여성에게 꼭 필요한 영양소는 무엇이 있을까요? 피부 노화를 막기 위해 항산화작용을 하는 비타민C를 섭취할 수 있고, 빈혈이 있을 땐 철분을 보충해주는 것이 좋아요. 그렇다면 이런 영양소가 포함된 영양제를 모든 여성들이 함께 복용해도 괜찮은 걸까요? 사람마다 체형도, 건강 상태도 각자 다르기 때문에 먼저 본인에게 필요한 영양소를 파악하는 것이 중요해요. 오늘은 나이대별로 여성에게 꼭 필요한 영양소에 대해 알아봅시다.

실외 활동이 부족한 2-30대 여성이 많이 추천받았어요.

• 비타민D

국민건강보험공단에서 비타민D 결핍 환자를 분석한 결과에 따르면, 여성 환자가 남성 환자보다 3.7배 많다고 해요. 국민건강보험 일산병원 내분비내과 박세희 교수는 여성 환자가 많은 이유에 대해 “여성의 경우 외출 시 자외선 차단 크림을 바르는 것이 일상화되어 햇빛에 의한 비타민D 생성이 충분히 되지 않아, 비타민D 결핍이 더 흔히 나타날 수 있다.”고 설명했어요. 1) 또한 하루 중 사무실이나 실내에 있는 경우가 많기 때문에 햇빛을 쐴 시간이 부족해요. 박세희 교수는 “혈액검사를 통해 진단하며 일반적으로 혈중 비타민D 가 20ng/ml 미만인 경우를 비타민D 결핍상태, 30ng/ml 이상인 경우 충분하다고 본다.”며, 결핍 시 “비타민D 섭취를 증가시켜 혈액 내 비타민D 수치를 30ng/ml 이상으로 유지하도록 한다. 음식을 통한 섭취는 충분하지 않을 경우가 많고, 과도한 햇빛 노출은 피부암 등의 위험이 있으므로, 이럴 경우 의사와 상의하여 비타민D 보충제를 복용하는 것이 필요하다.”고 강조했어요.

• 엽산 (비타민B9)

2-30대 여성은 가임기에 해당하므로 임신 여부에 관계없이 엽산을 복용하도록 추천해요. 엽산은 세포 생성에 관여하는 비타민으로 태아의 성장에 매우 중요하기 때문에 임신 초기 엽산이 결핍되면 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 위험이 높아져요. 임신을 계획 중인 여성은 엽산을 하루에 400, 임산부는 600㎍을 복용해야 해요. 엽산이 많은 대표적인 음식으로 삶은 쑥갓(100g당 233.7㎍), 삶은 메추리알(100g당 228.9㎍), 딸기(100g당 127.3㎍) 등이 있어요. 다만 음식을 가열하거나 오래 방치할 경우 엽산이 파괴되기 쉽기 때문에 음식으로 엽산 권장량을 충분히 섭취하기는 어려워요. 따라서 임산부는 담당의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용하도록 권장하고 있어요.

호르몬 변화로 갱년기를 겪는 4-50대 여성이 많이 추천받았어요.

• 비타민C

비타민C는 강력한 항산화제로 피부 건강에 도움을 주는 영양소예요. 자외선에 의해 활성산소가 증가하면 색소침착, 주름, 거친 표면 등 피부가 노화되는데요. 비타민C가 항산화작용을 나타내서 활성 산소의 기능을 방해하므로 손상된 피부를 보호할 수 있어요. 또한 비타민C가 피부를 지탱하는 콜라겐이 합성되는 과정에 관여하기 때문에 건강한 피부를 유지하기 위해 꼭 필요하겠죠. 전문가들이 권장하는 비타민C 복용량은 여성의 경우 하루에 75~100mg이라고 해요. 2)

• 마그네슘

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이지만 노화나 스트레스로 인해 흡수가 잘 되지 않을 수 있어요. 마그네슘은 소화를 개선하고, 스트레스를 완화시키는 데 도움을 주며, 뼈가 형성되는 과정에 필수적인 역할을 해요. 4-50대 여성은 특히 호르몬 변화로 인해 쉽게 잠들지 못하는 불면증 증상을 호소하는 경우가 많은데요. 마그네슘이 신경을 이완시키는 작용을 하기 때문에 잠을 청하는데 도움을 줄 수 있다고 해요. 또한 우울감을 개선하는 효과도 보이는데요. 미국에서 우울증을 겪고 있는 126명의 성인(여성이 62% 포함됨)을 대상으로 마그네슘의 영향을 알아보는 연구를 진행한 결과, 6주간 매일 마그네슘 248mg을 투여한 그룹의 우울증 지수가 개선되었다고 해요. 3) 한국영양학회 기준 하루 권장섭취량은 여성이 250mg인데, 다만 350mg 이상 복용할 경우 설사를 유발할 수 있기 때문에 과도하게 복용하지 않도록 주의가 필요해요.

노화가 진행되어 질병이 발생하기 시작하는 60대 여성이 많이 추천받았어요.

• 비타민D와 칼슘

비타민D는 60대 여성에게도 중요한 비타민이에요. 비타민D는 체내에서 칼슘이 흡수되도록 돕는 역할을 하기 때문에 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하면 뼈 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있어요. 비타민D가 결핍될 경우 골밀도가 감소되는 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽고, 근력이 약화될 수 있어요. 흔하지는 않지만 심하면 골연화증이 생기기도 해요. 나이가 들수록 피부가 노화되어 햇빛을 쬐어도 피부에서 비타민D 생성 능력이 떨어지기 때문에 적절한 용량의 보충제를 복용하거나 비타민D가 포함되어 있는 음식을 충분히 섭취해야 하는데요. 지방질이 많은 생선(고등어, 연어), 달걀노른자, 우유 등에 비타민D가 많아요.

• 오메가-3

오메가-3는 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 ’필수 지방산’입니다. 혈압과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 주기 때문에 특히 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높은 노년층에 필수적인 영양소라 할 수 있어요. 우리나라에서 노인이 오메가-3 보충제를 매일 복용한 경우와 그렇지 않은 경우를 비교한 연구를 진행했는데요. 매일 보충제를 복용한 그룹에서 심장병 발생 확률이 낮았고, 심장병으로 인한 예상 의료비용을 최대 72%까지 절감할 수 있다는 결과가 나왔다고 해요. 4)

이처럼 우리 몸은 식습관과 연령, 라이프스타일에 따라 모두 다른 영양소를 필요로 하고 있어요. 본인에게 필요한 영양소를 파악해서 섭취하도록 해보세요.

나에게 필요한 영양소가 궁금하세요? 지금 바로 찾아보세요 ▶︎

•  Reference

1. 국민건강보험공단 보도자료. 2019-02-21. 『“비타민D 결핍 환자 꾸준한 증가 경향” 적당한 야외활동으로 면역력 강화해야』

2. Traber MG et al. Free Radic Biol Med. 2011;51:1000-13.

3. Tarleton EK et al. PLoS One. 2017;12:e0180067.

4. wang JY et al. Nutr Res Pract. 2015;9:400-3.