폼롤러는 운동 초보도 쉽게 사용할 수 있습니다.
몸이 뻣뻣한 사람도 폼롤러를 이용해 지속적으로 스트레칭하면 운동 중 부상을 줄여주죠.
또한 근력운동을 하는 사람이라면 운동 전후 10분씩 가볍게 몸을 풀듯이 해도 되고 폼롤러 자체를 사용해 브릿지 자세처럼 코어근육 강화 운동을 할 수도 있습니다.
폼롤러는 다양한 방면으로 활용할 수 있는 국민 운동템이 된 지 오래인데요.
오늘은 PT 재석과 함께 폼롤러 뒤쪽 위에서 올라가고, 앞쪽 아래에서부터 올라가며 마사지해 보겠습니다.
( 준비물 : 폼롤러 )
● 목 근육 풀기
① 천장을 보고 눕습니다. 
② 뒤통수와 폼롤러와 맞닿게 합니다. 
③ 머리를 좌우로 움직입니다.
- 목 주변 및 뒤쪽 근육 전체를 풀어줍니다.
- 근육이 뭉쳐 있으면 움직일 때마다 시원한 느낌이 들 거예요.
● 등 마사지
① 폼롤러를 등에 댑니다.
② 머리 뒤로 손깍지를 낀 상태로 목을 뒤로 젖히며 힘을 뺍니다.
③ 몸을 상, 하로 왔다 갔다 움직입니다.
④ 어깨 – 등 – 등허리 순으로 천천히 풀어줍니다.
- 아프고 뻐근한 부위가 있으면 집중적으로 하셔도 좋습니다.
⑤ 날갯죽지 사이를 풀기위해 양팔을 반대쪽 어깨에 껴안듯 고정합니다.
⑥ 몸을 상, 하 방향으로 움직입니다.
● 허리 근육 풀어주기
① 폼롤러 위에 허리를 대고 눕습니다. 
② 무릎을 살짝 접은 상태에서 다리에 힘주지 않고 유지합니다. 
③ 이때 허리 굴곡을 살짝 만들어 주세요.
④ 다리를 좌, 우로 움직이며 주위 근육을 풀어주세요.
- 허리 뼈 주위에는 허리 기립근이 있고 옆으로는 허리 사각근을 풀어주는 동작이에요.
● 복부 마사지
① 골반 바로 위쪽에 폼롤러를 놓고 힘을 뺀 채 엎드립니다.
※ 주의 : 갈비뼈보다 살짝 아래쪽에 폼롤러를 놓아주세요.
② 아랫배와 가운데 배까지 숨을 크게 들이쉬고 내쉽니다.
③ 폼롤러가 복부 깊숙이 들어갈 수 있도록 힘을 뺍니다.
- 변비, 혈액순환에 좋은 운동법이에요.
● 가슴 근육 풀어주기 
① 폼롤러를 대각선으로 두고 그 사이에 팔을 넣습니다.
- 정확히 표현하면 겨드랑이 사이에 폼롤러를 두는 거죠.
② 몸을 움직이며 가슴 쪽을 폼롤러에 문지릅니다.
③ 반대쪽도 방향만 다를 뿐 동일하게 마사지합니다.
● 광배근 풀기
① 옆으로 누운 상태로 겨드랑이 사이에 폼롤러를 놓습니다.
② 몸을 앞뒤로 흔들어줍니다.
③ 몸을 좌, 우로 크게 움직이며 돌립니다. 
④ 이번에는 한 손으로 폼롤러 위를 지탱하고 다른 손은 머리 뒤에 둡니다.
- 손을 폼롤러 위에 두는 것은 갈비뼈 손상을 피하기 위함입니다.
● 척추기립근 풀기
① 폼롤러를 세로로 세웁니다. 
② 폼롤러 끝이 목 뒤쪽까지 오도록 한 뒤 눕습니다. 
③ 고개를 좌우로 돌리며 뒤통수 아래쪽 후두 하근을 풀어줍니다. 
④ 팔짱을 끼고 몸을 좌우로 움직입니다.
- 척추 기립근 푸는 동작이에요. 
폼롤러는 말랑한 것부터 딱딱한 것까지 종류가 다양해요. 중요한 건 나에게 맞는 걸 선택하는 것이죠.
폼롤러 마사지는 저녁, 혹은 자기 전에 해주시는 게 가장 좋아요.
근육 이완이 잘 되기 때문에 혈액순환 및 수면에 도움도 되고요.
매트 한 장과 폼롤러만 있다면 운동 강도 조절은 물론 유산소, 근력 운동 모든 종류를 두루 할 수 있는 효자 아이템이니 조금씩 자투리 시간을 내어 따라 해보세요.
하루 10분, 습관이 쌓여 건강한 신체를 이룰 수 있습니다.
저는 다음 시간에 좀 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
폼롤러 활용 운동으로
하루를 마무리해보세요
여기에 내게 꼭 맞는
3분 건강 체크로
부족한 영양소 챙겨보세요
