발바닥 아프신 분들이 많이 가지고 계신 ‘족저근막염’.
생각보다 많은 분들, 그중 여성분들에게 많이 발생하는데요.
좁은 공간에서 일하거나 오래 서 있는 분들이 많으므로 걸리기가 쉽다고 합니다.
그럼 족저근막염이 생기게 되는 이유와 어떻게 해결해야 하는지 '원리'를 알아보고 혼자서 해결할 수 있는 방법을 알려드리도록 할게요.
● 족저근막염은?
족저근막염은 근막에 염증이 생기는 질환으로 사람이 일상적으로 걸을 때 편안하게 걸으면 해당 질환이 걸리지 않습니다. 보통 서 있으면서 몸을 살짝 숙이면 종아리 쪽에서 중심을 잡아주게 되는데요.
그러면서 저절로 종아리가 긴장되고 발바닥을 지나는 근육들, 오금 근처, 종아리를 타고 내려오는 근육들.
발바닥에서 시작해서 발바닥에서 끝나는 내전근 외전근들이 섞여 있는데 바깥에서 오는 근육이 종아리와 함께 굳어버리면 다리 운동이 제한되고 발바닥 움직임이 많아지게 됩니다.
결국 어떻게 되냐고요? 발바닥 근육은 대게 마찰이 생기며 열이 나는데 조직이 손상되며 염증을 일으킵니다. 이것이 바로 족저근막염이죠.
족저근막염의 해결을 위해서는 원인도 함께 해결해 주어야 하는데요. 병원에 가면 체외 충격파를 통해 치료하자고 하는데요. 아무리 체외 충격파를 수십 번 하더라도 발바닥만 집중적으로 해서는 근본적인 해결이 되지 않습니다.
따라서 오늘은 근본 원인인 굳어진 종아리를 함께 풀어주는 방법을 통해 좀 더 피부에 와닿는 족저근막염의 해결 방법! 알려드리도록 하겠습니다.
● 종아리 풀기
( 준비물 : #폼롤러 ) 
① 폼롤러 위에 종아리를 올려 안 → 바깥쪽으로 다리를 움직이세요.
- 종아리 전체를 풀어주세요.
종아리 쪽 근육이 움직이고 혈액순환이 되고 긴장이 완화되는 효과가 있어요. 
② 종아리 위치를 옮겨가며 풀어주세요.
족저근막염이 있는 분들은 아킬레스건염이 같이 오는 분들이 많은데 종아리를 풀어주면서 완화될 수 있습니다. 
③ 폼롤러 위에 올라가 발바닥을 굴립니다.
- 폼롤러 이외에 골프공 같은 걸로 풀어주어도 좋습니다.
● 앞 견골근 풀기 
① 한쪽 무릎을 접고 다른 다리는 뒤로 뻗습니다. 
② 폼롤러 위에 무릎을 놓은 채 굴립니다.
● 종아리 전체 스트레칭
② 허리를 굽히며 한쪽 다리는 ㄱ자로 만들고 반대 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다. 
③ 종아리를 최대한 늘려주세요.
- 종아리를 풀어야 발바닥이 시원해지고 근육의 길이도 확보가 돼요. 
● 무릎 풀기 
① 쪼그려 앉는 자세 (무릎을 붙이고)를 취합니다.
- 해당 자세가 안되면 종아리가 짧아진 것이므로 스트레칭을 꾸준히 해주셔야 해요.
② 양손으로 매트 위를 짚으며 앞뒤로 몸을 움직입니다.
● 발가락 마사지 운동
족저근막염이 있는 분들은 발바닥이 긴장되어 있어 뒤로 안 재껴지는 경우가 많습니다.
때문에 꾸준히 이 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 
① 무릎을 꿇고 쪼그려 앉는 자세를 합니다. 
② 이때 발가락을 뒤로 재껴 매트에 고정해 주세요.
③ 체중으로 지압하듯이 꾹꾹 눌러주세요.
체중이 아닌 손으로도 마사지할 때에는 편안하게 앉아서 발바닥 중앙 부위를 눌러 뒤로 꺾듯이 눌러주세요.
● 발가락 사이 내재근 풀기
발가락 사이에는 수많은 내전근이 존재하는데요. 
① 발가락뼈 사이사이를 꾹꾹 손가락으로 눌러줍니다.
- 직장인 분들은 병원에 오기 쉽지 않으니 시간 날 때 짬짬이 눌러주는 것을 권장 드립니다. 
② 발가락 사이사이 골들도 풀어주세요.
③ 발가락 다섯 개를 손으로 감싸며 당깁니다.
- 발가락 사이 근육들을 당겼을 때 들은 발등과 연결이 되어 있어 아픈 경우가 많습니다.
● 무릎 뒤로 재끼기 운동
① 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 최대한 위로 듭니다.
- 이때 양팔을 매트 위에 짚고 몸의 중심을 뒤로합니다. 
② 최대한 버텨줍니다.
③ 버티기가 어려우면 무릎 앞쪽에 폼롤러를 대줍니다.
종아리 앞 뒤쪽을 늘려주고 마사지를 끝냈고, 마지막으로 강화 운동을 해줄 거예요.
● 발가락 강화 운동
(준비물 : 세라밴드)
① 세라밴드를 발가락으로 잡고 허공에 알파벳을 그려줘요.
- 발가락을 꽉 쥐었다가 피는 운동이라고 생각하시면 돼요.
② 그 후 손으로 충분히 풀어줍니다.
간혹 세라밴드를 발로 짚을 때 힘을 꽉 주어서 발 안쪽이 저리거나 시큰한 증상이 생기기도 하는데
족저근막염이 아니라 ‘발목터널 증후군’을 발견하기도 합니다. 
③ 폼롤러 위에 올라가 좌, 우로 걸으며 마무리합니다.
보건 의료 빅데이터에 따르면 지난해 족저근막염 진료를 받는 환자 수가 26만 여명에 달했다고 합니다.
이처럼 족저근막염은 전인구의 10%가 경험하는 매우 흔한 질환이기도 한데요.
이 말인즉슨 생활습관 개선과 적절한 운동요법을 통해서 개선할 수 있다는 의미기도 하죠.
족저근막염은 셀프 치료하는 것도 좋지만 필요에 따라서는 장기간 오래 걸린다면 약 복용도 추천드립니다.
이 밖에도 증상이 심하다면 체외 충격파와 약복용을 병행하며 꾸준한 관리로 단기간에 치료하실 수 있습니다.
발뒤꿈치 통증뿐만 아니라 발바닥 발가락 등 아픔이 동반된다면 가볍게 넘기지 마시고 족저근막염 혹은 발목 통증 증후군을 의심하며 해결법을 모색해 보시기 바랍니다.
그럼 전 다음번에 더 풍성한 콘텐츠로 찾아뵙도록 하겠습니다.
PT 재석이었습니다.
폼롤러, 세라밴드 등
도구들을 활용하여
평소 혈액순환관리에 신경 쓰세요
내게 꼭 맞는 영양제도
간편하게 추천받아
관리해 보세요
