< 남박사의 건강 제안_환절기/겨울철 건강관리 혈당관리부터 >
날씨와 혈당스파이크
추운날씨가 시작되는 요즘 혈당 관리가 필요한 분들에게는 특히 중요한 시기입니다. 날씨의 변화가 혈당에도 많은 영향을 미치기 때문이죠. 낮은 기온으로 인한 추위는 그 자체가 하나의 스트레스로 몸에 작용을 합니다. 몸은 이 스트레스에 대항하기 위해 코르티솔, 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비하여 에너지를 생성하는데 간에서 혈당을 방출하게 하고 세포로 혈당을 흡수하는 작용을 하는 인슐린 분비를 감소시킵니다. 이 시기에 활발하게 유행하는 인플루엔자(독감) 나 겨울철 감염 등도 같은 방식으로 혈당 수치를 올리는 작용을 하고 혈당관리에 어려움을 겪게 합니다.
환절기 기상 조건이나 실내외 환경 변화로 평소보다 운동량이 줄거나 식사패턴이 흔들리기 쉽기 때문에 가급적 기존의 루틴을 지킬 수 있도록 하고, 실내에서 혈당을 관리할 수 있는 루틴을 새로 적용해 보는 것이 유리합니다.
연속혈당기가 아니라면 기본 혈당 체크 간격을 촘촘하게 해보거나, 두통/갈증/피로감 등 몸 상태가 이상하다 판단될 때는 꼭 추가로 혈당을 체크해 보는 것이 필요합니다.
현실적인 실내 운동 루틴 제안_식후 10분만 투자하세요 : 운동 줄어드는 계절 → 혈당 악화의 시작점
추위 때문에 나가기 싫어지면 활동량이 급감하여 혈당이 상승하고 관리가 어려워집니다. 식후 10분이면 충분히 겨울철 혈당 관리할 수 있습니다.
• 아침 식후 10분 : 제자리 걷기
• 점심 식후 10분 : 쇼파 주변 왕복 걷기
• 저녁 식후 10분 : 계단 오르내리기
겨울철 식사 패턴 관리
따뜻한 국물요리를 선호하게 되는 계절적 특성상 국물과 함께 섭취하게 되는 밥, 면 등의 탄수화물 섭취가 많아지고 겨울 간식인 고구마, 호빵 등도 고탄수화물 위주인 경우가 많아 식사 패턴 및 식단에도 주의가 필요합니다.
• 국물 섭취 최소한으로 하며 곁들이는 탄수화물을 양 조절 필수
• 간식 섭취는 최소한으로 (고구마 반개, 호빵 반개, 귤은 2개까지만)
• 물 많이 마시기
혈당과 호흡기 관리 맞춤 레시피 : 도라지 생강차
도라지는 기관지 보호와 항염증 작용이 잘 알려진 약용식물입니다. 대표 성분인 플라티코딘이라는 사포닌 성분이 기관지 점액 배출, 기침 완화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 나물 무침, 청, 차 등으로 다양하게 섭취할 수 있는데 혈당 관리 측면에서는 차 형태로 단순하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 시판 제품 중에 설탕, 꿀, 배즙을 첨가한 제품은 혈당을 급상승 시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
혈당관리에 안전한 도라지차 한번 만들어 보세요!
<재료>
• 생도라지 또는 말린도라지
• 생강 1쪽 손톱크기
• 대추 1~2개
• 물 1L
<조리법>
재료를 넣고 2~30분 약불로 끓임
맛있게 더 건강하게 즐기는 팁!
몸을 따뜻하게 해주는 생강과 대추를 조금 넣어 감기나 기침이 있을 때 추위에 혈당 걱정 없이 안전하게 즐길 수 있습니다.
대추는 너무 많이 넣고 졸이게 되면 혈당에 영향을 미칠 수 있기 때문에 1~2개 정도가 적당합니다.
생강은 매운맛이 강하기 때문에 작게 한쪽이면 충분하고 혈당에는 영향이 없기 때문에 기호에따라 조절 가능합니다.
꿀이나 청 배즙을 넣어 달게 만들지 않는 것이 포인트.
