아파트에 사시는 분들 중 계단오르기 운동 많이 하실텐데요. 계단 오르기는 꾸준히 하면 체중 감량과 관절 강화 심폐력상승 등 좋은 효과가 많은 운동법이랍니다. 이렇게 효과를 내기 위해서는 몸에 무리가 가지 않도록 바른 자세로 올라가는 것이 좋은데요.
계단 오르기를 통해서 엉덩이와 무릎 강화 시키는 방법을 알려드리겠습니다.
계단 오르기는 무릎에 좋을 수도 있지만 안 좋을 수도 있는데요. 자세에 따라서 잘하면 득이 되고 안되면 독이 될 수 있기 때문입니다. 보통 본인이 어떻게 계단을 오르는지 자각하지 못합니다.
때문에 알려드린 방법을 토대로 스스로 의식하며 걷는 것이 좋습니다.
● 나쁜 예시 ① 
그렇다면 어떻게 계단을 오르는 게 관절에 좋지 않은 동작일까요?
엉덩이를 뒤로 빼면서 발을 딛고 올라갑니다.
엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 걷게 되면 올라갈 때 무릎에 스트레스를 많이 받고, 엉덩이 근육이 늘어나며 힘을 제대로 쓸 수가 없게 됩니다.
연세가 있으신 어르신들이 보통 엉덩이를 뒤로 뺀 채 걷는 모습을 볼 수 있습니다. 이는 다리 근력이 약해서 나도 모르게 하게 되는 동작입니다.
그러나 엉덩이를 뒤로 뺀 채 걷는 것은 매우 안 좋은 자세입니다. 무릎에도 안 좋고 엉덩이 근육 발달에 하나도 도움이 되지 않기 때문이죠.
● 나쁜 예시 ② 
몸을 일자로 곧게 피고 계단을 오릅니다.
몸을 세운 상태로 오르는 건 나쁘지는 않지만 무릎 앞쪽에 힘이 들어갑니다. 이 자세는 무릎이 약한 분들에게 통증이 올 수 있습니다. 때문에 과도하게 피고 걷는 건 지양해 주시기를 바랍니다.
그럼 어떤 자세로 오르는 것이 올바르게 걷는 방법일까요?
● 올바르게 계단 오르는 방법 
① 계단에 발을 디딜 때 몸을 살짝 숙입니다. 
② 살짝 숙인 상태에서 계단을 오르면 엉덩이가 대각선 위로 당겨집니다. 
③ 다시 상체를 숙이며 계단에 발을 디딥니다.
- 엉덩이를 다시 당겨주고 숙입니다.
- 총 삼 단계로 움직인다고 생각하세요.
- 상체 숙이기 - 자연스럽게 엉덩이 당기기 - 몸을 곧게 펴기
④ 발을 댈 때는 앞발이 아니라 뒤꿈치 혹은 발 전체가 닿게 해줍니다.
⑤ 연속으로 동작해 보겠습니다.
⑥ 여기서 유의하실 점은 엉덩이와 무릎 사용 여부입니다.
- 엉덩이를 쓸 때 무릎의 위치가 중요합니다.
- 사람들은 보통 계단을 오를 때 엉덩이 근육을 쓰는데요.
- 엉덩이 근육을 쓰지 못할 때는 다리근육을 쓰게 됩니다. 
⑦ 무릎이 두번째, 세번째 발가락 보다 안 쪽으로 쏠려있는지 확인 합니다.
- 안쪽으로 쏠린다면 다리근육을 사용하고 있다는 뜻인데요.
- 다리근육을 사용하게 되면 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못합니다. 
⑧ 계단을 오를 때 무릎의 위치가 무릎이 쏠리지 않는 범위 내에서 움직여야 합니다.
- 무릎의 위치가 쏠리면 안 돼요
- 어린아이들, 젊은 여성분들 중에 힘이 없으신 분들은 무릎이 안쪽으로 쏠리는데요.
- 조금 더 의식해서 걸어보시길 바랍니다.
● 물리치료사 PT 재석의
원 포인트 핵심 동작 
① 무릎위치는 세번째 발가락을 향하게 둡니다.
- 고개를 숙이고 엉덩이를 당기며 올라옵니다. 
② 올라왔을 때 상체를 숙이며 다시 발을 내딛습니다. 
●내려갈 때 (우리몸에 스트레스 덜 주는법) 
제일 안전한 방법은 난간을 잡고 옆으로 내려오는 것입니다.
그렇다면 빌라나 오피스텔 등 난간이 없는 경우 내려가야 될 상황이라면 어떻게 할까요? 
① 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 힘을 줍니다. 
② 무릎을 많이 사용하지 않으면서 계단을 딛습니다. 
③ 몸을 살짝 숙여 엉덩이를 뒤로 빼면 엉덩이 근육이 늘어나며 원심성 수축이 일어나게 됩니다. 
④ 이때 무릎 위치는 바깥쪽을 향하는 것이 좋습니다. 
⑤ 이 동작이 적응이 됐다면 무릎에 힘을 써보겠습니다.
- 엉덩이를 살짝 빼며 계단을 딛습니다.
- 엉덩이는 계단을 내려올 때 더 큰 힘을 씁니다.
- 그러나 우리 몸은 이 힘보다 약해 여러부위에 스트레스를 주는데요.
- 내려오는 운동은 권장하지 않습니다.
계단 오르기만 잘 하셔도 칼로리 소모가 가능합니다. 오늘 알려 드린 자세로 계단 오르기 운동을 하시고 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오시면 좋을 것 같습니다. 앞서 말씀드린 데로 계단 오르기는 간단하면서도 많은 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 계단을 오르는 것 자체가 유산소와 무산소의 효과를 동시에 받을 수 있기 때문이죠. 또한 하지 혈액순환에도 도움을 준답니다. 그러나 잘못된 자세는 약한 고관절에 힘을 가중시키고 스트레스를 주기 때문에 이 점 유의하시면서 해주시길 바랍니다. 운동은 정확하게, 꾸준히 하는 게 중요합니다. 점심시간 혹은 퇴근시간 등 틈새 시간을 활용해 운동 루틴을 짜보시길 권장 드립니다.
꾸준히 하면 좋은 계단운동처럼
내 건강도 지속적으로 챙기세요
3분 건강 체크 한 번이면
현재 내 몸 상태를 확인할 수 있어요.
