오늘 아침, 당신의 화장실은 안녕하신가요?

새로운 한 해가 시작되는 1월에 가장 북적이는 곳이 있다고 하죠. 바로 동네 피트니스센터입니다. 올해는 건강한 체형을 만들고 싶어서, 여름에 휴양지로 여행을 떠나기 전까지 살을 빼기 위해서, 다양한 이유를 갖고 운동을 시작하는 분들이 참 많은데요. 2020년의 2월도 끝나가는 지난 지금, 올해의 목표를 잘 지키고 계시나요?





체중 감량을 위한 저탄 고지 식단

체중 감량을 위해 운동을 시작하는 분들은 대개 식이요법도 병행하고 있을 거예요. 요즘엔 ‘저탄 고지’ 식단이 다이어터 사이에서 인기라고 하는데요. 말 그대로 탄수화물 섭취는 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 식이요법으로, 식단을 지방으로 50% 이상(대개 70~80%), 단백질로 20%, 나머지 5% 정도를 탄수화물로 구성하는 방법이라고 해요. 방송에서 유명 연예인들이 저탄 고지 식단을 활용해 체중이 감소하는 효과를 보았다고 언급하며 유명세를 치르기 시작했고, 다른 식이요법에 비해 체중 감량 효과가 빨리 나타나기 때문에 더 큰 인기를 얻고 있어요. 그렇다면 과연 부작용은 없을까요?

저탄 고지 식단의 부작용, 변비 - 변비약으로 만사형통?

탄수화물 섭취를 지나치게 줄일 경우 가장 먼저 나타나는 부작용은 변비입니다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되는 중요한 에너지 공급원인데요. 탄수화물 섭취량이 급격히 줄어들면 우리 몸은 탄수화물 대신 체내 단백질과 지방을 분해해 에너지를 만들어 냅니다. 문제는 지방을 분해하는 과정에서 발생하는 대사산물을 소변으로 배출해야 하므로 소변량이 과다하게 증가한다는 점입니다. 소변량이 늘어나면 체내 수분이 부족해지고, 변이 딱딱해져 변비가 생길 수 있어요. 또한 식단에서 곡물의 비중을 줄이기 때문에 정제되지 않은 통곡물에 많이 함유된 섬유소 섭취량이 감소하여 변비가 발생하게 되죠.

저탄 고지 식단을 시작한 후 초반에 변비로 고통을 호소하는 분들이 많은데요. 이때 변비약에 지나치게 의존하지 않도록 주의해야 해요. 시중에 판매하는 변비약은 장을 자극해서 운동을 하게 만드는 자극성 하제가 많아요. 자극성 하제를 반복해서 복용할 경우 장이 인식하는 자극이 점점 약해져서 약을 더 많이 복용하게 되고, 더 심각한 부작용은 탈수현상이 생기거나 우리 몸에 꼭 필요한 나트륨과 칼륨 등의 전해질까지 같이 빠져나가서 전해질 불균형이 발생할 수 있다는 것이죠.

변비 예방을 위한 첫 단계, 물을 많이 마시자

건강하게 체중을 감량하고 변비를 예방하기 위해 가장 중요한 식습관은 충분한 수분 섭취입니다.1)  체내 수분을 유지하려면 하루에 물을 1.5~2L 정도 마실 필요가 있어요. 단, 음료를 마신다고 해서 수분을 섭취할 수 있는 것은 아니에요. 당분이 많은 음료수나 탄산음료, 특히 카페인이 함유된 음료를 마실 경우 오히려 수분이 빠져나가기 때문에 변비 증상을 악화시킬 수 있어요.

배변활동을 돕는 식이 섬유를 충분히 섭취하자

그리고 배변활동을 도와주는 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요해요. ‘식이 섬유’는 사람의 몸에서 소화되지 않고 그대로 배출되는 고분자 물질로, 배변 빈도와 배변량을 증가시켜 변비 증상을 개선할 수 있어요. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소 2가지로 분류되는데, 수용성 섬유소는 체내의 노폐물을 흡착해서 밖으로 내보내는 역할을 해요. 콜레스테롤에 붙어서 빠져나가므로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 노폐물 배설로 피부 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유소는 콩류, 과일에 많아요.

불용성 섬유소는 대장운동을 촉진시켜 음식이 이동하는 과정을 도와줍니다. 또한 수분을 흡착하는 능력이 뛰어나기 때문에 대장에서 수분과 함께 대변을 배출시키므로 숙변 제거에도 도움을 줄 수 있어요. 단, 이때 수분을 충분히 보충해야 효과를 볼 수 있다고 하네요. 변비 해소에 도움이 되는 불용성 섬유소는 밀, 통곡물, 현미, 콩류, 토마토 등에 많이 포함되어 있어요. 

실제로 섬유소 섭취와 변비 증상의 상관관계를 알아보기 위해 연구 논문 5가지를 모아서 메타분석한 결과, 식이 섬유가 변비 환자의 배변 횟수를 유의하게 증가시킬 수 있음을 보여줬어요. 2)  한국영양학회와 국내 변비 치료 가이드라인에서 권장하는 식이 섬유 섭취량은 성인 기준으로 하루에 20~25g입니다. 다만 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 설사 증상이 나타날 수 있고, 섬유소의 흡착 능력으로 인해 우리 몸에서 꼭 필요한 칼슘이나 철분 등이 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 음식을 통해 적절히 섭취하려는 평소 습관이 중요합니다.

•  Reference

1. Popkin BM et al. Nutr Rev. 2010;68:439-58.

2. Yang J et al. World J Gastroenterol. 2012;18:7378-83.