안녕하세요 한잔약사 김성건입니다. 5월 가정의 달을 맞이하여 가족들의 건강을 챙길 수 있는 영양소 정보를 소개드리겠습니다. 저의 “지극히 주관적 관점으로” 추천하는 생애주기별 꼭 필요한 영양소 시작하겠습니다. 본론에 앞서 짚고 넘어가야 할 점이 하나 있습니다. 기본적으로 영양소를 영양제를 통해 복용한다는 것에 대해 부정적인 견해를 보이는 사람들이 있습니다.
영양소, 영양제로 보충하는 것이 맞을까?
이에 대해 한잔약사의 의견은 기본적으로 영양제를 통한 영양소의 섭취는 “괜찮다” 입니다. 제가 이렇게 생각하는 이유는 다음과 같습니다.
첫번째 이유는 음식으로의 영양소의 섭취는 한계가 있기 때문입니다. 다양한 영양소를 충분한 양 섭취를 하고자 한다면 음식 섭취량이 증가할 것이고 사람에 따라서는 과영양화 상태로 빠질 수 있습니다. 현대인들은 주로 실내생활을 하기 때문에 운동량이 상대적으로 적어서 항시 비만에 위험이 있습니다. 이 상황에서 음식 섭취량이 증가되면 비만의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 한잔약사는 일반적인 현대인의 경우 1일 1-2끼 정도면 1일 에너지 요구량을 채울 수 있다고 생각합니다. 또한 개인마다 필요한 영양소의 종류가 다를 수 있습니다. 개인마다 식습관 및 생활습관이 다르므로 현재 건강상태가 매우 다양할 수밖에 없습니다. 따라서 전문가와의 상담을 통해서 본인에 가장 필요한 영양소를 선정하여 영양제로 집중적으로 섭취할 수 있습니다.
마지막으로 제가 가장 중요하다고 생각되는 이유
최근 영양소에 대한 학계의 접근이 달라지고 있습니다. 과거에는 비타민과 미네랄 등의 영양소에 대한 관점이 “생존”에 맞춰졌다면 현재는 “건강유지 및 질병예방”에 포인트를 두고 있습니다. 자세히 설명을 하면 과거에는 필수 영양소를 생존을 위해 섭취했습니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증, 비타민 B가 부족하면 각기병 (엄밀히 말하면 비타민 B1(티아민)입니다), 비타민 C가 부족하면 괴혈병, 비타민 D가 부족하면 구루병, 다들 생물시간에 외웠던 기억이 있을 겁니다. 이처럼 비타민의 결핍은 생존에 위협을 하는 질병으로 이어지게 됩니다. 따라서 과거에는 생존을 위한 비타민의 복용을 강조했습니다. 그리고 생존을 위해 복용할 비타민의 양은 상대적으로 매우 소량입니다.
하지만 현대에는 이러한 접근법이 아니라 질병의 예방 및 건강유지 목적으로 비타민을 충분히 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 비타민 B1의 섭취는 각기병을 억제하지만 충분한 량을 섭취하면 당뇨를 예방하는 효과도 있습니다. 더 나아가 당뇨와 밀접한 관련이 있는 알츠하이머 병을 개선하다고 합니다. 비타민 D는 뼈건강을 튼튼히 하여 구루병을 예방하지만 충분히 섭취하면 면역계를 안정화하고 또한 비만을 예방하는 효능도 있습니다. 이처럼 최근 학술논문결과는 부작용이 거의 없는 안전한 비타민을 충분히 섭취하여 건강을 유지하며 질병을 예방하는 것을 권고하고 있습니다. 비타민 뿐만 아닙니다. 미네랄, 필수지방산 등 여러 영양소들을 영양제로 충분히 복용하는 것이 여러 이점을 가져올 수 있습니다.
개인마다 필요한 영양제 섭취는 합리적 선택
각 개인마다 상담을 통해 필요한 영양소를 정해 영양제로 복용하는 것이 가장 이상적인 방법입니다. 하지만 이렇게 컬럼 형태로 여러분과 단방향 소통을 하고 있기 때문에 일일이 상담은 어렵고, 그래서 오늘은 생애주기별 필요한 영양소에 대해 이야기하고자 합니다. 우리는 출생을 하고 성장을 겪고 노화를 거치면서 죽음에 이르게 됩니다. 이 과정에서 일반적으로 필요한 영양소를 한잔약사의 “지극히 주관적인” 관점으로 정리해보겠습니다.
먼저 생애주기를 3가지로 나누어 각 시기별 꼭 필요한 영양소를 제시하며 또한 추가로 상황에 따라 복용할 수 있는 영양소들을 정리하였습니다.
생애주기별 꼭! 필요한 영양소들
우리 아이들: 출생에서 사춘기 – 면역체계를 성장시켜라!!!
