벽 기대기 운동법은 바른 자세를 완성하는 스트레칭으로도 많이 알려져 있습니다. 이와 비슷한 맥락으로 어깨를 기대며 동시에 통증 완화는 물론 어깨 강화를 할 수 있는 운동법을 소개해 드리려고 합니다. 마치 날개를 펴는 모습과 흡사하여 천사 날개 운동법이라고 이름을 붙여 보았는데요.
천사 날개 어깨 운동법은 팔을 올리는 저 피티 재석의 원픽(One Pick) 운동입니다. 이 동작을 할 때는 골반 컨트롤이 가능해야 운동을 진행 할 수 있습니다.
천사 날개 운동법은 벽에 붙어서 하는 운동입니다.
● 천사 날개 운동법
① 벽에서 한 뼘 정도 떨어져 엉덩이를 붙입니다. 
② 팔꿈치와 겨드랑이를 붙이며 반 나란히 자세를 취합니다.
③ 겨드랑이 붙인 팔꿈치를 유지하면서 팔 바깥으로 왔다 갔다 움직입니다.
④ 손등을 벽에 닿은 채로 쭉 뻗습니다. 
⑤ 시선은 앞쪽 또는 아래쪽을 바라봅니다. 
⑥ 팔을 엇갈리듯 돌려 새끼손가락을 맞닿게 합니다. 
⑦ 새끼손가락 마주 본 상태로 어깨를 올렸다 내립니다.
이 동작은 어깨 윗면, 뒷면 및 전체적인 사용이 많이 되며 효과가 좋아요.
그러나 생각보다 많이 어렵습니다. 때문에 각도가 안 나오거나 통증이 있을 수 있어 쉽게 할 수 있는 팁과 함께 디테일한 동작들을 알려드리도록 하겠습니다.
잘 따라와 주세요. 팔로우미 (Follow Me)
● 골반컨트롤
천사 날개 운동법이 잘 되려면 골반 컨트롤을 잘 할 수 있어야 합니다.
골반 컨트롤 어떻게 해야 할까요? 동작을 하나하나 보며 따라와 주세요.
① 벽에 기댄 채 발을 한 뼘 정도 떨어뜨린 채 서 있습니다.
- 벽에 편하게 기댈 수 있기 때문입니다.
- 발을 벽에 붙인 상태에서 하게 되면 넘어지거나 다칠 수 있고, 힘도 잘 들어가지 않습니다. 
② 허리를 벽에 붙입니다. 
③ 팔꿈치를 겨드랑이와 벽에 밀착시킵니다. 
④ 그 상태로 팔이 왔다 갔다 벌어지도록 반복적으로 움직입니다.
- 팔이 끝까지 안 벌어져 힘들면 할 수 있을 만큼만 해주세요.
⑤ 팔을 수직으로 뻗습니다. 
※ 팔을 올리고 통증이 느껴지거나 아프다면 반드시 앞쪽으로 내립니다. 아플 때 앞쪽으로 내려오면 조금 덜 아픕니다.
● 팔 아플 때 동작(움직임 최소화)
① 팔을 반만 나란히 합니다. 
② 팔을 뻗을 수 있을 때까지 올립니다.
③ 반복합니다.
④ 팔이 바깥으로 벌어질 수 있도록 신경을 써주며 올립니다.
⑤ 팔이 올라갈 때 팔꿈치가 펴칠 수 있게 합니다.
● 팔 뒤로 내리며 마무리 하기
① 팔이 귀까지 닿을 수 있게 올립니다. 
② 팔을 돌려 새끼손가락이 맞닿으면 어깨를 으쓱합니다.
③ 이때 어깨를 뒤로 돌리며 내립니다.
④ 동작을 연속해서 해 줍니다.
이 운동의 좋은 점은 벽에 내 몸이 닿고 있어 피드백이 된다는 점이에요. 
‘내가 이만큼 가능하구나’ ‘팔을 벌릴 수 있구나’를 가늠할 수 있기 때문에 내 자세를 볼 수 있습니다. 앞에 거울을 놓고 하시면 내가 어떻게 동작하고 있는지 좀 더 명확히 보면서 할 수 있습니다.
내 팔이 얼마큼 벌어지고 올라가는지 알고 있기 때문에 직접 측정이 가능합니다. 특히 어깨가 아프신 분들, 오십견, 기타 어깨 통증이 있는 분들에게 유용합니다. 제가 원픽하는 동작이긴 하지만 이전에 알려 드렸던 다양한 어깨 통증 루틴 운동들을 꼭 병행해 주시면 좋겠습니다.
어깨는 복합적인 움직임이 나오는 관절, 불안정한 관절이므로 다양한 운동을 통해서 강화하실 수 있습니다.
그럼 천사 날개 운동법으로 어깨 통증은 물론 바른 자세 만드시길 바라며 저는 다음 이 시간에 다시 찾아뵙겠습니다.
어깨 위아래 운동으로
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