이번 컬럼에서는 피로회복에 관한 이야기를 해보려 한다. 한국인들이 가장 많이 하는 말 중 하나가 “피곤하다” 일 것이다. 필자도 입에 달고 사는 단어 중 하나이다. 그렇다면 과연 피로는 무엇이며 어떻게 하면 피로가 회복될 수 있을까에 대해 정리해보고자 한다.
피로란 지치고 탈진되며 에너지가 고갈된 느낌을 말하며 신체적, 정신적 활동 후 탈진하여 기능을 상실한 상태이다.
피로와 관련된 질병으로는 만성피로 증후군(Chronic fatigue syndrome)이 있다.
복합성 질환으로 극심한 피로가 6개월이상 지속되는 경우이며 증상은 신체적, 정신적 활동 후 더 악화되며 휴식에 의해 개선되지 않는다. 복합적인 원인이 관여하는 것으로 생갹되며 대표적인 증상으로는
a) 신체적, 육체적 활동 후 극도의 피로감
b) 기억력, 사고력의 저하
c) 자세변화시 어지러움
d) 근육통과 관절통
e) 수면질 저하
등이 알려져 있다.
원인으로 추정되는 것들은
첫째 유전적인 요인이다.
모든 질병에서 꼭 따라오는 원인이며 또한 정확하고 명확한 원인이 밝혀지지 않는 경우 유전적 원인으로 접근하기도 한다(필자도 상당부분 동의하는 부분이다). 물론 피로감에 민감하게 반응하는 가족력이 있을 수 있다고 생각한다. 둘째 바이러스 또는 세균 감염 후 이다. 이번 코로나19 감염 회복 후 이와 같은 극도의 피로감을 호소하는 경우가 보고되고 있다. 다음으로 신체적, 감정적 트라우마이다. 육체적 사고 또는 극심한 스트레스 후에 증상을 호소하는 경우가 있다고 한다. 마지막으로 필자가 생각하기엔 가장 합리적인 원인이 아닐까 생각하는 것은 에너지 대사 문제이다. 탄수화물 및 지방 등 신체 에너지 원으로 사용되는 영양소의 대사문제가 생겨 증상이 유발되는 경우이다. 체내 에너지는 필요한 시기에 필요한 곳에서 생성이 되어야 하나 이 과정에 문제가 생기면 쉽게 피로감을 느끼게 되는 것이다.
그렇다면 피로감과 관련이 깊은 장기 또는 인체 시스템은 어디일까? 왜 이러한 물음을 하는가 하면 피로와 밀접하게 관련된 장기가 있다고 한다면 그 장기의 기능을 향상시켜 줄 수 있는 소재들을 복용하면 피로회복에 도움이 될 것이기 때문이다.
만성피로증후군은 다른 용어로 근육통을 동반한 뇌척수염 (Myalgic encephalomyelitis) 으로 불린다. 그 정도로 중추신경계와 밀접한 관련이 있다는 것이다. 실제 논문에서도 뇌내의 항상성을 유지하는 것이 피로회복에 필수적인 요인으로 설명하고 있다. 두번째로 생각해 볼 수 있는 것이 혈액순환이다. 혈액순환은 우리 몸의 각 세포에 산소와 영양소를 공급하고 이산화탄소와 노페물을 수거하는 역할을 함으로 혈액순환이 원활하게 되지 않는 경우 피로감을 느낄 수 있다. 마지막으로 생각해 볼 수 있는 기관은 간이다. 광고카피로 피로와 밀접한 관련이 있음을 각인된 장기이다. 실제 간은 외부에서 흡수된 성분들을 대사 시켜 배설을 유도하게 된다. 간기능이 떨어지면 간의 염증반응이 올라가고 지방축적이 늘게 되면서 혈액순환을 저해하며 뇌 및 중추신경계까지 영향을 줄 수 있어 피로유발에 직간접적으로 관여하게 된다.
