평소 내가 신는 신발 바닥의 헤진 모양 만으로도 내 건강 상태를 확인할 수 있다는 사실 아시나요?
신발의 모습은 곧 관절 질환을 파악하는 지표가 되기 때문이죠.
그중에서도 발이 턱 같은데 걸리거나 질질 끌리는 분들에 대해서 이야기하려고 합니다. 잘 넘어지고 발이 쓸리면서 신발 밑바닥을 닿으며 걷는 분들, 이런 분들은 어디가 불편하신 걸까요? 몇 가지 원인이 있는데요.
먼저 종아리가 짧거나 또는 발등을 들어주는 앞쪽 앞정강근이라든지 앞쪽 발목을 들어주는 쪽, 하복근이 약하신 분들에게서 나타납니다. 특히나 하복근이 많이 약해서 걸을 때 다리가 충분히 들리지 않은 분들이 대다수라고 불 수 있습니다.
복근의 힘이 좋으신 분들의 경우 걸을 때 무릎이 앞으로 위로 차지면서 발과 발등이 자연스럽게 들리거든요. 복근에서 힘을 잡아 주지 못하는 분들은 발을 끌면서 이동합니다. 때문에 살짝만 높게 올라가는 곳에서도 쓸리거나 끌리는 것이죠.
● 안정성 강화 운동
① 한쪽 다리를 90도 직각으로 세워 듭니다. 
② 다리를 들 때마다 반대쪽 손으로 허벅지 위를 터치합니다.
- 복부 쪽에서 안정성을 확보한 상태에서 한쪽에서 힘을 줘서 버티는 원리입니다.
③ 왼쪽 다리, 오른쪽 다리, 걷듯이 차례로 들며 반복적으로 움직입니다.
- 엉덩이, 다리 힘을 쓰며 버티게 됨으로써 안정성을 키우는데 좋습니다. 
④ 3분 정도 반복해 주세요.
● 짧은 종아리 늘리기 스트레칭 
① 폼롤러를 세로로 놓습니다. 
② 한쪽 다리는 앞으로 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 
③ 뒤쪽 다리를 최대한 늘려서 당깁니다. 
④ 해당 동작을 했을 때 많이 당긴다면 발목 컨트롤이 잘 안된다고 보시면 됩니다. 
⑤ 바닥을 짚고 늘려주셔도 됩니다.
※ 참고 : 걸음이 이상한 이유 
걸음을 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 자연스럽게 닿아야 하는데 발등이 축 처지면서 앞이 먼저 닿는데 뒤꿈치가 짧으면 발등이 잘 들려지지가 않습니다. 
보통 종아리가 짧은 분들이 앞정강근이 많이 굳어져 있습니다. 굳게 되면 쓸 수도 없을뿐더러 과 긴장이 되어 있어 발목 컨트롤이 어려운데요. 때문에 폼롤러를 사용해 주기적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 꼭 풀어준 다음에 사용해 주셔야 합니다. 앞 정강근 풀기 전에 종아리를 풀어야 할 텐데요. 종아리, 함께 풀어볼까요?
● 종아리 풀어주는 법 
① 폼롤러를 놓고 그 위에 종아리를 올립니다. 
② 양쪽 발을 와이퍼처럼 움직여주세요.
③ 안쪽 바깥쪽으로 편하게 좌우로 왔다 갔다 해주세요. 
④ 이번에는 다리를 꼬듯 한쪽 종아리를 다른 종아리 위에 올립니다. 
⑤ 다리 힘으로 눌러 종아리를 폼롤러 위에 마찰 시키는 거라 종아리가 굳어 있으면 아플 수 있습니다.
● 앞정강근 풀어주는 법
① 폼롤러를 대각선으로 놓습니다. 
② 무릎을 꿇고 살짝 비벼줍니다.
- 앞정강근을 폼롤러에 비벼주는 거죠.
그. 런. 데 간혹가다가 무릎이 아프셔서 해당 동작을 못하시는 분들이 있는데요. 그럴 때는요. 
③ 한쪽 다리는 접고 한쪽다리는 펴 주세요.
- 둘 다 피면 허리에 부담이 되기 때문에 주의해 주세요. 
④ 폼롤러로 밀대로 밀가루 반죽 밀듯이 밀어줍니다. 
⑤ 엄지손가락을 이용해서 풀어주거나 마사지 건을 사용해서 풀어주셔도 됩니다.
해당 운동과 스트레칭을 충분히 하셨다면 걸을 때 발이 쳐지지 않고 뒤꿈치부터 닿으면서 편하게 걸으실 수 있을 거예요. 복부에서 당겨주고 종아리에서 놔주며 발을 끌지 않고 내디딜 수 있을 겁니다. 
이처럼 올바른 걸음걸이는 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 디뎌야 합니다. 그래야 무릎 관절에 무리가 가지 않기 때문입니다. 아무리 헬스, 등산, 홈트 등 많은 시간을 투자해 운동을 한다고 해서 잘 하는게 아니라 정확히 할 때 비로소 효과를 볼 수 있는 것이죠.
오늘은 밑창이 닳거나 발을 자꾸 끌면서 생기는 문제와 어떻게 하면 이를 해결할 수 있는지에 대한 솔루션 운동법 까지 함께 제시해 드렸는데요. 평소에도 틈틈이 알려 드렸던 운동들이었습니다. 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이고 아프지 않은 분들도 틈틈이 따라 해 늘려주시면 유익한 동작이니 해보시면 좋을 것 같습니다.
'걷기만 잘해도 건강해질 수 있다'는 말이 있습니다. 저ㆍ중강도 운동인 걷기만으로도 만성질환의 유병률과 합병증 발병률 감소를 기대할 수 있다고 하는데요. 올 한 해 남은 시간 동안 올바른 자세로 걷기 운동으로 건강, 지키시길 바라며. 저는 다음 시간에 또 다른 유용한 정보로 찾아오겠습니다.
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