▶ 쪼그려 앉기, 왜 안될까
쪼그려 앉기는 무릎에 부담이돼서 안 하는게 좋습니다. 그러나 앉는 동작은 가능해야 합니다. 가장 대표적인 이유는 종아리 근육이 단축됐기 때문입니다. 종아리 근육이 짧아져 있으면 발목의 각도가 나오지 않기 때문에 뒤꿈치가 자연스럽게 들리게 되죠.
실제로 쪼그려 앉기 자세를 많이 한 노인분들의 경우 관절 안쪽에 마모가 집중돼 다리가 구부정해집니다. 또 쪼그려앉아 청소를 하거나 빨래를 하는 주부들에게도 이 동작은 치명적입니다. 또한 쪼그려 앉기 동작이 잘되지 않는데 억지로 하려고 하면 무릎만 접혀 체중이 뒤로 쏠리게 되므로 넘어질 수 있습니다.
앞 예시들로 미루어 보았을 때 쪼그려 앉기가 잘 안되는 가장 큰 이유는 종아리근육의 단축이에요.
● 종아리 근육 늘리는 법 
① 앉거나 누워서 무릎 위에 종아리를 엇갈려 놓습니다.
② 종아리를 무릎에 대고 슬슬 풀어주세요.
③ 종아리의 위, 중간, 아래를 무릎에 차례로 문지릅니다.
- 무릎뼈를 이용해 눌러주세요.
● 종아리 근육 스트레스 풀기 
① 폼롤러를 가로로 놓고 그 위에 양쪽 종아리를 올립니다.
- 폼롤러는 말랑말랑할수록 좋아요.
② 다리를 안쪽 바깥쪽으로 움직이며 문질러주세요.
● 종아리 늘리기 스트레칭 
① 폼롤러(없다면 책상, 벽)를 세로로 놓고 양손으로 잡습니다. 
② 한 발은 앞으로 한 발은 뒤로 쭉 뻗어 최대한 늘립니다.
③ 발바닥이 완전히 바닥에 붙도록 합니다.
- 쪼그려 앉기가 잘 되려면 발목의 각도가 중요하므로 스트레칭을 통해 쭉 늘려주세요.
④ 반대쪽도 반복해 줍니다.
앞서 보셨던 운동은 종아리 근육단축으로 인해 ‘쪼그려 앉기’가 안될 때 할 수 있는 동작이었습니다.
이번에는 무릎, 고관절, 허리 등 전체적인 부위에 문제가 있어 되지 않는 경우 어떻게 대처해야 할까요.
일단 무릎, 고관절, 허리 등 여러 부위 가운데 어디가 원인인지 알아야 대응할 수 있겠죠.
● 아픈 부위 찾아내는 법
① 누워서 다리를 편하게 접습니다.
- 무릎이 아닌 고관절을 접습니다.
② 고관절 윗부분이 가슴에 닿는지 확인합니다. 
③ 고관절이 접히지 않는다면 해당 부위에 문제가 있다고 판단할 수 있습니다.
고관절에 문제가 있을 때는 엉덩이 스트레칭으로 근육 강화가 필요한데요.
● 엉덩이 근육 늘리기
① 누워서 다리를 옆으로 넘깁니다. 
② 넘긴 다리 쪽 엉덩이 근육을 손으로 마사지합니다.
★ 빠른 효과를 보는 고관절 스트레칭 꿀Tip
(앞다리, 엉덩이, 뒷다리 앞부분 스트레칭) 
한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒷다리는 옆으로 뻗어 늘려 줍니다.
● 대퇴근이 짧을 때 늘리기
무릎 앞 대퇴근이 짧아 아픈 단순한 경우도 있지만 무릎 자체 통증이 동반되어 아픔을 느끼기도 합니다.
① 런지동작을 하듯 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 다른 다리는 뒤에서 접습니다. 
② 종아리를 들고 손으로 발목을 잡아당깁니다.
누워서는 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는데 일어서서는 쪼그려 앉기가 안될 때 체중이 앞으로 가고 손을 집게 됐을 경우도 있는데요. 이때는 허리의 문제가 생긴 것입니다.
● 허리 문제 테스트 
① 먼저 양손을 바닥에 집습니다.
- 체중을 손으로 지지하며 이동합니다.
② 뒷 다리를 지지하며 쪼그려 앉습니다. 
③ 손을 짚고 발을 차례로 짚었을 때 편하다면 허리의 문제일 가능성이 큽니다.
- 또한 손을 안 짚었을 때 잘 안 앉아지거나 힘들 때도 허리 문제일 수 있습니다.
④ 체중을 분산해 하체를 움직이는 운동을 반복해 주세요.
- 단순한 허리 강화 운동보다는 고관절을 강화시키며 같이 움직여 주면 좋습니다. 
이번 시간에는 쪼그려 앉기가 안될 때 어디가 문제인지 살펴보고 해당 부위를 늘려주는 운동법에 대해서 발목, 무릎, 고관절, 허리 순으로 배워봤습니다.
평소 쪼그려앉기 자세를 자주 취하라는 이야기는 아닙니다.
쪼그려앉기 동작은 별로 좋지 않은 동작이에요.
하지만 되지 않았을 때 문제가 생겼다고 볼 수 있습니다. 때문에 아픈 부위를 빨리 찾아내어 풀어주는 것이 중요합니다.
이렇듯 생활 속 작은 습관을 통해서 무릎을 지킬 수 있는 방법은 많습니다. 이를테면 의자에 앉을 때 등과 허리, 엉덩이를 깊숙이 넣는 것은 몸의 균형을 맞추는데 좋습니다. 또한 평균 이상의 몸무게라면 체중을 감량하는 것이 통증 예방에 효과적입니다.
과도한 체중은 지탱하는 관절에 스트레스를 주기 때문이죠.
오늘 알려드린 가벼운 동작들을 수시로 반복하며 하체(허리, 무릎, 고관절) 근육을 열심히 단련하시기를 기원합니다. 모든 분들이 건강한 몸을 만드시기를 기원하며. 다음 시간에 또 다른 운동법으로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
관절에 안 좋은 습관은 피하고
강화하는 동작을 통해
몸을 활짝 열어주세요
운동만큼이나 중요한 것이 영양섭취입니다
내게 어떤 영양소가 부족한지
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