<남박사의 건강 제안_갱년기 관리는 혈당관리부터>
남녀 모두 이제는 피해갈 수 없는 변화 중의 하나가 갱년기입니다. 갱년기에는 성호르몬의 감소와 불균형으로 인해 인슐린 저항성이 커지고, 복부지방이 증가하고 근육량이 감소합니다. 같은 체중이어도 체성분이 변하면서 약한 몸이 되고 대사증후군을 넘어 당뇨, 골다공증, 비만, 심혈관 질환 등으로 발전할 수 있습니다.
갱년기 전과 후 전신에 걸친 변화에 대응하기 위해서는 생활습관부터 모든 것이 바뀌어야 합니다. 대사질환으로 발전하는 것을 막고 건강한 노후 생활을 영위하기 위해서 식이와 운동을 통한 혈당관리부터 시작하는 것이 바람직합니다. 일반적인 갱년기가 50대라고 할 때 70세가 훌쩍 넘은 평균 기대수명을 기준으로 인생의 1/3이 갱년기 이후의 삶입니다. 결코 짧은 시간이 아니기 때문에 식이와 운동을 통한 혈당관리를 통해서 체중변화, 근육량 감소 폭을 줄이고 기초 대사량이 낮아진 변화된 몸의 시스템에 적응할 수 있게 관리해야 할 것입니다. 단백질과 칼슘, 불포화 지방산, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 당뇨, 고지혈, 골다공증, 심혈관 질환을 예방하고 관리해야 합니다. 그 시작이 혈당 관리, 긴축혈당입니다.
혈당관리 맞춤 레시피 : 양배추 스테이크
섬유질이 풍부하고 위에 부담 없는 양배추를 주재료로 한 혈당 관리 식사
재료
• 양배추 : 3센치 정도 두께로 썰어서 준비
• 올리브오일 또는 버터
• 소금, 후추
• 치즈(체다, 그라나파다노 등 다양한 치즈 준비)
• 계란
• 토핑 : 당근, 아보카도, 견과류
조리법
1. 올리브오일 또는 버터를 두른 팬에 양배추를 뒤집어 굽고 소금과 후추로 간을 해준다.
2. 토핑으로 쓸 당근은 양배추와 함께 굽거나 삶아준다.
3. 아보카도는 먹기 좋게 잘라 준비하고 견과류는 부수거나 으깨어 준비한다.
4. 양배추 위로 치즈와 계란후라이를 올리고 준비된 토핑을 얹어 완성
맛있게 더 건강하게 즐기는 팁!
• 계란 대신 닭가슴살 또는 두부로 변경하여 단백질을 꼭 섭취할 수 있도록 합니다.
• 당근의 항산화 성분인 베타카로틴은 아보카도와 함께 먹거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 높아질 수 있습니다.
• 우유 한 잔과 곁들여 칼슘도 챙겨주세요.
• 견과류를 으깨어 뿌려주면 녹은 치즈와 함께 고소함이 배가 됩니다.
• 식후 동네 한 바퀴 빠르게 걷기로 운동량도 챙겨주세요.
갱년기 혈당 관리는 거창한 비법이 아닙니다.
변화된 몸에 필요한 영양성분을 적절히 섭취하는 것, 똑똑하게 잘 먹고 충분히 움직이는 것이 최고의 관리법입니다. 지금부터 부담 없이 먹는 것부터 긴축혈당으로 실천해 보세요.
<갱년기 개념정리>
갱년기?
노화로 인해 성호르몬의 분비가 급격히 감소하면서 신체적, 정신적으로 다양한 변화를 일으키는 시기를 갱년기라고 합니다. 보통 여성의 폐경 전후 짧게는 2년 정도, 개인차에 따라 길게 지속되기도 합니다. 50세 전후로 폐경이 나타나지만 대개 40세 중후반부터 점진적으로 진행됩니다. 이 기간 동안 다양한 증상을 겪게 되고 그 정도도 개인차가 크게 나타납니다.
여성의 갱년기 증상은 에스트로겐의 급격한 분비 감소에 기인하는데 에스트로겐이 자궁과 유방 뿐 아니라 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신의 장기에 모두 영향을 주기 때문에 다양한 갱년기 증상이 유발될 수 있습니다.
