하루 10분 마사지법
회사원 A 씨는 매일 머리가 지끈거리며 아픕니다. 머리 뒤쪽이 쿡쿡 쑤시는 것 같아 진통제를 먹어보지만 해결되지가 않습니다. 현대인들이라면 흔히 발생하는 신경계 질환 중 하나인 두통! 요즘에는 초등학생, 중, 고등학생은 물론 성인까지 겪고 있다고 하는데, 원인이 무엇일까요?
대개는 신경학적 문제 때문에 아픈 '신경성두통'인 분들이 많습니다. 뼈 주위에 있는 근육들의 긴장 때문에 나타나는데요. 머리가 아픈 게 단순히 해당 부위의 문제가 아니라는 것입니다.
특히 머리는 무게를 감당하는 목과 목을 연결하는 측두근, 견갑골과 같은 연결 부위가 굳어서 생기는 경우가 많은데요. 오늘은 머리 주변 근육만 풀어도 온몸이 가벼워지는 '머리 지압법'에 대해 알려드리고자 합니다.
통증 전문가, '물리치료사 PT 재석' 님이 알려주시는 스트레칭 동작을 한 스텝씩 따라 해보세요. 지긋지긋한 두통에서 벗어날 수 있을 것입니다.
● 두통 없애기 10분 지압법
( ＃준비물 : 폼롤러 )
준비운동 - 폼롤러로 목덜미 긴장 완화시키기
두통은 주로 머리 뒤쪽에서 많이 옵니다. 이 부분을 풀어줄 때는 폼롤러가 제격입니다. 폼롤러는 가로, 세로, 모두 활용해 여러 부위를 마사지 할 때 용이합니다.
① 목라인을 폼롤러 사이에 대고 좌우로 비벼줍니다.
- 목뼈 뒤에 있는 근육 척추 기립근과 함께 주위에 뭉쳐 있는 승모근과 주변 근육들을 풀 수 있습니다.
② 머리 뒤쪽, 뒤통수라고 일컫는 후두 하근을 폼롤러와 맞대며 마사지해 줍니다.
- 전체적으로
비벼주면서 살살 풀어줍니다.
- 목욕탕에서
난간에 머리를 비비거나 산에서 나무에 등을 대며 운동하시는분들 많은데요. 모두 이 원리를 사용합니다.
- 후두 하근까지
비벼주세요.
③ 이번에는 폼롤러를 세로로 놓고 해보겠습니다.
- 조금 더
강한 자극을 위해 폼롤러를 세로로 놓고 그대로 눕습니다.
- 난간처럼
생긴 부분이 목 뒷부분인 후두근에 오게 해주세요.
<주의: 후두 하근에 큰 자극을 주기 때문에 아플 수도 있으니 본인의 몸 컨디션에 맞게 해주세요.>
④ 난간에 머리를 넣은 느낌으로 좌우로 움직이며 마사지해 줍니다.
- 두통은
일명 '뒷골 당긴다'라는 표현을 쓰기도 하는데, 여기에 해당되는 실제 위치가 후두근 입니다.
- 후두근은 근육 이완을 통해서 꼭 풀어줘야 하는 부위입니다.
● 등 근육 마사지
등 근육이
굳어지면 목으로 올라오기 때문에 마사지가 필요합니다.
① 양손을 깍지 껴서 목뒤에 댑니다.
② 폼롤러를 등에 대고 상, 하로 움직여 주세요.
- 목 근육을
풀기 전에 어깨 근육을 강화시키는 과정이 필요한데요.
- 바로 광배근을 풀어주는 것입니다.
※광배근이란? 엉덩뼈와 아래쪽 척추뼈에서 넓게 일어나 점점 좁아지며 팔뼈에 붙는 등에 있는 근육
③ 폼롤러사이에 겨드랑이와 등 옆쪽 부위를 끼는듯한 자세로, 앞뒤로 움직여 주세요.
- 이 동작은
실제로 물리치료사 재석님께서 환자분들과 함께 하는 운동입니다.
- 자주 하시면 피로감은 물론 근육 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
● 측면
근육 푸는 법
① 턱을 당기고 고개를 살짝 숙인 다음 한쪽 손을 반대쪽 머리에 댄 채 옆으로 늘려주세요.
- 어깨가 따라 올라가지 않게 하기 위해 팔은 뒤로 고정시켜주세요.
