우리는 거의 모든 일을 할 때 ‘손’을 사용해서 합니다. 물건을 짚을 때, 걸레로 바닥을 닦을 때, 무거운 물건을 옮길 때, 회사에서 타자를 치며 업무를 볼 때 등 많은 상황에서 찾아볼 수 있죠. 그런데 다들 한 번쯤 이런 경험 있지 않나요? 갑자기 손목이 시큰거리거나 손가락이 저릿할 때요. 비단, 주부나 직장인에게만 쉽게 발생하는 것이 아니라 손을 많이 사용하는 직업이신 분들이라면 누구에게나 발생할 수 있습니다. 손목 통증은 손가락 근육과 이어져 있기 때문에 끊임없이 사용됩니다. 오늘은 PT 재석님과 손목 통증은 왜 일어나는지 통증의 원인과 손에 무리를 덜 주는 동작에 대해 배워보도록 하겠습니다.
평소에 손목이 안 아프다가도 바닥에 손을 짚으면 통증을 느끼는 분들이 많습니다.
왜 그럴까요? 바로 팔꿈치 아래쪽부터 손으로 연결되어 있는 근육들이 손목 쪽에만 과도하게 늘어나 있기 때문인데요.
팔굽혀 펴기를 할 때 자세를 떠올려보세요. 바닥을 많이 짚는데, 손목이 구십 도로 자연스럽게 꺾이죠? 거실에서 쭈그리고 앉아 걸레로 바닥을 닦을 때도요. 모두 손목 쪽 근육들이 늘어나는 동작인데요. 어떻게 하면 손목에 부담이 가지 않을 수 있을까요?
● 손목 통증은 왜 생길까요?
바닥 짚을 때 아픈 이유는 손목이 과도하게 꺾이면서 근육이 늘어나 있어서예요.
- 손목을 지나가는 근육들은 팔꿈치 아래부터 손가락 끝으로 가는 외재근, 손 안쪽에서부터 시작해 안쪽에서 끝나는 내재근, 두 가지가 있습니다.
- 저릿저릿, 손목에 부담이 가는 경우! 외재근들의 문제가 큽니다.
- 외재근은 전완 근육이 딱딱하게 경직되고 손가락 근육들(손가락 안쪽)이 경직 돼 손목만 과도하게 늘어나며 문제가 생기는 경우가 많습니다.
- 특히 팔꿈치 아래쪽에 있는 전완근이 굳는데요. 전완근은 경직돼 짧아집니다.
- 모형으로 원리를 설명해 드리겠습니다. 테이프를 접으면서 붙이고, 또 접으면서 붙었을 때 손가락이 당겨서 달려 올라오죠?
- 근육이 짧아진 모습입니다.
- 이 상태에서 커터 칼로 손상을 준 것처럼 잘라봅니다.
- 테이프 위를 일자로 긁어서 손목이 손상받은 것처럼 보입니다.
- 띠들이 마찰되며 손상됐습니다.
- 위아래 부위가 다 굳었는데 근육을 늘려버리니 테이프가 끊어졌습니다.
- 근육은 한 번에 끊어지지는 않습니다. 부분적으로 파열되고 마찰되면서 염증이 나고 불편해진 상태라고 보시면 됩니다.
- 손가락 근육은 손목을 지나는 근육의 시작 부위와 끝 부위가 연결돼 있는데 중간에 결국에는 끊어져 버렸습니다.
- 이 말인즉슨 손목 시작부위 끝 부위가 늘어나지 않아서, 손상을 받아 통증을 느낀다는 거죠.
그럼 손목 통증은 어떤 방법으로 풀어야 할까요?
● 손목 통증 해결하는 마사지
① 팔꿈치로 전완근을 마사지해주세요.
② 팔꿈치 아래 척골을 이용해서 꾹꾹 눌러주세요.
③ 손가락 자체를 스트레칭해주세요.
- 쑥쑥 넘어가고 전완이 넘어가면 말랑말랑하고 유연한 상태가 돼야 바닥을 짚어도 아프지 않습니다.
- 겨드랑이 쪽에서 손으로 가는 혈액순환 문제도 있고 어깨 안정성 문제도 있고 여러 문제들이 있겠지만 기본적으로 손목을 지나가는 손가락 근육이 전체적으로 잘 늘어나는 게 중요합니다.
● 바닥 짚을 때 손목 통증 줄이는 방법
① 손을 동굴처럼 오므립니다.
- 안으로 오므리는 동작을 하면 저절로 손가락 근육들을 사용하게 됩니다.
② 손가락 근육을 사용해서 ‘ㄷ’자 형태의 각도를 만들어 주세요.
- 보통은 팔굽혀펴기 동작을 할 때 자연스럽게 손목이 90도로 꺾이는데요.
- 손목 쪽 근육만 과도하게 늘어나게 됩니다.
③ 손목에 무리를 덜 주기 위해 조금 전 보여드린 동굴 모양으로 손을 오므려서 바닥을 짚어주세요.
- 손가락 근육, 손목 근육 쪽에 힘이 들어가기 때문에 많이 꺾이지 않습니다.
④ 몸이 앞으로 많이 기울지도 않아요.
- 이미 손가락이 긴장돼서 안정성을 확보했고 길이도 과도하게 증가되지 않기 때문에 바닥을 짚을 때 손이 많이 아프지 않습니다.
⑤ 평소 운동을 할 때 바닥을 그냥 짚지 마시고 손을 살짝 오므려 갈고리처럼 만들어 짚어 주시면 좋습니다.
- 전문용어로는 ‘룸브리칼 그립(Lumbrical grip)’이라고도 합니다.
● 도구를 사용해서 바닥을 짚는 팁
① 손을 오므려서 짚는 것이 잘 안될 수도 있는데요.
- 그럴 땐 손바닥에다가 절반 정도 사용한 롤 휴지를 손 아래쪽에 놓고 바닥을 짚어주세요.
② 휴지가 손 아래 있기 때문에 공간이 뜨게 됩니다. 휴지가 쿠션 역할을 해주는 거죠.
③ 이렇게 되면 저절로 손 안쪽에 아치 모양이 형성되면서 자연스럽게 손목이 꺾이지 않는 각도가 됩니다.
항상 기억해 주세요. 땅을 짚을 때는 손을 오므려 동굴 동작을 만들어주세요. 휴지심이라든지 손목 쿠션 등 아치형 모양의 편한 도구를 활용해서 손 밑에 받쳐 주시면 손이 좀 더 편안해질 거예요.
가까이 있기에 소중함을 모를 때가 많습니다. 그래서 가끔 아프거나 이상이 있을 때 넘어갈 때도 ‘이러다 말겠지’라는 생각으로 넘어가기도 합니다. 손상되고 끊어진 근육은 회복되기 어렵습니다. 통증이 심하면 전완근을 마사지해 손목의 긴장을 충분히 풀어주세요. 또한 손목이 욱신거리고 아프면 전문의에게 적절한 치료를 받는 게 좋습니다. 평생 함께 나와 함께 하는 손목, 아프지 않도록 잘 관리하시길 바랍니다.
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