출생에서 사춘기까지 이 시기에 건강에 가장 중요한 요소는 바로 면역체계의 성장입니다. 면역체계는 우리 몸이 외부환경과 상호작용시에 대처하는 시스템입니다. 아이들의 경우 면역체계가 아직 안정화가 되지 않았기 때문에 이유 없이 열이 나기도 하고 감기 등 감염성 질환에 취약하고 아토피 등 각종 알러지 질환에 노출될 경우가 많습니다. 성장과정에서 자연스럽게 면역체계가 안정화되는 것이 일반적이지만, 위에서 언급한 건강의 위협들을 최소화하면서 부드럽게 성장할 수 있게 도와줄 수 있으면 금상첨화일 것입니다.
면역체계의 성장에 도움이 줄 수 있는 영양소는 바로 유산균과 비타민 D입니다. 다들 많이 들어보셨을 것입니다. 많은 연구결과들은 우리의 “장”이 단순한 소화기관이 아니라 면역을 관장하는 기관이라고 말해주고 있습니다. 장 주변에 우리 몸의 면역세포가 70% 정도 존재하며 장내 미생물들이 이들 면역세포와 상호작용하며 면역세포를 훈련시키고 있습니다. 아이들의 면역세포들은 아직 미숙하여 훈련이 필요하며 따라서 장 건강은 아이들 면역체계의 성장에 필수적입니다. 유산균은 장내미생물 중 유익균의 성장을 도와 장건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
하지만 엄밀히 말하면 유산균이 정확한 정답은 아닙니다. 장건강을 유지하는 하나의 옵션에 불과합니다. “유익균의 밥”, 프리바이오틱스와 또한 최근에 각광을 받는 “사균체 또는 유익균의 대사체”, 포스트바이오틱스도 옵션들입니다. 중요한 것은 장건강입니다. 유산균 또는 프리바이오틱스 또는 포스트바이오틱스 등은 단지 장건강을 유지하는 옵션들입니다.
참고로 자폐증을 겪고 있는 아이들의 장건강이 좋지 않다는 연구결과가 있습니다. 장건강은 면역뿐만 아니라 행동발달에도 영향을 줄 수 있다는 반증입니다. 유산균은 종류가 다양하여 몇 가지를 복용해보고 아이들에게 가장 맞는 것을 선정하면 됩니다. 맞는다는 것은 간단하게 아이들이 배변활동을 규칙적으로 편안하게 한다는 의미입니다. 혹 아토피가 심한 아이의 경우 본인에게 맞는 유산균 또는 프리바이오틱스를 복용하면 증상이 개선되는 경우도 있으니 부모들이 아이들 몸에서 보여지는 사인을 주의깊게 관찰할 필요가 있습니다.
그리고 비타민 D, 비타민 D는 코로나 펜데믹 전후로 가장 위상이 바뀐 영양소라고 말할 수 있습니다. 그 이유는 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 사람들이 코로나 19 증상이 더 심하게 나타난다는 연구결과 때문입니다. 코로나 펜데믹 이전에도 비타민 D가 면역체계를 안정화한다는 내용의 논문들은 발표되어 있었습니다만 코로나 펜데믹 시기에 다시 한번 입증되었고 이제는 비타민 D를 복용하는 이유가 뼈건강보다는 면역체계를 위하여로 바뀌고 있습니다. 따라서 아이들의 미성숙한 면역체계를 안정화시키기 위해 비타민 D 꼭 필요한 요소입니다. 용량은 1일기준 출생 후 1세까지 약 400-600IU, 초등학교 저학년까지 1000IU, 그 이후에는 2000IU 이상이 적당합니다.
추가로 아토피와 같은 피부질환을 갖고 있는 경우는 오메가-3 복용을 추천합니다. 오메가-3는 과도하게 활성화된 면역반응을 제어할 수 있고 피부의 수분 손실을 막아줄 수 있으므로 아토피 등 피부질환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
육아에 지친 엄마와 아빠: 20-40대, 피로와 스트레스를 잡아라!!
사춘기를 지나서 성인이 되면 사회 활동량이 증가하게 됩니다. 사회적 접점들이 증가하게 되면 피곤하고 스트레스에 노출될 수밖에 없죠. 식사도 불규칙해지고 운동할 시간은 적어집니다. 자, 이때 필요한 것이 비타민 B와 마그네슘입니다.
비타민 B는 총 8개의 비타민을 의미합니다 (B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12). 이들은 우리 몸의 대사과정에 필수적인 역할을 합니다. 각각에 대해 자세히 언급하면 그 내용만으로도 컬럼 한편 분량이기 때문에 나중에 한번 정리하는 기회를 갖겠습니다. 일반론적으로 접근하면 신체대사가 정상화되어야 피로감도 적게 느끼고 생활에 활력을 가질 수 있습니다.