그림. 피로의 복합기전 (필자 편집본)
필자가 피로의 원인에 대해 언급하고 관련된 장기 및 신체 시스템에 대해 정리한 이유는 과연 피로회복에 좋은 비타민과 영양소는 어떤 것들일까 에 대한 해답을 합리적으로 도출하기 위해서이다. 피로는 복합적인 원인에 의해 생겨나며 여러 장기들이 관여하게 된다. 우리가 보통 비타민 및 영양소가 피로회복에 효과가 있다는 내용은 한 번쯤 들어봤을 것이다. 하지만 그 설명이 두리뭉실한 경우가 다반사이고 정확한 기전에 대해 언급하는 경우는 찾아보기 힘들다. 오늘 필자는 비타민과 영양소의 피로회복 및 관리 기전에 대해 위에서 정리한 내용을 바탕으로 최대한 자세하고 명확하게 설명하고자 한다.
먼저 뇌의 항상성 유지에 도움이 되는 비타민이다.
그림. 두뇌 항상성
1-1) 비타민 B1 : 비타민 B1은 티아민 (thiamine)이며 정상적인 탄수화물 대사를 돕는 물질이다. 최근에는 활성형 비타민 형태인 벤포티아민 (Benfotiamine) 또는 비스벤티아민 (Bisbentiamine)이 널리 사용되고 있다. 일반 티아민의 경우 흡수율이 떨어지고 설사 흡수가 되었다고 하더라도 금방 배설이 된다. 하지만 활성형 형태인 벤포티아민과 비스벤티아민은 흡수율은 높이고 배설속도를 늦춰 생체 이용율을 증가시킨 것이 특징이다.
그렇다면 탄수화물 대사를 돕는 비타민인 비타민 B1은 어떻게 뇌의 항상성 유지에 도움을 줄 수 있을까? 뇌는 질량기준 우리몸의 2%를 차지하지만 총 에너지의 20%를 소모하는 대표적인 에너지 집약적 장기이다. 그리고 뇌는 탄수화물이 대사되어 생기는 당 (glucose 등) 만을 에너지 원으로 사용하고 있다. 따라서 탄수화물 대사에 관여하는 비타민 B1은 뇌내의 항상성 유지에 필수적인 요소이다. 알코올성 치매로 알려진 베르니케 뇌증의 주 원인이 알코올에 의한 비타민B1 고갈이다. 비타민 B1이 극단적인 알코올 섭취에 의해 고갈되면 뇌 크기가 줄면서 치매증상이 나타난다. 음주를 좋아하는 분들은 반드시 비타민 B1을 이왕이면 활성형 비타민 B1인 벤포티아민과 비스벤티아민이 함유된 제품을 섭취하는 것이 필요하다.
1-2) 비타민 B12 : 비타민 B12는 정상적인 엽산대사에 도움을 주는 비타민으로 또한 신경세포를 보호하며 신경세포 기능유지에 필수적인 마이엘린 (myelin) 생성을 도와 뇌내 항상성 유지에 도움을 준다. 최근에 비타민 B12 또한 활성형 형태들이 각광을 받고 있다. 비타민 B12의 활성형 형태와 비타민 B1의 활성형 형태는 그 원리가 차이가 있다 (이전 컬럼에 관련 내용을 정리한 것을 참고하기 바란다). 보통 비타민 B12는 시아노코발라민 형태로 제품에 함유된 경우가 많다. 하지만 최근 활성형 형태인 메코발라민으로 함유되어 있는 제품들이 출시되고 있다. 시아노코발라민이 체내에서 비타민 B12로 역할을 하자면 먼저 메코발라민 형태로 전환되어야 한다. 즉 시간과 에너지가 소모되는 것이다. 하지만 메코발라민으로 비타민 B12를 섭취하면 바로 이용될 수 있다. 앞서 설명한대로 메코발라민은 신경세포의 기능을 유지하는데 도움을 주어 뇌내의 항상성을 지켜준다.
