단 음식을 자주 먹는 사람에게는 어떤 영양제가 유익할까?
단 음식, 특히 정제 설탕이 많이 함유된 단 음식을 자주 섭취하는 사람들은 혈당 수치 균형을 맞추고 신진대사를 원활하게 하며, 고당분 식단의 부정적인 영향을 완화하는 영양제를 섭취하면 도움이 될 수 있다.
과도한 단 음식 섭취 시 도움이 되는 영양제
1. 크롬
크롬은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하기 때문에 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 인슐린의 작용을 향상시키는 데 도움이 된다. 크롬 섭취는 당뇨병 유무에 관계없이 인슐린 민감성과 포도당 대사를 향상시킬 수 있다.
2. 마그네슘
설탕 함량이 높은 식단은 몸속 마그네슘 수치를 고갈시킬 수 있다. 마그네슘은 에너지 생산, 포도당 조절 및 인슐린 대사에 필수적이다. 마그네슘을 보충하면 이러한 효과의 균형을 맞추고 대사 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다.
3. 섬유질
차전자피와 같은 수용성 섬유질을 섭취하면 혈류 내 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이 되어 혈당 수치가 향상된다. 또한 섬유질은 포만감을 촉진하여 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
4. 오메가-3 지방산
생선 기름에서 발견되는 오메가-3 지방산은 인슐린 민감성을 개선하고 고당 식단으로 인해 종종 악화되는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 과도한 설탕 섭취로 인해 부정적인 영향을 받을 수 있는 심장 건강에 도움이 된다.
5. 알파리포산(ALA)
ALA는 인슐린 민감성을 개선하고 당뇨병성 신경병증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제다. 또한 과도한 당 섭취 시 자유 라디칼로 인한 손상을 중화하는 데 도움이 된다.
6. 비타민 B
특히 비타민 B1(티아민), B3(니아신), B6(피리독신)은 에너지 대사에 중요하다. 설탕 함량이 높은 식단은 이러한 영양소를 고갈시킬 수 있으며, 이를 보충하면 대사 과정과 에너지 생산을 지원하는 데 도움이 될 수 있다.
7. 프로바이오틱스
설탕 함량이 높은 식단은 건강에 해로운 박테리아와 효모의 성장을 촉진하여 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 프로바이오틱스는 전반적인 건강에 필수적이며, 간접적으로 당 대사를 지원할 수 있는 장내 세균총의 건강한 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.
앞서 언급한 영양제와 항산화제가 풍부한 영양제를 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있다. 설탕 함량이 높은 식단이 불러 일으키는 산화 스트레스와 염증을 막는 데 도움이 된다. 항산화제가 풍부한 영양제로는 수용성 비타민이 있다.
비타민 C
수용성 비타민은 강력한 항산화제 역할을 한다. 혈당 수치가 높을 때 많이 생성되는 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 비타민 C는 면역 체계를 지원하고 콜라겐 합성에 필수적이며 피부, 혈관, 뼈 및 연골을 복구하고 유지하는 데 도움이 된다.
식이요법으로 해결할 수 있는 방법
단 음식이 많이 함유된 식단을 영양 보충제로 해결하기에 앞서 건강한 식단과 생활 습관에 초점을 맞추는 것이 중요하다.
1. 설탕 섭취량을 점진적으로 줄이기
갑자기 설탕을 모두 끊으면 금단 증상이 나타날 수 있기 때문에 입맛이 익숙해질 때까지 설탕의 양을 점차적으로 줄여보자.
2. 천연 감미료 선택
섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하는 과일과 같은 천연 감미료를 선택하자. 감미료가 필요할 때는 정제 설탕보다 혈당 지수가 낮은 꿀, 메이플 시럽, 스테비아를 소량 사용하는 것도 좋다.
3. 섬유질 섭취 늘리기
야채, 과일, 콩, 통곡물 등 섬유질이 많은 음식은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 장 건강을 개선하여 식욕을 줄이고 포만감을 촉진할 수 있다.
4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사
단백질, 지방, 복합 탄수화물이 균형 있게 포함된 식단은 혈당 수치를 안정시키고 설탕에 대한 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 단백질과 건강한 지방은 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다.
5. 수분 섭취
실제로 탈수증은 설탕에 대한 갈망으로 이어질 수 있다. 그렇기 때문에 수분 섭취를 자주 하면 설탕에 대한 갈망도 줄어들고, 전반적인 건강에도 도움이 된다.
6. 규칙적인 운동
신체 활동은 혈당 수치의 균형을 맞추고 식욕을 줄이며 기분을 개선하는 데 도움이 되며, 특히 단 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있다.
7. 식사 속도 조절
먹는 것에 주의를 기울이고 천천히 음식을 즐기자. 식사 속도를 천천히 하면 포만감이 들 수 있고, 단 음식을 과식할 가능성을 줄일 수 잇다.
8. 단 음식 대안 찾기
단 음식을 대체할 수 있는 건강한 옵션을 찾아보자. 예를 들어 밀크 초콜릿 대신 당 함량이 낮은 다크 초콜릿은 항산화제도 풍부하게 들어있기 때문에 더 나은 선택이 될 수 있다.
앞서 말한 방법들은 단 음식에 대한 의존도를 줄이고 건강하고 균형 잡힌 식단을 장려하는 데 도움이 될 수 있다. 단 음식에 대한 중독은 오랜 시간 식습관으로 길들여져 왔기 때문에 한 번에 바꾸는 것보다 건강한 식단으로 서서히 대체해보는 것이 필요하다.
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