그리고 식사를 통해 이들 8종을 충분히 섭취하는데 한계가 있기 때문에 기본적으로 영양제로 복용하면 좋은 영양소들입니다. 참고로 비타민 B군을 복용하면 소변 색깔이 노랗게 변해서 문의를 주시는 경우가 간혹 있는데 이는 매우 자연스러운 현상입니다. 비타민 B군에 속해있는 비타민 B2 (리보플라빈)이 소변으로 배설될 때 노란색을 띠는 것이므로 이상하게 생각하지 않으셔도 됩니다.
그리고 마그네슘입니다. 마그네슘은 근육경련(눈떨림)에 복용하는 미네랄로 알고 계시는데 이는 마그네슘의 효능에 빙산의 일각에 불과합니다. 마그네슘 효능의 백미는 바로 스트레스를 방어하는 점입니다. 마그네슘은 신경계에서 긴장을 완화하여 스트레스로 인한 두뇌 항상성 손상을 막아줍니다. 실제 여러 학술논문에서 우울증 및 불안증을 완화하며 수면의 질도 개선하는 효과가 입증되었습니다.
그리고 2023년 3월 발표된 한국인들의 마그네슘 섭취실태에 관한 논문에 따르면 약 반이상의 한국인들이 충분한 량의 마그네슘을 섭취하지 못하고 있었습니다. 결핍될 가능성이 큰 마그네슘 꼭 섭취를 권장합니다.
그 밖에 20-40대에 고려할 영양소
• 건강검진 결과 중성지방 수치가 높거나 염증 수치가 높은 경우, 안구건조증이 심한 경우, 생선 반찬을 좋아하지 않는 경우 오메가-3
• 수면의 질이 좋지 않을 때 테아닌 등 체중 감량을 위해 다이어트를 결심한 경우 바나바 잎 추출물, 녹차추출물, 비타민 D, 비타민 K2 등
• 평소 한잔을 즐기는 경우 실리마린, 홍경천 등
• 피부 톤을 밝게 하고 싶다면 비타민 C, 글루타치온 등
• 생리불순과 편두통이 있는 경우 철분(+마그네슘) 등
건강한 노년을 준비하는 할머니와 할아버지: 50-70대, 노화를 늦춰라!!!
요즘은 50-60대 분들은 과거 50-60대와 달리 적극적이고 활발하게 사회생활을 하시는 경우가 많습니다. 실제 나이를 들으면 깜짝 놀랄만큼 동안과 건강한 몸을 유지하는 경우도 많습니다. 하지만 누구도 노화를 피할 수 없으므로 이 시기에는 노화를 늦추는 영양소를 집중적으로 챙겨야 합니다. 그리고 위에서 언급한 비타민 B군과 마그네슘은 같이 챙기시면 좋습니다. 나이가 늘면 필요한 영양소가 증가하는 것은 자연스럽습니다.
노화의 과정에서 생기는 대표적인 변화가 단백질의 손실입니다. 근육이 빠지는 것이죠. 이러한 이유로 이 시기에 반드시 챙겨야 할 영양소가 바로 콜라겐입니다. 콜라겐은 피부건강을 위해 복용한다고 알려져 있습니다. 하지만 콜라겐 자체가 양질의 단백질이기 때문에 복용시 단백질을 보충할 수 있습니다. 2000년대 초 가수분해형 저분자 어린 (생선 비늘)콜라겐이 소개되기 전에는 원래 콜라겐은 근육을 보강하는 영양소로 사용되어 왔습니다.
그리고 단백질이 빠지면 근육손실 뿐만 아니라 염증에도 취약하게 됩니다. 단백질의 기본단위인 아미노산 중 가장 단순한 글라이신 (glycine)은 항염증 아미노산으로 알려져 있습니다. 염증을 유발하는 면역세포인 대식세포를 진정시켜 각종 염증을 완화하는 효능이 보고되어 있습니다. 단백질이 빠지면 단백질의 구성요소인 아미노산도 손실되면, 당연히 글라이신의 체내 함량도 저하되면 염증에 취약해집니다.
실제 노화에 의해 염증성 질환에 취약해지는 경향을 보이며, 코로나 펜데믹 시기에 극단적인 염증반응인 사이토카인 폭풍이 주로 고령자에서 확인된 것은 우연의 일치가 아니라고 생각됩니다.
한잔약사가 콜라겐이 양질의 단백질 공급원이라고 주장하는 이유 중 하나가 콜라겐에 가장 많이 함유된 아미노산이 글라이신이라는 점입니다. 글라이신은 콜라겐에 가장 많은 비율, 약 20-30%를 차지하고 있습니다. 노화에 의해 발생되는 단백질 손실을 막을 수 있는 좋은 옵션이 바로 콜라겐입니다.
