안녕하세요. 여러분의 건강을 책임지는 물리치료사 PT 재석입니다.
오늘은 어깨에서 소리 날 때 원인과 해결 방안에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
● 관절 자체에서 나는 소리, 원인은?
팔을 들 때, 뭔가를 짚을 때, 팔굽혀 펴기를 할 때 등 주로 팔을 움직였을 경우 소리가 나죠. 저는 크게 두 가지 관절에서 나는 소리, 관절 주위 힘줄 및 근육에서 나는 소리로 구분 합니다.
먼저 관절에서 나는 소리는 관절끼리 움직이며 앞으로 돌출되거나 마모되어 주위와 부딪힐 때 발생하며 톡톡톡 소리를 냅니다.
이 소리는 관절이 매우 불안정하다는 반증입니다
다른 소리 하나가 더 있습니다.
바로 근육에서 나는 소리로 이두근을 잡고 있는 띠가 약해지거나 짧아지면 이두근이 지나가는 길목에서 벗어나게 되며 나는 소리! 그리고
목과 어깨에서 맞물리며승모근도 한 줄기가 매끈하게 있는 것이 아니라 엉켜 있습니다.
문제는 근육들이 전체적으로 짧아진 것이 아니라 어떤 것은 짧아져있고 느슨해져 있어 힘을 쓸때 근육끼리 엇갈리며 마찰이 일어나는 것이죠.
개인적 경험을 비롯해 가장 안 좋았던 경우부터 하나씩 짚어보며 솔루션 진행해 보도록 할게요. 
● 관절의 불안정성 바로잡기
- 불안정성, 관절 쇄골뼈, 어깨뼈, 위팔뼈가 엇나가면서 소리가 날 때
안정성이 절대적으로 중요한 운동입니다. 
① 체중을 지지하는 네발기기 자세를 합니다.
② 팔을 지지하며 상체를 앞뒤로 움직입니다.
③ 좌우로도 움직입니다.
④ 어깨를 위아래로 밀어줍니다.
- 어깨 스트레스를 푸는 운동으로 체중을 이용해서 할 수 있는 가장 쉬운 자세라고 생각하시면 됩니다.
● 관절 움직임 응용동작 -어깨 안정성 운동
① 네발 기기 상태로 팔을 좀 더 둥글게 움직입니다.
② 팔굽혀펴기 하듯 팔을 굽혔다 폈다 해주세요.
다음은 플랭크 동작을 해볼 텐데요.
어깨에서 소리가 날 때 플랭크 동작은 최적의 운동입니다.
③ 팔을 어깨 바로 아래 수직으로 떨어지게 또는 앞으로 놓고 손은 가볍게 움켜쥡니다.
④ 다리를 모은 상태로 배 근육(복근)을 사용해 허리를 움직여 버팁니다.
- 이때 허리가 일자가 되지 않도록 주의합니다.
● 회전근개 운동 - 어깨 바깥 (뒤 근육 강화) 운동
(# 준비물 -세라밴드)
① 세라밴드를 여러 번 겹쳐 바깥으로 늘려줍니다.
- 처음 시작하시는 분들은 한 겹으로도 충분해요.
② 이번에는 발바닥 뒤쪽에 걸치며 움직입니다.
- 팔도 자연스럽게 뒤로 뻗으며 강화돼요.
● 이두근 힘줄 부위 풀기
일상생활에서 가장 많이 쓰기도 하고 힘이 많이 들어가면 라운드 숄더가 되기 쉽기 때문에 틈틈이 풀어주는 게 좋습니다.
때문에 짧아지면 불편해집니다.
① 이두근을 반대 팔로 주무릅니다. 
② 가슴을 펴듯 몸 전체를 뒤로 뻗으며 늘려줍니다.
- 각도에 따라서 팔을 올렸을 때 소리가 날 수 있는데 이런 경우 소리 안 나는 각도로 풀어주세요.
③ 엄지손가락을 정면으로 해서 앞쪽 스트레칭도 합니다.
- 이두근, 상완근도 함께 늘어나는 동작입니다.
● 삼두근 강화 운동 
① 푸시업을 합니다.
- 푸시업을 하면 이두근은 자연스럽게 이완됩니다.
● 목 근육 스트레칭
목 주위 엉킨 근육을 풀어주기 위한 동작입니다.
① 턱을 당기고 한쪽 손은 열중쉬어 자세 다른 손은 반대쪽 귀에 붙입니다. 
② 고개를 살짝 숙이며 5초가량 옆으로 당겨줍니다. 
③ 힘을 주며 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 이번에는 대각선 앞을 보고 손을 뒤통수에 갖다 대고 앞으로 당깁니다.
근육결끼리 마찰이 일어나면 염증이 날 수 있기 때문에 스트레칭을 통해 짧아진 근육길이를 늘려주는 작업이 필요합니다.
● 어깨 강화 운동
① 어깨를 시계방향으로 움직입니다.
② 좌, 우 한쪽씩 번갈아 가며 풀어주세요.
어깨에 소리가 나면 어디서 어떤 각도에서 나는지 만지면서 확인을 하는 것이 중요합니다.
한 번의 스트레칭으로 마법처럼 좋아지는 것은 아니지만 여러 동작을 해보면서 어깨를 풀다 보면 회복 되는 느낌이 들 거예요.
오늘은 관절 내에서 불안정성 때문에 소리가 나는 것, 이두근에서 근육의 단축으로 소리가 나는 경우, 위쪽에서 승모근이 어떤 건 짧고 어떤 건 늘어나면서 근육끼리 비벼지며 늘어나는 소리에 대해 이야기해 봤습니다.
소리가 차츰차츰 줄어드는 게 느껴진다면 꾸준히 해보시길 바랍니다.
어깨에서 소리가 난다는 건 우리 몸의 이상신호에요.
항상 소리에 귀 기울이시고 우리 몸이 망가지지 않게 운동 꾸준히 해주시길 바랄게요. 모두 건강하세요.
건강한 운동법과 함께 영양습관이
조화를 이루어야
진짜건강 하다고 말할 수 있습니다
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