날씨가 더워지며 사람들의 옷차림도 자연스레 얇아지고 있습니다. 특히 여성분들의 경우어깨라인이 드러나는 옷이나 원피스, 민소매 등을 즐겨 입게 되는데요. 문제는 따로 있습니다. 옷을 입었을 때, 승모근이 발달하게 되면 어깨는 좁아 보이는 건 물론 머리가 상대적으로 커 보여 부해 보이는 느낌이 납니다.
그럼 승모근은 왜 생기는 것일까요?
오랜 시간 잘못된 자세와 습관으로 생기는 경우가 대다수인데요.
승모근은 거북목이나 라운드 숄더 자세로 있다 보면 볼록 솟아오릅니다. 어깨가 긴장되면 근육 자체가 얼기설기 엉킨 채 굳기 때문이죠.
이를 방지하기 위해서는 신체 균형을 바로잡고 나쁜 생활 습관을 교정하기 위해 스트레칭과 마사지가 꼭 필요합니다.
오늘은 잘못된 자세로 과도하게 발달한 승모근 부수는 3단 스트레칭/마사지 방법을 알려드리겠습니다.

 

● 승모근 풀어주기

(#준비물 : 폼롤러, 매트, 땅콩볼)

 

● 승모근 자극 주기

① 어깨 근육을 올렸다 내렸다 반복합니다.
-　승모근을 자극해야 혈액순환이 잘됩니다.

 

② 어깨를 위로 올렸다가 내릴 때 손바닥이 앞을 보게끔 해주세요.

 

③ 어깨를 앞, 뒤로 돌려줍니다.

원래는 마사지-> 스트레칭 -> 강화 운동 순으로 하는데, 승모근을 자극하는 이유는  어깨가 너무 굳어 있으면 마사지 효과도 없을뿐더러 마사지가 잘 안돼  근육이 손상을 받기 때문입니다.
때문에 어깨 마사지 전에는 꼭 승모근 자극이 필요합니다.

● 등 근육 풀기

① 폼롤러를 등에 댄 상태에서, 양손을 머리 뒤에 엇갈려 깍지를 껴주세요.
-　목근육에 힘을 풀어주세요.

② 엉덩이를 살짝 든 다음 위아래로 움직여 주세요.
-　승모근은 상부, 중부, 하부로 세 부분으로 나누어지는데요.
-　보통 중부, 하부 승모근이 잘 사용됩니다.
-　등, 어깨 위쪽 근육까지 골고루 사용했을 때 승모근이 과하게 경직되지 않고 볼록 튀어나오지 않게 되는데요. 
-　그래서 등 근육 푸는 습관은 중요합니다.

 

③ 폼롤러는 등 근육을 풀기에는 좋은데 승모근까지 마사지하기에는 한계가 있습니다.
-　땅콩볼을 사용해 승모근을 풀어줄 겁니다.

● 승모근 마사지

① 한 손으로 땅콩볼을 잡은 채 반대쪽 어깨에 갖다 댑니다.

② 땅콩볼을 쥐지 않은 팔을 시계방향으로 돌리며 자극을 줍니다.

③ 매트 위에 눕습니다.
-　땅콩볼을 어깨에 놓고 어깨 힘으로 누릅니다.

④ 다리 힘을 사용해 체중을 상체쪽(위로) 밀어줍니다.

⑤ 계속 밀다 보면 땅콩볼이 승모근에 걸리는데요. 이때 팔을 둥글게 돌려주세요.

 

⑥ 팔을 시계 방향으로 돌리며, 땅콩볼을 견갑골 뼈와 어깨뼈 사이에 놓고 비벼줍니다. 굉장히 시원합니다.
-　땅콩볼을 잡고 있는 손도 움직여주면서 승모근의 뒤쪽뿐 아니라 위쪽, 앞쪽 부분까지 위치를 바꿔주며 마사지합니다.

 

⑦ 체중이 발 쪽으로 가도록 발에 힘을 싣고, 동시에  땅콩볼을 힘껏 눌러주세요.

⑧ 땅콩볼을 사용해 승모근 아래쪽 견갑거근, 능형근도 함께 마사지해 줍니다.
-　견갑거근이 경직돼 있으면 승모근이 다시 올라올수 있으므로 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.
-　땅콩볼을 견갑거근과 능형근 부위까지 골고루 마사지 될 수 있도록 잘 위치시킵니다.