1-3) 이노시톨 (Inositol)과 콜린 (Choline) : 이노시톨은 처음 소개될 당시 비타민 B8이라고 명명되었다가 추후에 체내에서 합성되는 것으로 밝혀져 비타민에서 제외된 물질이다. 대사증후군을 완화한다고 알려져 있고 특히 다낭성 난소증후군에 도움이 되는 영양소로 알려져 있다. 또한 신경전달물질 대사에 관여하여 우울감, 불안감을 완화시키는 것으로 보고되어 있다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되는 물질이다. 뇌내의 정상적인 신호전달을 위한 신경전달물징의 항상성 유지에 도움을 준다. 더하여 담즙산의 구조에 포함되어 간내 지방축적을 억제하는 역할을 하며 심혈관계 보호작용도 알려져 있다.
2번째로 간기능 정상화작용을 하는 영양소에 대해 정리하도록 하겠다.
그림. 간기능
2-1) UDCA : 우르소데옥시콜산 (ursodeoxycholic acid)는 2차 담즙산 성분으로 항염증 작용을 바탕으로 간내 염증반응을 억제하는 물질이다. 2차 담즙산이라 함은 소장으로 분비된 1차 담즙산이 유산균에 의해 가공되어 생성되는 담즙산 성분을 일컫는 용어이다. 우르소테옥시콜산은 담즙분비를 촉진하고 방출에 도움을 주어 담즙산 정체로 인한 간세포 손상을 억제한다. 정상적인 간기능 유지에 도움을 영양제이다.
2-2) 타우린 (Taurine) : 간기능 저하와 직결된 병리과정은 간내 지방합성의 증가인데 특히 당섭취가 증가되면 간에서 지질합성이 증가되어 이러한 병리과정을 가속화한다. 타우린은 간내 지방합성이 관여하는 효소인 AMPK (AMP-activated Kinase)를 활성화시켜 간내 지질합성을 저하시킨다. 이러한 작용은 간기능 정상화에 필수적인 작용으로 나아가 고지혈증을 억제하는 효능도 기대할 수 있다. 즉 간기능을 정상화하여 피로회복에 도움을 주는 영양제이다.
2-3) 메치오닌 (Methionine) : 필수아미노산의 1종으로 혈액 중에 호모시스테인 (Homocysteine)의 농도를 낮추는 역할을 하며 간내 해독기능 (특히 메틸기 공여를 통한 해독과정)을 향상시키는 역할을 한다.
마지막으로 혈액순환에 도움을 주는 비타민 및 영양제이다.
그림. 혈액순환
3-1) 타우린 (Taurine) : 또 타우린이다. 타우린은 간기능 개선 작용 뿐만 아니라 심장 근육의 항상성을 유지하는데 도움을 주는 영양소이다. 필자는 간기능 개선작용보다 심장 근육을 보호하는 작용이 타우린의 더 중요한 작용으로 평가해야 한다고 생각한다. 실제 일본에서는 울혈성 심부전 에 의약품으로 사용되고 있다. 타우린 분자 자체의 항산화 작용을 바탕으로 혈관내피세포를 보호하며 혈관저항을 줄이는 역할도 한다. 심혈관계의 항상성을 유지하여 피로회복에 도움을 준다.
3-2) 비타민 B6 (Pyridoxine)/비타민 B9 (Folic acid)/비타민 B12(Mecobalamin) : 이 3가지 비타민들은 혈액내에서 호모시스테인의 농도를 줄이는 역할을 한다. 호모시스테인 (Homocysteine)은 체내의 대사과정에서 생성되는 아미노산의 일종으로 특히 혈액내에서 염증반응을 유발하는 성분이다. 호모시스텐인의 농도가 높아지면 혈액내 염증반응이 증가하고 혈액순환을 방해하며 혈관내피세포를 손상시키는 역할을 한다. 이 3개의 비타민은 호모시스테인을 무독한 메치오닌 (methionine) 또는 시스테인 (cysteine)으로 전환시킨다.
