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수면 후 잦은 통증이 있다면 자는 자세가 잘못됐거나, 평소 출퇴근을 할 때에도 한 자세로 오래 있었을 가능성이 큽니다. 
환경적인 요인(더운 날씨 혹은 추운 날씨에도)에 의해  목이 굳을 확률이 많은데요.
이처럼 여러 이유로 목이 안 움직일 때 유용한 삼단 스트레칭법을 소개해 드립니다. 

목 근육이 경직되어 있을 때는 목을 억지로 만져서 풀기보다는 스스로 움직여서 풀어주는 것이 좋습니다.
긴장된 근육을 외력으로 자극하면 더욱 경직될 수 있기 때문입니다.

혈액순환을 도와주고 근육의 긴장을 잡아주는 스트레칭 법 쓰리 스텝(3-step)으로 하나씩 소개해드릴 테니 끝까지 봐주세요.
목운동- 어깨 운동- 마사지. 순서는 다음과 같습니다. 


● 목 긴장 완화하기


① 목을 좌우로 움직입니다. 
- 고개를 돌릴 때 정확하게 움직여주세요. 
- 스스로 근육을 수축, 이완 시켜주세요. 


② 정면을 보고 옆으로 왔다 갔다 움직입니다.
- 너무 약하지 않게 근육을 점차적으로 늘려주세요.
- 스트레칭은 목 근육을 직접 움직일  때 효과가 높아요.


③ 고개를 앞으로 숙였다 뒤로 젖혔다 반복합니다. 
- 뒤로 고개를 젖힐 때는 턱을 빼줍니다.

이 세 가지 동작을 반복해 줍니다. 
정해진 횟수는 없으며 모든 동작들을 5회 이상 반복해줍니다. 
목에 담이 걸리지 않더라도 풀어주는 용도로 틈틈이 해주세요.
혈액순환에 좋습니다. 



● 어깨 근육 풀어주기


① 네발기기 자세를 합니다.
- 매트 위에 양손과 무릎이 닿게 엎드립니다. 


② 어깨를 내렸다 올렸다 반복합니다.
- 어깨 관절을 이용하는 동작으로 목에 붙어 있는 근육들을 같이 움직이게 하는 동작이에요.
- 무릎이 아프신 분들은 책상을 잡고 해주세요. 


③ 어깨를 시계방향으로 돌려줍니다.
- 팔꿈치를 펴고 어깨만 움직여주세요.



● 팔근육 사용해 목 근육 풀어주기


양 팔을 허리 옆쪽으로 펴서 앞뒤로 흔듭니다.
- 어깨를 사용해 팔을 움직이는 동작입니다.


팔을 어깨 옆에 부채꼴 모양으로 펼친 채 위아래로 흔듭니다.
- 팔을 머리 위로 올릴 때 왼손과 오른손이 번갈아 교차될 수 있도록 합니다.   
- 위아래로 움직일 때 어깨 근육이 사용됩니다. 
- 처음에는 뻐근하고 불편할 수 있습니다. 

운동 중간에 쉬는 시간을 주세요.
근육 회복할 시간이 어느정도 있어야 합니다. 



● Step ①~③ 반복하기 


① 좌우로 고개를 돌리며 목 운동을 반복합니다. 


② 이번에는 고개를 돌릴 때마다 5초에서 10초간 멈춰주세요. 
- 한쪽은 근육을 사용하고 다른 한쪽은 당겨주는 역할을 합니다. 
- 조금씩 목 근육을 사용하면 사용할 수 있는 가동 범위가 넓어집니다.


③ 정면을 보고 고개를 까딱이듯이 움직여 줍니다. (처음 동작과 동일)

담에 걸리면 최소 2일-3일은 길면 일주일가량 갑니다.
하루 만에 아픈 통증이 사라지긴 어렵습니다.
혹시라도 너무 아프고 오래갈 것 같다 싶으시면 병원에 내원하셔서 근육 이완제 처방을 받으시길 바랍니다. 




④ 네발기기 자세에서 어깨를 위아래로 움직입니다.


⑤ 어깨를 앞뒤로 움직이며 돌려줍니다. 
- 보통 담이 걸리는 부위는 승모근, 견갑거근 입니다. 


보통 뒤통수부터 목을 잇는 근육들이 가장 많이 경직되어 있습니다.
목이 어느 정도 유연하게 돌아간다 싶으면 땅콩볼을 활용해서 풀어주는 게 좋아요.


● 땅콩볼 사용 견갑거근 마사지 


① 땅콩볼을 견갑거근 자리에 놓습니다. 


② 아픈 쪽 팔을 둥글게 돌립니다. 
- 경직되어 있던 근육이 걸리는 느낌이 들 겁니다.


근육을 사용해 뻐근한 부위를 땅콩볼과 함께 지그시 누릅니다.



● 폼롤러 등 근육 전체 마사지 



① 머리 뒤에 두 손 깍지를 끼고 눕습니다.


② 폼롤러를 등 뒤에 놓고 상하로 움직입니다.


담걸린 근육은 잘못된 자세, 추운 날씨, 베개 위치, 에어컨 바람 등의 원인이 많습니다.
밤새 굳어 있었기 때문에 빠른 회복이 어렵습니다.
운동을 한다 하더라도 다음날 아침에 다시 아파질 가능성이 큰데요.
담을 풀면서 아픈 과정이 반복되는 건 혈액순환의 과정입니다.
또 통증이 빠지고 재생되면서 차근차근 좋아지므로 길게는 일주일 정도가 소요됩니다.
그러니까 너무 성급해 하지 말고 다음날 좀 당기거나 아프더라도 반복적으로 해 주세요.
아프다고 하지 않으면 어깨가 굳어지면서 통증이 오래갈 수 있습니다.
담은 목 디스크로도 이어질 수 있고, 심해지면 팔이나 다리 감각이 둔해지며 감각이상 장애가 생길 수도 있기 때문에 생활습관 개선이 필수적입니다.
모든 운동은 꾸준히, 천천히, 오래 하는 게 중요합니다.
오늘 저 PT 재석이 알려드린 동작을 통해서 빠른 회복하시길 바랍니다.  






꾸준히 하면 효과를 보는 운동처럼 
영양제도 매일 먹으면
건강해질 수 있습니다. 


 

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