직업: 약사

코로나19로 인해 사회적 거리두기를 실천하면서 집에서 보내는 시간이 늘어났어요. 재택근무를 하는 날은 하루 종일 한 번도 외출하지 않은 적도 있죠. 집에서 평소엔 하지 않았던 여러가지 일들을 시도하면서 나름대로 슬기로운 재택근무 방법을 알아낸 것 같은데요, 여러분은 어떠신가요?

• 건강한 음식으로 건강 지키기

배달 음식 좋아하시나요? 전 재택근무를 하면서 매일 점심 메뉴를 고민하다 보니 어느새 배달 음식에 손이 가더라고요. 노력을 들여서 음식을 준비할 시간도 필요하지 않고), 달고 짜고 매운 음식 중에 간단히 선택만 하면 되니 얼마나 편리한 시스템인지. 그런데 문득 이런 생각이 들었어요. 몸에 좋은 것이 입에는 쓰다던데, 입에 좋은 음식만 먹고 있는 게 아닐까!

그래서 최근 몇일 동안 먹었던 점심 메뉴를 분석해봤어요. 아니나 다를까 단백질과 지방이 풍부한 고기, 탄수화물이 많은 쌀밥이나 빵으로 거대 영양소는 충분히 섭취했지만, 면역력 강화에 필요한 비타민C, 비타민D 같은 미량 영양소는 1일 권장량에 비해 턱없이 부족한게 아니겠어요. 간편식이나 인스턴트 음식으로 한정된 식사를 하면 영양소를 골고루 섭취할 수 없다는 사실을 몸소 증명한 셈이 되었어요.

• 면역력 강화에 필수적인 영양소 챙기기

비타민C는 산화 스트레스를 방지하는 강력한 항산화 작용을 하는 수용성 비타민으로, 면역력을 높이기 위해 꼭 필요해요. 평소에 다양한 경로로 섭취하고 있다고 생각해서 자칫 놓치기 쉬운 영양소인데요. ‘2018년 국민건강영양조사’에 따르면 우리나라 국민의 약 75%가 비타민C 섭취 부족이라고 해요. 평균 1일 섭취량이 60mg 정도로, 하루 권장 섭취량인 100mg에 훨씬 못미치는 상황이죠. 1)

전 비타민C가 풍부한 오렌지, 딸기 같은 과일을 챙겨 먹기 시작했어요. 일부 과일이나 채소는 얼려도 비타민C와 같은 미량 영양소가 파괴되지 않고2) 오히려 비타민C 함량이 증가하는 경우도 있다고 하니3), 오래 보관하기 어려워서 과일을 구매하기 망설이는 분들은 냉동 과일도 추천 드려요.

비타민D는 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 면역 체계의 여러 단계에 다양한 기전으로 영향을 미친다고 해요. 4) 그래서 비타민D 하루 권장량을 충족하기 위해 비타민D가 풍부한 등 푸른 생선이나 버섯으로 가끔 요리를 해먹기도 했어요. 매일 우유를 한잔씩 마시면 도움이 되겠지만, 우유를 좋아하지 않기 때문에 부족한 비타민D는 영양제로 손쉽게 채웠습니다.

• 가벼운 스트레칭으로 움직이기

재택근무를 할 때는 출퇴근 시간을 분명히 정하지 않으면 일과 일상생활의 경계가 모호해질 위험이 있어요. 저녁 식사를 하면서도, 심지어 잠들기 전까지 업무가 생각난다는 분들도 계시죠. 그리고 집에서는 사무실보다 편한 자세로 앉아있다 보니 점점 자세가 틀어진다는 분도 있었어요. 편리한 인스턴트 음식이나 편안한 자세는 왜 모두 몸에는 좋지 않은 걸까요?(고민)

전 올바른 자세를 유지하기 위해 일정한 시간을 정해 놓고 가벼운 운동을 하기로 했어요. 1~2시간마다 의자에서 일어나서 몸을 쭉 펴주고, 잠시 밖으로 나가서 5분 정도 걷다가 들어왔어요. 계단을 오르내리기도 하고요. (5분이지만 마스크는 꼭 써야해요) 오래 앉아있다가 허리가 아플 땐 2~30분 정도 서서 일을 하기도 했어요. 장시간 서있는 자세는 몸에 무리가 될 수 있지만, 30분 정도로 짧은 시간은 혈액 순환에 도움을 줄 수 있어요.

실내생활이 늘어난 요즘. 집에서도 지킬 수 있는 건강습관을 만들어 보면 어떨까요? 작은 수첩을 준비해서 하루 일과를 적어보아요. 기상시간, 식사 시간, 앉아있었던 시간 등.. 기록을 하는 것만으로도 평소에 인지하고 있지 못했던 나의 습관을 확인할 수 있을 거예요. 규칙적인 패턴을 만들기 위한 노력과 잠깐의 스트레칭으로 우린 더 건강한삶을 만들 수 있어요. 응원할게요!

•  Reference

1. 질병관리본부 국민영양조사(https://knhanes.cdc.go.kr/)>2018 국민건강통계

2. Orak HH et al. Food Sci Technol Int. 2012;18:391-402.

3. Favell DJ. Food Chemistry. 1998;62:59-64

4. Lemire JM et al. J Clin Invest. 1984;74:657-61.