3-3) 비타민 B2 (riboflavin)/오로트산 (orotic acid) : 비타민 B2 인 리보플라빈 (riboflavin)은 최근 혈압을 낮추거나 고지혈증을 완화하는 효능이 알려져 있다. 본래 비타민 B2는 점막건강을 유지하는데 도움을 준다 (이러한 이유로 구내염 약에는 비타민 B2가 충분한 량 함유되어 있다). 연장선상에서 혈관내피세포의 손상을 막는 효과로 순화기계 건강을 지켜주는 것으로 생각된다. 또한 오로트산 (orotic acid)는 본래 비타민 B13으로 알려졌으나 체내에서 합성이 된다는 것이 밝혀지며 비타민에서 제외되었다. 체내 에너지원인 ATP 생성에 관여하며 심장 근육의 정상적인 기능을 위한 필수적인 요소로 알려져 있다 (심장은 죽기 전까지 움직인다. 따라서 체내 에너지 생성에 관여하는 영양제는 심장 근육을 유지하는데 도움을 줄 수 밖에 없다).
피로와 밀접한 관련된 장기 및 시스템들을 정리해보고 그들의 기능을 도와줄 수 있는 비타민 및 영양소를 확인해보았다. 이번 컬럼을 마무리하기 전에 필자가 한가지 언급할 내용이 있다. 과거에는 영양상태가 좋지 않았기 때문에 비타민은 생존을 위한 필수로 복용해야 하는 물질이었다. 하지만 지금은 비타민을 적극적으로 이용하여, 즉 활성형 비타민을 고함량으로 복용하여 질병을 예방 또는 치료의 보조제로 사용하고 있다. 위와 같은 조합들은 알츠하이머 병, 당뇨병, 심혈관계 질환, 대사증후군을 예방하는데 도움이 될 수 있고 이미 치료를 받는 사람들에게 치료 보조제로 이용할 수 있다. 비타민은 더 이상 생존을 위한 영양소가 아니라 건강한 삶을 위한 필수 영양소이다.
필자 주변에서 흔히 듣는 말이 있다. 비타민제는 먹어도 그만 안먹어도 그만이라는 말이다. 하지만 그 말은 잘못되었다고 생각한다. 필자는 비타민 또는 영양소를 영양제를 통해 복용하는 것을 적극 추천한다. 현대인들은 현실적은 스트레스, 운동부족에 시달리고 있으며 식사를 건강하게 잘 하기가 어렵다. 또한 식사에서 영양제에 함유된 양의 비타민 및 영양소를 섭취한다는 것은 거의 불가능하다고 본다. 위에서 언급한대로 최근에는 비타민 및 영양소를 적극적으로 이용하여 건강을 유지하는 것이 학계에서 인정되고 있는 경향이고 이러한 연장선상에서 필자는 평소 비타민제를 섭취하는 것은 소위 내 몸에 적금을 드는 것과 같다고 본다.
물론 비타민제를 복용한다고 피로가 다 풀리고 매일 최상급의 컨디션으로 지낼 순 없다. 또한 급만성적으로 오는 질병을 모두 예방할 수도 없을 것이다. 그러나 위에서 언급한 영양소들이 내 몸에 풍부하게 존재할 경우 피로가 지속되는 요인들을 어느 정도 억제할 수 있고, 에너지의 정상적인 대사를 유도하여 활동하기가 한결 수월해질 수 있다. 또한 감기나 독감 같은 급성 감염 질환에 걸려도 그 증상의 중증정도를 낮출 수 있고, 고혈압과 당뇨와 같은 만성질환의 경우 발병을 늦출 수 있는 효과를 얻을 수 있다.
눈에 보이지 않는다고 섭취된 비타민과 영양소가 어디 가는건 아니다. 필자는 소잃고 외양간 고친다라는 속담이 비타민과 아주 궁합이 잘 맞는다고 생각한다. 물론 소를 잃었더라도 그때부터 외양간을 잘 고쳐서 사용해도 된다. 현재 비타민제를 복용하는 분들은 꾸준히 복용하고 안하는 분들도 지금부터라도 자기 몸에 딱 맞는 비타민제를 선택하여 복용하길 추천한다. 자 이 글을 읽는 모든 독자들이 건강을 유지하면서 행복하게 지내길 기원하며 이번 컬럼을 마치도록 하겠다.