② 반대편 손은 '열중쉬어 자세'로 허리에 갖다 대주세요
- 근육 이완을 위해 늘린 목
근육을 손으로 문질러주며 마사지도 같이 해줍니다.
③ 어깨도 시계방향으로 굴려주며 근육의 스트레스를 풀어줍니다.
- 후두근육이
풀리면 머리도 가벼워질 뿐만 아니라 눈도 밝아지는 듯한 느낌이 들 것입니다.
- 후두엽
쪽이 시각을 담당하기 때문에 후두근육을 풀어주면 많은 분들이 ‘눈이 밝아진다’라는 말씀을 하십니다.
- 혈액순환이 잘 되고 긴장이 완화되는 느낌을 받으실
수 있습니다.
● 턱관절, 측두근 마사지법
이번에는 턱관절 마사지법입니다.
① 턱 옆에 음식을 씹어 먹는 근육, 일명 저작근을 손가락 두개로 비벼줍니다.
- 턱관절이
다른 쪽에 비해 약간 커서 붓는 분들도 계시는데요.
해당 부위를 자주 풀어주세요.
- 저작근
근육이 목 근육과 연결되어 올라가면 후두근에 통증이 발생합니다.
때문에 저작근도 손으로 많이 풀어 주시는 것이 좋습니다.
저작근이란? 턱관절의 운동을 일으키는 근육들
다음은 관자놀이 쪽 측두근 마사지입니다.
② 손가락 네 개를 갈고리처럼 만들어서 관자놀이를 앞뒤로 비벼주세요.
- 조금은
세게 자극을 줘야 마사지가 됩니다.
- 보통의
사람들은 오른쪽을 많이 써서 근육이 비대칭인 경우도 많습니다.
③ 귓바퀴 주위 뒤에 근육도 측두근인데 이 부분을 살살 문지르면서 풀어주세요.
PS. 꿀팁 하나를 알려 드리자면,
머리에 직접적으로 영향을 주는 근육은 후두근과 측두근을 숙취가 심할 때 눌러 주세요.
살짝 아프긴 하지만 풀고 나면 숙취가 많이 사라져요.
● 견갑거근 스트레칭법
① 쇄골 근육을 잡고 사선으로, 하늘을 보며 늘려줍니다.
② 반대쪽도 쭉 늘려줍니다.
- 왼쪽 앞
대각선을 보며 근육을 늘려주려고 하는데요. 견갑거근 스트레칭은 두통에 정말 중요한 스트레칭으로 대각선 뒤쪽이 다 당겨야 합니다.
- 오른쪽
앞 대각선도 동일하게 합니다.
③ 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 댄 체 앞으로 숙여줍니다.
Q. 저는 목 근육의 긴장감이 없어요. 오히려 말랑말랑하고 꺾어요.
목의 근육이 없는 경우입니다.
팔굽혀펴기나 어깨 근육 강화, 밴드로 늘리는 운동을 한번 해보세요. 간혹 두통이
오면서 구토가 나거나 핑핑 도는 느낌이 날 때는 큰 병원을 가시길 권고 드립니다.
두통에는
여러 가지 이유가 있는데 병원에 오는 환자분들 중 대다수 근육 때문에 오는 긴장성 두통이 많은데요. 하루 10분 스트레칭으로
근육을 강화시킨다면 지끈지끈한 머리도 약 없이 금방 풀 수 있을 것입니다.
혈압이
떨어져서 눈앞에 까매지거나 멍한 느낌의 두통도 있는데 혈액 자체가 떨어진 거라서 머리로 피가 안 오는 사례가 종종 있기 때문인데요.
이때는 혈압조절을 위해 컨디션 관리에 힘을 써주셔야 합니다.
현대인들이
살면서 90%는 겪는다는 흔한 증상 중 하나가 두통입니다.
특히
모니터 앞에서 장시간 근무하는 직장인들은 신경 써야 되는 회사 업무 등으로 스트레스를 받을 수밖에 없습니다.
이럴 때마다 하루 10분 짬을 내서 셀프 스트레칭으로 등 근육, 측두근, 저작근, 견갑거근 등을
마사지해 보세요. 한층 상쾌해진 머리로 일상생활을 보낼 수 있을 것입니다.
하루 10분, 두통 완화 스트레칭 따라 해보셨나요?
한결 가벼워진 머리로
현재 내 건강 상태는 어떤지
필리와 함께 3분 건강체크도 해보세요.