대표적인 여성 갱년기 변화
• 안면홍조
• 발한
• 수면장애/두통/어지럼증
• 심계항진
• 피부변화
• 건망증
• 관절통, 근육통
• 심장/혈관질환
• 질건조/분비물감소
• 빈뇨/요실금
• 골다공증
• 체중증가
• 피로/무기력증/우울감
갱년기는 여자만?
성호르몬의 급격한 변화는 여성 폐경기에 나타나지만, 남성의 경우도 노화에 따라 성호르몬 분비 감소가 나타나기 때문에 갱년기 증상은 남성에게도 나타날 수 있습니다.
남성의 경우 테스토스테론의 감소에서 기인하는데 여성처럼 폐경기에 급격히 분비가 감소하는 것이 아니라 30대 전후부터 해마다 조금씩 서서히 감소합니다. 폐경 이후 급속히 증상이 발현되는 여성과는 달리 남성갱년기는 서서히 진행되어 잘 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 50대에 겪는 성욕 저하 등의 증상이 남성 갱년기의 흔한 증상으로 볼 수 있겠습니다. 여성과 마찬가지로 갱년기 증상은 개인차에 따라 크게 다르게 나타날 수 있습니다.
대표적인 남성 갱년기 변화
• 성욕감퇴/발기부전
• 무기력/피로
• 집중력저하
• 우울증/불면증
• 복부비만
• 탈모
• 근력저하
• 관절통
• 골다공증
치료와 관리
호르몬 치료 / 생약 제제
급격한 신체 변화와 다양한 증상으로 인해 여성과 남성 갱년기 모두에서 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 이 증상의 완화를 위해서 호르몬 보충요법을 고려할 수 있습니다. 하지만 장기간의 호르몬 치료는 여성의 경우 유방암, 혈전 위험 증가등의 부작용 우려가 있기 때문에 증상의 강도, 개인의 건강 상태나 만성질환 유무에 따라 처방의와 상의하여 선택되어야 합니다.
서양승마와 세인즈존스워트 복합제인 훼라민큐가 대표적인 갱년기 증상 완화를 위한 생약성분 일반의약품입니다. 서양승마는 안면홍조, 수면장애 증상 완화에 효과가 있습니다. 식물성 에스트로겐이라고 알려져 있지만 실제로 에스트로겐 수용체에 활성은 없기 때문에 에스트로겐 대체제는 아닙니다. 세인트존스워트는 우울, 불안, 스트레스 완화에 효과적입니다. 신경전달물질인 세로토닌 농도 증가시키는 기전을 통해 우울감을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 훼라민큐는 이 두 가지 생약 성분을 복합하여 갱년기에 나타나는 신체적 정신적 증상을 포괄적으로 관리할 수 있는 안전한 제제로서 장점이 있습니다. 다만 꾸준히 복용하는데도 증상의 개선이 더디거나 위장장애 등의 부작용이 있는 경우에는 복용을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋겠습니다.
<갱년기 관리_ 실패하면 대사질환으로 급격히 발전>
여성호르몬인 에스트로겐은의 체내 대사 조절에 영향을 미쳐 인슐린 저항성을 증가시키게 되는데 혈당 변동성이 커지고, 체중 증가, 복부지방의 증가를 일으키게 됩니다. 또한 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액 내 콜레스테롤의 양을 감소시키는 역할을 하는데 폐경기 이후 에스트로겐의 감소로 인해 이러한 작용이 줄어들면서 뼈가 약해지고 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.
남성호르몬의 감소는 근육량과 근력을 약화시키고 체지방률과 복부지방을 증가시키게 됩니다. 또한 골밀도가 떨어지게 되고 대사증후군의 위험이 증가하게 되는데 인슐린 저항성 또한 증가합니다. 이처럼 갱년기 이후 관리에 따라 남녀 모두 당뇨, 고지혈, 골다공증 같은 질환으로 발전할 수 있습니다.
일상생활에서 갱년기 건강관리 방법
• 물 많이 먹기
• 우유, 시금치, 치즈 등 고칼슘 식품 섭취
• 섬유질이 풍부한 채소와 과일 섭취하기
• 소금과 설탕 섭취 줄이기
• 흡연, 과음 삼가기
• 식후 운동 등 규칙적인 운동 루틴 만들기
• 주기적인 검진을 통해 건강 상태 확인하기
