아침 기상 시 허리에 통증이 생기는 '요통'증상'.
허리 통증은 무거운 물건을 들어 생기는 빈도 보다 더 많이 발생하는 것으로 조사됐습니다.
이런 경우에는 누워서 쉬는 게 제일 좋은 방법입니다.
그러나 출근하는 직장인, 아침에 일어나 집안일을 해야 하는 어머니 분들 쉴 겨를이 없죠.
오늘은 아침에 일어났을 때 루틴처럼 가볍게 할 수 있는 운동을 알려드리려고 합니다. 
● 엉덩이 근육 이완 운동 
① 두 다리를 접어서 허벅지끼리 붙입니다.
- 손바닥은 편하게 허리춤 옆에 둡니다.
② 무릎을 좌,우로 움직입니다.
- 급성요통 일 때 처방하는 동작으로 디스크 재활 운동, 허리가 아픈 분들 모두 따라 할 수 있는 운동입니다.
허리를 자연스럽게 좌, 우로 움직여 주며 등, 허리, 골반 쪽 근육을 전체적으로 사용해 줍니다.
디스크보다는 급성 후관절증후군(허리 주위가 갑자기 아프신 분들) 이를테면 인대라든지 근육이 놀래서 아픈 분들에게 조금 더 효과적입니다. 
③ 한쪽 다리는 내려놓고 반대쪽 다리를 들어서 옆으로 돌립니다.
- 돌린 방향 쪽 엉덩이 근육이 늘어나며 스트레칭 됩니다.
- 허리가 너무 많이 꺾이지 않게 주의하세요.
④ 엉덩이 근육을 주먹으로 칩니다.
- 근육이 이완됩니다.
⑤ 반대쪽도 동일하게 합니다.
● 브릿지 / 교각 운동 
① 아랫배를 집어넣은 상태로 누워서 엉덩이를 살짝 들어줍니다.
- 브릿지, 교각 운동*입니다.
- 엉덩이 근육을 사용해 허리가 먼저 뜨는 게 아니라 엉덩이가 먼저 뜹니다. 
② 허리 통증이 완화되면 엉덩이- 허리 순으로 들어주세요.
- 엉덩이를 먼저 들고 허리를 나중에 움직여주세요.
- 아프지 않은 범위까지 해주세요.
교각운동*: 누워서 엉덩이 드는 운동
● 허리 근육 이완 운동 
① 옆으로 돌아누워 네발 기기 자세를 합니다.
② 등과 허리에 힘을 빼 굴곡이 생길 수 있게 말아줍니다.
- 다른 말로 캣카우** 자세라고도 합니다.
캣카우 자세** : 척추기립근 운동으로 코어 근육을 키워주고 척추 전체에 도움이 되는 운동 자세
③ 다시 등을 밀며 움직입니다. 
④ 동작을 반복해줍니다.
- 허리 근육 이완시키며 근육을 사용하는 동작입니다.
- 허리에 안정성을 잡아 줄 수 있도록 복근 사용도 자연스럽게 할 수 있습니다. 
⑤ 네발기기 자세에서 다리와 팔을 대각선으로 들었다 내려줍니다.
- 어깨, 엉덩이 그리고 허리 근육의 일부를 사용하는 동작입니다.
허리 근육 대신 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이, 어깨 위주를 사용해 허리가 보조적으로 사용될 수 있게 합니다.
상대적으로 허리 근육을 쓰는 게 줄어들겠죠. 아프지 않은 범위 내에서 쉬엄쉬엄해주세요. 
● 쪼그려 앉기 운동 
① 쪼그려 앉은 상태로 양손을 바닥에 짚습니다.
② 엉덩이를 들었다 내렸다 반복합니다.
- 어깨와 하체 근육을 많이 사용하는 동작입니다.
엉덩이와 하체를 사용하며 어깨도 힘이 들어가게 해주는 거죠.
이 동작은 허리에 거의 힘이 들어가지 않아요. 
● 침대, 책상 활용 운동
침대에서 일어났을 때 활용할 수 있는 운동입니다.
① 침대 또는 책상 위에 손을 짚고 기댑니다.
② 뒤로 앉았다 일어났다가 반복합니다. 
③ 하체, 엉덩이, 복근, 어깨를 전체적으로 사용할 수 있습니다.
- 허리에 힘이 빠진 상태에서 팔, 다리로 버티는 운동이에요.
④ 이번에는 다리를 좀 더 뒤로 뻗은 후 양쪽 다리를 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
- 마운틴 클라이머*** 동작으로, 걷듯이 움직여 주세요.
- 다리를 당기면서 하복근 쓰는 게 익숙해져야지 걸어 다닐 때 허리가 안 아픕니다.
마운틴 클라이머***: 맨 몸 운동 중 하나로 산을 오르는 동작
● 걷기 운동 응용
① 걸을 때 허벅지를 가슴까지 들어줍니다. 
② 내딛는 발 반대쪽 손을 허벅지 위에 놓습니다.
- 하체, 상체, 척추 등 전반적인 움직임을 주는 동작입니다.
③ 반대 손은 엉치 가운데에 댑니다.
급성 요통이 생기면 아침부터 하루 시작 자체가 되지 않습니다. 그만큼 활동이 불편한 거겠죠.
이 동작들은 실제로 급성요통으로 병원에 찾아오신 많은 분들께 소개해드리는 운동 루틴이기도 합니다. 한번 하고 끝내는 게 아니라 통증이 있는 분들은 알려드린 루틴 동작을 보며 차례로 반복해 주세요. 허리 운동을 해준 후 일상생활을 하신다면 조금 더 편안해 지실 거예요. 
아침 운동 루틴 동작으로
상쾌한 하루를 활짝 열듯이
3분 건강 체크로
내 건강도 살펴보고
맞춤 영양제 추천으로
부족한 영양소 챙겨보세요
