목뒤에 자꾸 뭐가 돋아난 것 같다고요? 지방종처럼 툭 튀어나온 게 느껴지시나요?
오랜 시간 핸드폰을 보거나 앞으로 고개를 내민 채 모니터를 보다 보면 자연스럽게 앞 근육이 짧아집니다.
40-50대 여성들이 많이 겪는 것 중에 하나가 바로 버섯목증후군 인데요.
이 증상은 집안일을 하는 주부의 경우 몸을 앞으로 구부린 채 설거지, 요리, 빨래 등을 하는 일들이 많이 하는 분들에게 나타납니다. 특히 50대를 넘어가 갱년기를 지나는 여성들은 근육 사용이  적어지면서 '버섯목 증상'이 심해지곤 합니다.

 

버섯목 증후군은 목 뒤편 경추의 아래쪽부터 흉추의 위쪽 부분이 혹처럼 툭 튀어나와 있는 듯한 형상을 말하는데요.
다른 단어로는 목뒤에 톡 튀어나온 뼈 같다는 의미로 버팔로 신드롬이라고도 부르기도 합니다.
그렇다면, 도대체 왜 버섯목 증후군이 생기게 된 걸까요?

버섯목 증후군은 거북목이 되는 이유와 비슷합니다.
사람들은 앞쪽 근육이 짧아지면서 뒤쪽이 늘어나고, 뼈들이 자동적으로 굽습니다. 즉 견갑거근, 승모근, 척추 뒤쪽을 잡아주는 목 근육 등이 사용되지 않으면서 굳어지게 되죠.
버섯목이 심각한 이유는 단순히 근육이 짧아져서가 아닙니다. 근육 위에 지방이 덧대어지며 튀어나오는데 미관상으로도 보기 안 좋죠.  

또 지방이 쌓이면 목에 살이 찌게 되는데요.
지방은 보통 사용을 안 하고 열을 많이 내지 않는 부위에 축적됩니다.

 

특히나 잘 사용하지 않는 목뒤 근육 주변에 지방이 쌓인다면?
목뒤에 지방이 쌓이면 근육과 뼈에 정렬 상태가 달라져 목 디스크가 생기기 쉽습니다.
그래서 더 조심해야 합니다. 
그렇다면 목 근육을 갑자기 사용하면 지방이 사라지느냐, 그건 아닙니다. 근육이 풀리려면 최소 한 달여 기간이 필요한데요.
근육은 운동을 통해 빠르게 회복될 수 있지만 근육을 덮는 지방까지 연소되며 타려면 시간이 걸립니다.  
그러니 꾸준히 어깨, 목 운동을 하는 습관이 중요하죠. 그럼 한 부위씩 마사지하며 근육을 사용 해볼까요? 

 

● 어깨 위쪽 근육 마사지 

① 땅콩볼을 목과 어깨 사이에 갖다 놓습니다.
-　견갑거근, 승모근을 풀어주면서 버섯목 증후군이 일어나는 '목'근처에 댑니다.

*견갑거근: 위쪽 목뼈에서 일어나 어깨뼈로 붙는 근육, 어깨 올리는 작용을 함 

 

② 하늘을 보고 바닥에 눕습니다.
-　위치를 잘 잡아야 합니다.

 

③ 땅콩볼이 귀와 어깨 사이에 딱 걸린 게 보이시죠? 
-　어깨 체중이 땅콩볼에 꽉 잡혀 움직입니다.

④ 발로 체중을 실어 몸을 고정해  주세요.
-　어깨 위쪽 땅콩볼이 놓인 부분에 자동적으로 체중이 실립니다. 땅콩 볼 끝을 어깨로 잡는 거죠.

 

⑤ 땅콩볼 위에 놓은 왼쪽 팔꿈치는 하늘로 쭉 뻗어주세요.

 

⑥ 누워서 땅콩볼을 밀어 주세요.

 

⑦ 어깨로 땅콩볼을 누르면 몸도 함께 움직입니다.

 

⑧ 땅콩볼로 어깨 위를 마사지해 주세요.
-　어깨뼈라고 불리는 '상부 능형근'에 땅콩볼을 갖다 대고 눕습니다. 
-　이 부위는 굉장히 아프기 때문에 처음 하시는 분들은 살살 움직여주세요. 계속 움직이다 보면 시원한 느낌이 납니다. 

어깨와 체중을 이용해 어깨 쪽에 있는 근육을 풀어주는 거예요. 굉장히 시원합니다.
이 모든 과정은 근육들을 풀어주기 전 준비 운동이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 

● 가슴근육 광배근 풀어주기

장시간 요리를 하거나 문서작업 등을 하다 보면 목 앞 근육이 짧아집니다.
근육의 앞과 아래쪽이 짧아지기 때문에 이 부분을 충분히 늘려 놓은 후 뒤쪽 근육을 사용해주세요. 그래야 등 근육 쓰기가 편합니다.