 

⑨ 우측 어깨뿐만 아니라 좌측 어깨도 함께 풀어주세요.
-　폼롤러로 등을 풀고, 땅콩볼로 승모근을 풀고, 그다음에 양쪽 팔을 움직여 줄 거예요.

 

● 어깨 마사지

① 양 팔을 날개 펴듯 허리 옆쪽에 대주세요.

 

② 어깨를 돌려줍니다.
-　어깨를 돌려주면 가슴근육이 펴지며 늘어나는데요.
-　기울었던 근육들이 앞으로 가며 다시 원래 지점으로 돌아옵니다.

 

③ 보통의 근육들은 얇게 맞물려야 되는데 엉키고 설키게 됩니다.
-　승모근이 두꺼워지면 제대로 된 힘을 못씁니다.

 

● 승모근 소멸 스트레칭

① 좌, 우 고개를 돌려서 목을 늘려줍니다.
-　어깨가 한쪽 방향으로 잘 안 돌아가면 승모근이 굳어져 짧아졌을 수 있습니다.
-　좌, 우 방향으로 고개를 돌리다가 정면을 바라봐 주세요. 

 

② 턱을 내리고 한쪽 팔로 머리를 감싸며 반대편 귀에 갖다 대주세요.

 

③ 15초~20초 이상 꾹 눌러주세요.

 

④ 동시에 턱을 당겨줘야 스트레칭이 잘됩니다.
-　다시 고개를 정방향으로 듭니다.

 

⑤ 승모근을 늘릴 때 한쪽 손은 어깨가 들리지 않게 바닥을 짚습니다.
-　바닥을 짚으면 승모근을 늘려줄 때 더 큰 자극이 옵니다.
-　올라올 때는 턱을 당기고 승모근을 쭉 밀면서 힘을 써줍니다.

 

● 뒷목풀기

① 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 놓습니다.
-　위치는 뒤통수 보다 살짝 위에 대줍니다.

 

② 고개를 푹 숙여주며 양팔로 머리를 꾹 누릅니다.
-　머리를 좌우로 왔다 갔다 움직여 줍니다.

 

③ 고개를 바로 할 때에는 뒤통수를 밀면서 올라옵니다.

 

● 강화운동

① 허리가 너무 뒤로 꺾이지 않게 복근에 힘을 준 상태에서 양손을 앞뒤로 움직입니다.
-　해당 운동은 어깨를 열어주고 닫아주는 동작입니다.

 

② 양손이 일자가 되도록 천장을 향해 쭉 뻗어줍니다.

 

③ 올라갔다 내려올 때 손이 바깥으로 회전을 해야 합니다.

 

④ 운동 후에는 땅콩볼로 마사지해 줍니다.
-　승모근이 생각보다 금방 얇아집니다.

 

⑤ 근육은 활동이 안 되면 지방이 쌓이기 때문에 울퉁불퉁해지는데요.
-　근육을 활성화시켜주면 충분히 풀 수 있습니다.
-　갈색 지방이 백색 지방을 태우면 얇아지기 때문입니다.
-　근육을 많이 사용하면 열감이 생겨 지방이 잘 쌓이지 않습니다.

폼롤러로 풀고 어깨 움직이고 팔을 움직여 어깨 근육을 풀어주는 세 단계를 매일 해주세요.

 

● 가슴 벌려주기 운동

① 팔을 크게 벌립니다.

 

② 앞뒤로 움직였다, 위아래로 올렸다 내렸다를 반복합니다.

 

③ 가슴을 편다, 팔을 뒤로 재낀다고 생각하고 움직입니다.

우리는 화가 났을 때 흥분된 감정을 가라앉히기 위해 적당한 숨 고르기를 합니다. 승모근도 마찬가지죠. 긴장과 스트레스, 오랜 습관이 쌓여 화난 표정을 짓기라도 하는 것처럼 우뚝 솟아올라 있다면 스트레칭/마사지를 자주 해 근육을 달래주세요. 어깨와 연결된 팔과 등을 펴 주는 강화 운동을 꾸준하게 하고, 의식적으로라도 등과 가슴을 활짝 펴고 다니다 보면 주변에 있는 다른 근육들도 자연스레 이완이 됩니다. 숨 고르기 하듯 꾸준한 스트레칭/마사지를 통해 승모근이 금방 가라 앉을 거예요. 또 목과 어깨 주변 라인도 말끔하게 정리될 겁니다.

 

 

 

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