일상 속 팔꿈치 통증을 경험하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 주로 팔을 많이 사용하는 직업의 경우 관절이 아픈 경우가 높죠. 주부들의 가사활동, 스포츠 선수들의 시합, 식당 주방장, 운동 강사 등 움직임이 크고 팔을 쓰는 직업일수록 실제로 해당 부위에 부담이 많이 갑니다.
가벼운 염좌와 더불어 테니스 엘보, 팔꿈치 염증 등 작은 질병들을 얻어 치료를 받기도 하는데요.
팔꿈치 질환은 치료도 중요하지만 재발을 막기 위해 꾸준히 예방 차원에서 찜질, 스트레칭, 마사지를 병행해야 하는데요.
자, 오늘은 그중에서도 간단하면서도 맨손으로 빠르게 진행할 수 있는 10분 루틴 통증 마사지를 알려드리려고 합니다. 가볍게 따라 해주세요.
팔꿈치 통증 극복!
● 전완근 마사지
팔꿈치 아래쪽 위치한 근육을 반대쪽 팔꿈치 뼈를 이용해 풀어줄 예정입니다.
① 앞쪽 전완근부터 눌러줍니다.
② 책상, 바닥에 기대 팔꿈치를 이용 전완근 앞쪽 접힘 근육을 눌러 풀어줍니다.
③ 손 등이 보이게 돌려 폄근*을 조물조물 반대편 손으로 문지릅니다.
| 용어정리 폄근* : 관절을 펴는 작용을 하는 근육 |
접힘 근육은 많이 사용되어 팔꿈치로 풀어도 되지만 손가락 폄근 자체는 스트레스를 많이 받고 긴장되어 있기 때문에 꼭 풀어야 하는 부위입니다.
④ 반대쪽도 동일하게 마사지해 줍니다.
팔꿈치 통증에서 제일 중요한 것이 안쪽의 전완근을 풀어주는 건데요.
책상이나 팔꿈치를 이용해서 전완 근육을 수시로 풀어주세요.
전완 근육이 과 긴장돼서 팔꿈치를 당겨 염증이 생기는 경우가 많습니다. 지그시 누르며 마사지해 주세요.
팔꿈치 주위 근육을 풀어주는 것으로 팔꿈치 10분 루틴 시작입니다.
● 상완근 마사지
팔꿈치 위쪽 상완근(상완삼두근, 이두근)을 풀어줄 건데요.
팔 뒤쪽 라인 (삼두근) 보이시나요. 
① 손끝을 이용해 마사지 합니다. 
② 이 두 근 쪽은 엄지 두덩을 이용해 눌러줍니다. 
③ 삼두근은 보통 손가락을 이용해 풀어냅니다.
- 손가락이 팔꿈치 근처 라인까지 가면 아플 수 있어요.
- 무리하지 마시고 부드럽게 풉니다.
※ 상완 삼두근, 이두근 마사지는 각각 2분씩 해주세요.
④ 팔꿈치 뼈 근처에 있는 힘줄에 염증이 나지 않게 (경직되어 있는 근육들) 팔꿈치에 직접 붙어 있는 근육을 먼저 마사지합니다.
● 가슴근 마사지
다음은 긴장완화를 시키는 가슴근육 마사지를 해 보겠습니다. 
① 가슴을 살짝 들어 겨드랑이 사이에 손 놓고 잡아서 비빕니다.
- 순서 ->큰 가슴근육 ->그 아래 작은 가슴근육 
② 좌우를 번갈아 가며 지압합니다.
삼각근 가슴근육은 팔로 향하는 혈액순환을 막고 근육을 긴장시켜 팔꿈치 통증의 원인이 됩니다.
③ 한쪽 손을 머리 뒤에 올립니다. 
④ 머리 뒤에 올려놨으니 겨드랑이가 당겨서 스트레칭된 상태로 마사지합니다.
- 순서 – 삼각근 ->큰 가슴근육 -> 작은 가슴근육
- 팔로 가는 혈액순환이 잘될 수 있도록 천천히 풀어줍니다.
단, 삼각근은 너무 세게 주무르면 아플 수 있기 때문에 조심, 또 조심히 푸셔야 합니다.
⑤ 편하게 앉은 상태로 삼각근을 풉니다.
- 좌, 우 번갈아 가며 풀어줍니다.
- 겨드랑이 깊숙한 곳에 근육이 잡힐 수도 있습니다.
⑥ 덩어리가 느껴진다면 잘 주무릅니다.
● 광배근 스트레칭
광배근 스트레칭은 하는 이유는 어깨가 내려온 것을 올릴 수 있도록 하며 바른 자세를 만드는 데 도움을 주므로
자주 해 줄수록 좋습니다.
① 양팔을 뒤로 보내 팔꿈치를 잡습니다. 
② 좌, 우로 쭉 늘렸다 원래 자세로 돌아옵니다.
③ 허리가 아픈 분들은 한쪽 손을 바닥에 짚습니다. 
④ 한쪽 팔을 귀에 붙이고 대각선으로 늘려줍니다.
⑤ 반대편도 동일하게 늘려주세요.
처음 이 동작을 했을 때는 잘 늘어나지 않아요. 마사지, 폼롤러로 전체적으로 등과 팔 옆구리들을 편안하게 풀어준 후 조금씩 해당 동작들을 했을 때 유연하게 할 수 있어요. 광배근이 짧아지면 가슴근육이 짧아지며 팔로 가는 혈액에 제한을 줄 수 있어 운동 범위에 제한이 생겨요.
때문에 광배근 스트레칭을 할 때는 양팔을 뒤로 엇갈려 늘리기가 잘 안된다면 팔을 쭉 펴 옆으로 붙이듯 늘립니다.
광배근 뒤쪽 라인이 자연스레 늘어납니다.
● 가슴&이두근 스트레칭
다음은 가슴 근육 일부와 이두근 늘려주는 스트레칭을 해볼 건데요. 
① 손가락을 앞쪽으로 합니다. (주먹을 쥡니다) 
② 손바닥을 앞쪽으로 해 앞뒤로 가슴을 펼치며 움직입니다.
③ 팔 높이를 올려 가슴근육도 가볍게 늘립니다.
④ 손을 바닥에 대각선 방향으로 놓고 당겨 줍니다.
⑤ 가슴이 바닥에 닿게 해 스트레칭합니다.
팔꿈치 주위(전완근, 상완근)을 풀어준 뒤, 해당 부위로 가는 혈액 및 근육긴장을 유발할 수 있는 마사지 및 스트레칭을 해줘서 경직되지 않게, 즉 순환이 되어 통증 요소가 쌓이지 않도록 도와주는 운동을 알려드렸습니다.
팔꿈치 통증도 만성으로 발전되기 쉬운 질환인데요.
만성까지 번지면 실제로 체외 충격파나 주사, 약물치료까지 받아야 될 만큼 심각한 지경에 이를 수 있습니다. 작은 손상들이 반복적으로 쌓여 누적될 수 있으니 계속 사용해야 한다면 중간중간 꼭 팔꿈치를 풀어주시기를 바랍니다.
팔꿈치 10분루틴 운동법으로
뭉친 근육을 풀어주세요
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