*광배근: 상체에서 등에 위치한 가장 넓고 큰 근육

① 폼롤러를 45도로 놓아주세요.

② 한쪽 팔을 겨드랑이 쪽에 대서 가슴을 좌우로 왔다 갔다 움직여주세요.
-　뒤쪽에 있는 광배근을 풀어볼까요?

 

③ 옆으로 누워서 폼롤러를 어깨  뒤쪽,  옆구리 위쪽 사이에 갖다 댑니다. 

 

④ 어깨를 좌우로 움직여 주세요.
-　가슴근육과 광배근을 풀어주고 나서 운동을 해야 근육 사용 시 편합니다.

 

● 목 스트레칭 

가슴 스트레칭은 벽에 대고 해야 정확한 동작이 가능한데요.
예시를 자세히 보여드리기 위해 바닥에 대고 하겠습니다. 벽이 바닥이라고 생각해 주세요.

① 엉덩이를 뒤로 빼고 대각선 방향으로 엎드립니다.

 

② 한쪽 팔은 얼굴 앞으로 일자로 되게 뻗고 또 다른 팔은 허리춤에 붙입니다.
-　팔을 매트에 놓고 죽 당겨 가슴을 스트레칭합니다.
-　가슴근육을 옆으로 늘려주세요.
-　좌,우로 방향을 돌려가며 가슴을 스트레칭해주세요.

다음은 광배근을 한 번 더 스트레칭해 보겠습니다.

 

③ 양손을 머리 뒤에 엇갈려서 대 주세요.
-　한 손을 반대쪽 팔꿈치에 갖다 대서 잡아줍니다. 그리고 쭉 늘립니다.

 

④ 팔을 대각선 앞쪽으로 뻗어서 늘려 주는 방법도 있습니다. 

⑤ 앞으로 손을 뻗으면 옆라인이 늘어나며 스트레칭이 됩니다.
-　좌우를 번갈아 가면서 해주세요.

● W-Y 강화운동

① 팔을 살짝 들어 W 모양, 하늘 끝으로 찌르듯 뻗으면 Y자가 됩니다. 

 

② 팔을 올릴 때는 최대한 당겨서 일자가 되도록 곧게 펴주세요.
-　손바닥이 앞으로 갔다가 손등이 보일 수 있도록 해주세요.

 

③ 귀 옆에서 시작해서 귀 뒤로 넘어갈 수 있도록 해주세요.

 

④ 손을 위로 뻗을 때 근육이 수축 이완 될 수 있도록 정확하게 해주세요.

 

⑤ 장소에 구애받지 않고 도구 없이 할 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
-　세라밴드를 사용해서 하는 운동도 좋은데 W-Y 운동은 언제 어디서든 할 수 있습니다.

땅콩 볼과 폼롤러를 이용해서 몸을 가볍게 풀었는데요.
여기에 함께 병행하면 좋은 동작을 보너스로 알려드리려고 합니다.

⑥ 외발 기기 자세를 하며 어깨 돌리기 운동을 해보세요. 효과가 더 좋습니다.

목과 등뼈 사이 쪽 근육을 활성화시키면 열이 나 지방이 연소 됩니다.
또 체형도 바르게 교정되는데요. 체형이 변하는 건 근육이 뼈를 움직여 준다는 뜻입니다. 힘을 줘 의식적으로 움직이는 게 아니라 근육이 강해지면서 무의식적으로 변화되는 것이죠. 
결국 목뒤에 튀어나온 지방도 W.Y 강화 운동을 하다 보면 자연스럽게 사라집니다. 

너무 한 번에 어깨 지방을 없애려고 하지 말고 천천히 꾸준하게 하는 게 중요합니다. 
우리가 무거운 짐을 둘 때 사람이 왔다 갔다 하는 장소에 짐을 놓지 않고 사람이 없는 창고에 놓는 것처럼, 지방도 같은 원리로 작용합니다. 사용하지 않으면 쌓이는 것이죠. 목덜미가 볼록 솟아오르려고 한다면 목 디스크로 번지지 않도록 꾸준히 스트레칭을 해주세요. 셀프 마사지를 한다는 건 목 디스크나 경추가 돌출되거나 염증이 나기 전에 예방 주사를 맞는 일입니다.
PT 재석님의 어깨 위 근육 마사지, 가슴근육 마사지, 목 스트레칭, W-Y 강화 운동 까지 순차적으로 충분히 몸을 마사지하시길 바랍니다.  

 

 

 

 

열심히 운동하는 만큼
무엇을 섭취하는지도 중요하죠.
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