다음으로 추천할 수 있는 영양소는 바로 비타민 C입니다. 노화를 또 다른 측면에서 보면 우리 몸이 녹슬어가는 과정이라고 말할 수 있습니다. 사람은 산소를 이용하여 호흡을 합니다. 그 과정에서 필연적으로 발생하는 것이 활성산소입니다. 산화적 스트레스를 유발하는 활성산소는 체내 여러 물질들을 산화시키며 이렇게 산화된 물질들은 염증을 유발합니다. 노화가 진행되면 염증반응에 취약해지는 또 다른 원인으로 산화적 스트레스의 축적을 꼽을 수 있습니다. 비타민 C는 이러한 산화적 스트레스를 막는데 아주 효과적으로 작용합니다.
비타민 C가 체내에 충분히 존재하면 우리 몸이 산화가 되기 전에 비타민 C가 먼저 산화가 되어 우리 몸을 보호합니다. 강력한 항산화 비타민인 비타민 C는 이러한 이유로 매일 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 비타민 C 자체가 누적된 활성산소를 매일매일 제거해야 하기 때문이죠. 특히 노화가 진행되는 과정에서 이러한 규칙적인 제거 과정감소 되기 때문에 비타민 C의 중요성이 증가하게 되는 것이죠.
비타민 C는 1일 약 1000-2000mg 정도 복용하는 것을 추천합니다.
그리고 오메가-3를 복용하는 것을 추천합니다. 20-40대에는 옵션이었지만 50대 이후에는 적극적인 복용을 권합니다. 왜냐하면 노화의 다른 축이 수분의 손실입니다. 물을 충분히 마셔야 한다는 말은 많이 들어봤을 것입니다. 노화가 되면 실제 체내 수분 함량이 20-30%까지 줄어듭니다. 더 많은 수분이 필요한 것입니다. 오메가-3는 필수지방으로 체내 수분의 손실을 막아주는 역할을 합니다.
지방은 피부장벽을 보호하여 수분의 손실을 막고 가려움증과 같은 증상을 막아줍니다. 더 미시적 관점에서 살펴보면 우리의 세포를 보호하는 세포막을 구성하는 것이 인지질이며 인지질에서 지질을 담당하는 것 중 상당부분 오메가-3와 같은 필수지방산입니다. 따라서 이들이 충분이 공급되어야만 정상적인 세포막 구조를 유지할 수 있고 세포안에 수분의 손실을 막을 수 있는 것입니다.
이 뿐만 아니라 오메가-3는 만성 염증반응을 완화할 수 있습니다. 앞서 언급했든 노화는 우리 몸이 염증반응에 취약하게 만듭니다. 체내 만성 염증을 유발하게 되죠. 염증의 축적이 증가되고 염증을 제거하는 방어기전이 떨어지기 때문에 자연스러운 현상으로 볼 수 있습니다. 오메가-3는 체내에서 염증 반응을 유발하는 여러 병리적 기전들을 억제합니다. 따라서 오메가-3의 섭취는 노화를 늦추는 중요한 역할을 할 수 있습니다.
그 밖에
• 당뇨나 고지혈증이 있으면 실리마린, 바나바 잎 추출물과 홍국 추출물 등
• 갱년기 증상으로 불편한 경우 백수오 등 복합추출물, 회화나무 열매 추출물 등
• 골감소증 또는 골다공증이 있는 경우 칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K2 등
• 수면의 질을 높이고 싶은 경우 마그네슘과 테아닌 등
• 면역체계의 안정성을 고려한다면 비타민 D, 유산균, 베타글루칸 등
• 인지능을 개선시키고 싶다면 포스파티딜세린, 은행엽 추출물, 루테인 등
• 황반변성이 의심된다면 루테인, 비타민 A 등
마치며
앞서 언급한대로 가장 정확하게는 전문가와 상담을 통해 개인 맞춤 영양소들을 선정해야 합니다. 오늘은 차선책으로 생애주기별 각 시기에 가장 적합한 영양소들을 정리해봤습니다. 출생, 성장, 노화에 따라 각 시기별 변화에 초점을 맞춰 가장 적합한 영양소들을 선정해봤고 밑에는 추가 상황에 따른 영양소들을 제시해봤습니다. 건강은 건강할 때 챙겨야 합니다. 본인의 상태에 따라 적합한 영양소를 꾸준히 섭취함으로써 건강을 유지하며 질병을 예방할 수 있습니다. 각 세대별 적절한 영양소 복용으로 온 가족 건강을 챙겨보자구요!! 혹 추가 문의사항이 있으면 댓글로 남겨주시면 성실히 답변드리겠습니다. 오늘은 여기까지입니다 (끝).
