안녕하세요. PT 재석입니다.

최근 홈트 필수품으로 매트와 폼롤러는 필수품이 되었습니다. 또 스트레칭을 하는 방법도 어렵지 않은데요. 
늘씬한 하체라인, 매끄러운 다리라인은 물론 붓기 제거에도 탁월한 효과를 보입니다. 
경직된 근육은 만성이 되면 수축이 되기 때문에 하루 10분이라도 시간을 내어 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것이 좋은데요.

그렇다면 어떤 스트레칭이 좋을까요? 

지난번 폼롤러를 이용해 상체를 풀어주는 방법을 알려드렸는데요. 상체 푸는 방법은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바라며, 오늘은 폼롤러 하체 편을 준비했습니다.
하체의 전반적인 부분(엉덩이 위쪽, 골반 사이, 골반 바로 위쪽에 붙어 있는 근육) 등 을  풀어보겠습니다.

시작은 누워서 할게요.

※ 푸는 순서 : 위에서 밑으로



● 엉치근육 풀기


 ① 폼롤러를 아래쪽(골반뼈)에 걸치고 눕습니다.


② 양쪽 다리를 구십 도로 들고, 양손은 폼롤러를 잡습니다. 

③ 다리를 좌우로 흔듭니다. 

-　폼롤러가 골반뼈 바로 아래 있는 근육 그러니까 아래 허리 쪽(엉덩이 골반뼈 위쪽)으로 닿아 마사지 될 수 있도록 합니다. 
-　주로 왼쪽 근육이 아픈 사람들이 많습니다. 


④ 좌, 우를 번갈아 가면서 꾹꾹 눌러주세요. 
-　엉치 아픈 분들께 효과가 좋습니다.


⑤ 한쪽 다리를 쭉 뻗고 반대편 다리를 손으로 감싸며 당깁니다. 
-　뻗은 다리의 전면부를 스트레칭합니다. 



● 엉덩이 비비기 


① 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이를 걸칩니다.


② 반대쪽 엉덩이는 힘을 뺀 채 좌우로 폼롤러를 굴리듯 움직이며 풀어줍니다. 


③ 한 쪽 엉덩이는 힘을 빼고 반대쪽 엉덩이는 체중을 버티며 마사지 합니다.
-　골반뼈 주의를 푼다고 생각하고 문지릅니다.


④ 살짝 몸을 비틀어 옆부분도 풀어줍니다.
-　엉덩이 옆, 뒤(중둔근, 대둔근 소둔근) 골반 근육 등을 풀어주는  비비기 운동이라고 보시면 돼요. 



● 허벅지 뒤쪽 풀기


① 허벅지 뒤에 폼롤러를 대고 그대로 굴립니다.


② 팔힘이 없는 분들은 굴리지 말고 천천히 앉습니다.


③ 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀어주는 운동으로 폼롤러를 움직일 때 발 모양을 바깥으로 벌렸다 오므렸다 움직여주세요.



● 다리 외측근육(대퇴근막장근) 풀기


① 한쪽 팔꿈치를 바닥에 직각으로 놓고 반대쪽은 손바닥으로 고정합니다.
-　한쪽 다리는 폼롤러 위에 일자로 올려놓고 반대 다리는 무릎 앞쪽으로 엇갈려 바닥에 고정시킵니다.


② 폼롤러를 상하로 움직이며 대각선 앞으로 움직입니다. 


③ 이번에는 무릎 앞쪽에 고정시켰던 다리를 뒤로 보낸 채 움직입니다.



● 종아리 근육 풀기


① 폼롤러를 종아리 위에 올려두고 발목을 좌우로 움직입니다.


② 다리에 힘을 뺀 채 발목을 흔듭니다.


③ 오금 가까이 폼롤러를 두고 발목을 바깥 안쪽 으로 풉니다. 


④ 마찬가지로 종아리 끝, 아킬레스건도 같이 마사지합니다.

종아리 근육은위에서부터 밑으로 한 결이지만 부위 부위마다 느낌이 다를 거예요.
때문에 종아리들을 다 풀어주면 부종도 생기지 않고 혈액순환에 도움이 됩니다.
발바닥 뒤 종아리 근육이 짧아지면 족저 근막염이 생기기 쉬운데 ‘종아리 근육’을 풀어주면 예방할 수 있습니다.
폼롤러는 자기 전에 해주시면 가장 좋습니다.

이번에는 엎드려서 하체 위쪽으로 다시 가보겠습니다. 
몸 뒤쪽 허벅지 위쪽부터 풀어볼게요.

● 허벅지 위쪽 마사지 


① 엎드린 상태로 허벅지 위쪽을 풉니다. (폼롤러를 상하로 움직입니다)


② 팔꿈치를 바닥에 짚고 몸을 살짝 돌려 허벅지 바깥 부분이 폼롤러에 닿게 합니다. 


③ 그 상태로 몸을 상하로 움직입니다.




● 다리 내전근 풀기


① 폼롤러를 매트 기준 사선으로 놓습니다.


② 폼롤러 사이에 다리 안쪽을 대고 옆(좌우)로 움직입니다. 
-　내전근을 평소에 자극을 많이 받지 않기에 세게 풀면 긴장되는 근육입니다.
-　때문에 살살 풀어주는 것이 좋습니다. 


③ 다리를 살짝 벌려 내전근의 바깥쪽 부분이 닿게 풀어줍니다.  


● 무릎 정강이 마사지 (아래쪽 앞쪽 부분)


① 한쪽 무릎을 접어 폼롤러 위에 올립니다.


② 비비듯이 상하로 움직입니다. 


③ 반대쪽도 동일하게 상하로 움직입니다.


④ 폼롤러 위에 양쪽 무릎 다 올라가 앉아 상, 하로 마사지합니다.

-　한쪽 무릎만 올렸을 때는 바깥쪽 근육이 풀리는 반면 양쪽 무릎이 올라갔을 때는 뼈에 가까운 부분이 풀립니다.
-　이점 유의하시며 해당 동작해주세요.



● 마무리 


① 폼롤러 위에 한쪽 발을 올리고 비빕니다. 


② 반대 발도 올리고 비빕니다.  

스트레칭, 마사지 동작은 정확한 자세와 방법을 알고 하는 것이 중요합니다. 
또 어떤 근육을 풀고 있는지 인지한다면 내 몸의 긴장도를 느끼며 할 수 있을 것입니다. 
나아가 몸은 노력한 만큼 결과를 내기에 변화된 모습을 맛본다면 성취감도 생길 거예요. 
홈트 아이템 매트와 폼롤러로 저 PT 재석 스트레칭 열심히 따라 해보세요. 
저는 그럼 다음에 또 다른 운동법으로 찾아뵙겠습니다. 
감사합니다. 

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