어디서나 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동 중 하나가 바로 런지 동작인데요.
런지 동작은 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요? 
외적으로는 뒤태라인과 엉덩이 살 처짐을 방지할 수 있으며 체형적인 교정과 통증 완화에 도움이 됩니다.
이밖에도 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링을 강화해 골반 안정에도 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 무릎과 허리가 강화되는 효과가 있습니다. 무엇보다 맨몸 운동이라 별도의 도구가 필요 없습니다.
오늘 저 PT 재석이 알려드리는 런지 및 스쿼트는 허리 통증 환자분들 및 무릎 통증이 있는 환자분들이 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다. 
쉽게 따라 할 수 있도록 응용동작도 알려 드릴테니 끝까지 봐주세요. 
먼저 일반적인 런지 동작을 보여드리겠습니다. 



● 일반적 런지


① 매트 위 일어선 상태로 발을 어깨너비정도로 벌려줍니다.


② 한쪽 발을 앞으로 내밀고 그대로 앉습니다. 
-　가슴을 펴고 양다리를 앞뒤로 벌려 ‘앞굽이’ 상태를 만듭니다.
-　내민 다리는 발에 힘을 주어 무게 중심을 잘 잡아줍니다. 
-　앞 다리 무릎이 너무 앞으로 나가면 무릎에 자극을 줍니다. 


③ 앉았을 때 앞 다리가 'ㄱ'자가 되게 해주세요.
-　등과 허리가 과도하게 움직이지 않도록 해주세요. ( 허리에 무리를 줍니다.) 


④ 몸이 전체적으로 아래쪽을 향해서 내려갈 수 있도록 합니다. 
-　런지 동작을 할 때는 골반이 틀어지지 않게 양발은 꼭 평행을 이루셔야 합니다. 


◈ PT재석의 응용 런지 ①

기본런지에 비해 포워드 런지는 양쪽 발을 교차해서 사용할 수 있다는 것이 특징입니다. 

● 포워드 런지 (앞으로 가는 런지)

① 아까 보다 다리를 좀 더 앞으로 뻗습니다. 
-　무릎을 굽혀 내려갔다가 일어납니다.  
-　발을 번갈아 가며 앞으로 런지를 하면 몸의 균형을 맞출 수 있습니다. 
런지의 좋은 점 중 하나는  다리근육을 대칭적으로 강화를 시킬 수  있다는 점입니다. 


② 포워드 런지에서는 무릎이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다.
 


 ● 백워드 런지 


① 한쪽 다리를 뒤로 뺍니다. 


②  무릎은 가만히 있고 발만 뒤로 뻗어줍니다. 
-　포워드런지와 다르게 뒤쪽 근육과 햄스트링 사용이 더 많이 됩니다. 
-　포워드런지와 함께 병행해 주면 무릎을 전체적으로 균형감 있게 강화 시킬 수 있죠. 

③ 발이 뒤쪽으로 갈 때 무릎이 너무 접히지 않게 주의해 주세요. 
-　처음에는 뒷다리에 힘이 갈 수 밖에 없습니다. 
-　무리하지 마시고 해주세요. 
-　앞다리가 강해지면 자연스럽게 뒷다리에 힘이 빠지니 차근차근해주시길 바랍니다. 



● 사이드런지 ( 앉기 자세 ) 


① 다리를 어깨보다 넓게 벌립니다. 


② 두 주먹을 모으고 옆으로 앉는듯한 자세로 다리를 늘려줍니다. 



● 사이드 런지 (발 움직이기)


① 두 다리를 자신의 어깨너비 보다 1.5배~2배 정도 넓게 벌리고 섭니다.
-　이때 발끝은 정면 또는 바깥으로 살짝 바라보게 합니다. 
-　두 팔은 편안하게 깍지를 끼거나 포갭니다.


②  좌측 발을 다시 한 발짝 움직인 후 반대쪽 다리를 크게 늘립니다. 
-　사이드 스텝을 할 땐 무릎이 너무 외측으로 가지 않게 신경 써 줍니다. 
-　엉덩이가 아닌 무릎 외측 근육이 과활성화 되면 무릎에 좋지 않습니다. 
-　좌, 우로 한보씩 움직여야 하기 때문에 공간이 많이 필요할 수 있습니다.



런지는 스쿼트에 비해서 체력적으로 힘들 수 있긴 하지만 나도 모르게 한쪽으로 쏠리는 자세를 방지하며, 밸런스를 맞출 수 있는 운동입니다.
비슷한 운동으로, 스쿼트는 앉아서 일어나는 형식인 반면, 런지는 다리 한쪽을 앞으로 내밀어 무릎을 굽히는 동작을 하기 떄문에 바닥에 닿지 않게 움직여주세요.
아울러 초보자들도 하기 쉬워 보이는 운동이지만 근육이 약하신 분이라면, 다치지 않도록 무릎이 정면을 향할 수 있도록 신경을 써주세요.
런지는  걷거나 뛰는 동작을 운동으로 만든 것입니다. 건강과 미용이란 두 가지 방면을 모두 아우를 정도로 효과가 좋습니다. 한 가지 동작을 응용하여 여러 가지 스타일로 병행해 보세요.
런지 동작을 지속하다 보면 본인에게 맞는 응용 동작이 있을 것입니다.
하루 10분 투자로 운동하고 건강을 지키세요.

건강한 몸에
건강한 정신이 깃든다는 말처럼
지속적인 운동은 신체를 굳건하게 합니다. 
여러분의 원활한 활동을 위해 
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